Creatine: Efek Sekunder dan Makanan Yang Mengandungnya

Creatine atau α-methyl guanidoacetic acid, adalah molekul yang terletak di otot dan sel saraf manusia. Pada tahun 1832, creatine diidentifikasi oleh ahli kimia Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), menemukan bahwa itu adalah bagian dari sistem muskuloskeletal dan memiliki fungsi energik.

Itu ditemukan secara alami dalam tubuh kita dan merupakan turunan dari asam amino. Creatine disintesis di hati, ginjal, dan pankreas, tetapi kita juga bisa mendapatkannya dari beberapa makanan yang berasal dari hewan, seperti daging dan ikan dan suplemen.

Tubuh kita memiliki kemampuan untuk mensintesis sebagian besar kreatin total yang kita butuhkan. Selebihnya yang akan kita kekurangan kita bisa mendapatkannya melalui diet seimbang.

Meskipun demikian, hingga hari ini, creatine digunakan sebagai suplemen gizi. Ada kasus khusus, seperti vegetarian, di mana, ketika mereka menyajikan tingkat kreatin otot yang lebih rendah, mereka perlu mengambil suplemen untuk menutupi kekurangan ini.

Ini juga berfungsi sebagai bantuan ergogenik. Artinya, sebagai penguat untuk meningkatkan kinerja fisik dan memerangi kelelahan. Karena tidak dianggap sebagai zat doping, penggunaannya telah meluas di kalangan atlet.

Energi yang dibutuhkan untuk upaya intensitas tinggi berasal dari cadangan ATP dan fosfokreatin, tetapi konsentrasinya sangat rendah dan oleh karena itu individu tersebut cepat habis. Jika Anda melanjutkan dengan intensitas yang sama selama upaya, tubuh digunakan untuk mendapatkan energi melalui jalur anaerob, dengan konsekuensi produksi asam laktat, yang merupakan syarat pemeliharaan intensitas.

Karena kurangnya intensitas ini, atlet menelan creatine untuk meningkatkan endapan intramuskuler.

Creatine, sebagai suplemen untuk olahraga, ada di pasaran dengan nama creatine monohydrate dan dapat dibeli di toko nutrisi, pusat kebugaran, apotek atau melalui portal khusus di Internet. Menurut jumlah yang dibawa wadah, harganya bervariasi dari 9 hingga 35 euro.

Makanan yang kaya akan creatine

Tidak banyak makanan yang kaya akan creatine karena asalnya pasti hewani. Hanya daging dan ikan yang memiliki jumlah komposisi yang signifikan.

Hasil laut termasuk ikan haring, yang mengandung antara 6 dan 8 gram creatine per kilo. Salmon atau tuna mengandung antara 4 dan 5 gram per kilo. Sedangkan untuk produk daging, babi mengandung 5 gram creatine untuk setiap kilo dan daging sapi muda 4 gram.

Meskipun jumlah kreatin agak jauh dari apa yang dibawa daging atau ikan, kita harus menyoroti susu dan putih telur sebagai produk lain yang dapat menyediakan kreatin bagi tubuh kita.

Tinjau bahwa tingkat kreatin ini ditemukan dalam makanan dalam bentuk mentah, jadi, setelah diproses di dapur, ia kehilangan sejumlah besar suplemen.

Jenis creatine

Creatine adalah produk yang meningkat di kalangan atlet. Keberhasilannya menyebabkan setiap tahun muncul rumah komersial baru yang menawarkan produk baru dalam versi yang berbeda. Jenis utama kreatin dan karakteristiknya adalah:

Creatine monohydrate

Bentuk paling umum di pasaran jenis suplemen ini. Meskipun ada lebih banyak produk baru, creatine monohydrate masih yang paling banyak digunakan. Diperkirakan bahwa itu menagih sekitar 400 juta dolar hanya di Amerika Serikat. Sebagian besar penelitian dan penelitian ilmiah didasarkan pada komposisi kreatin ini.

Creatine berbentuk Mikro

Dengan karakteristik sangat mirip dengan creatine monohydrate, tetapi dengan molekul yang lebih kecil. Ini karena molekul mereka telah dibagi atau dipotong, mengurangi luas permukaan kreatin. Dengan ini, creatine lebih mudah diserap dan karena itu mengurangi ketidaknyamanan perut seperti pembengkakan.

Creatine phosphate

Agar creatine menjadi efektif, ia perlu dihubungkan dengan gugus fosfat sehingga, kemudian, melalui proses lain, creatine monohydrate tercapai. Beberapa konsumen melupakan langkah terakhir dan mempertahankan creatine phosphate, berpikir itu memberikan hasil yang lebih baik. Namun, efektivitasnya jauh dipertanyakan dan juga dijual lebih mahal.

Creatine sitrat

Jenis kreatin ini dicampur dengan molekul khusus untuk meningkatkan penyerapannya dan mengurangi rasa tidak nyaman di perut untuk konsumen yang lebih sensitif. Meskipun merupakan jenis kreatin yang dapat bercampur dengan baik, kreatin aktif ini hanya memiliki 400 miligram per gram.

Ethyl Creatine Ester

Dengan komersialisasi besar di Eropa Tengah dan Timur, dianggap oleh banyak orang sebagai masa depan suplementasi kreatin. Alasannya adalah karena diyakini memiliki tingkat penyerapan sepuluh kali lebih tinggi dari creatine biasa berkat kelarutannya.

Creatine alkali

Karakteristik utamanya adalah bahwa ia menyerap jauh lebih baik daripada kreatin konvensional, yang berarti bahwa dosis yang lebih sedikit diperlukan untuk mendapatkan hasil yang sama. Hipotesis ini dipertanyakan, dan banyak yang percaya bahwa hasil mengenai creatine monohydrate praktis sama.

Serum kreatin

Ini melarutkan kreatin murni dalam air, bersama dengan beberapa vitamin dan asam amino. Ini adalah salah satu metode yang paling kontroversial dan diyakini bahwa hasilnya tidak sepenuhnya memuaskan karena kreatin tidak stabil dalam bentuk cair.

Creatine Effervescent

Creatine bergabung dengan gula atau natrium dan bahan kimia yang membuatnya effervescent. Rasa dan absorpsi yang lebih baik daripada creatine monohydrate adalah beberapa kelebihannya, tetapi penggunaannya sangat rendah karena gula dan natrium adalah dua senyawa yang biasanya dihilangkan oleh binaragawan.

Tidak ada penelitian yang menunjukkan jumlah kreatin harian yang direkomendasikan, dan varian mana pun yang kami temukan di pasar adalah yang terbaik.

Efek samping dari creatine

Creatine bukan tanpa risiko. Ini adalah produk yang karena kontroversi, memiliki citra yang tidak terlalu positif. Ada banyak efek samping yang dikaitkan dengan creatine seperti:

• Mengkonsumsi creatine membatalkan produksi alami kita
• Itu bisa menyebabkan penyakit ginjal
• Kemungkinan efek karsinogenik
• Meningkatkan berat badan dengan retensi cairan
• Destabilizer tingkat kalium dan elektrolit
• Ketidaknyamanan pencernaan (diare, sakit perut, mual, muntah, dll.)
• Kram otot
• Kehilangan nafsu makan
• Ini mendukung penampilan jerawat
• Rambut rontok

Dalam artikel ini kami akan fokus pada penilaian efek samping yang telah dikonfirmasi dalam studi yang dilakukan baru-baru ini.

Masalah pencernaan

Mereka adalah masalah yang paling umum dari mereka yang menggunakan creatine monohydrate. Menurut sebuah penelitian, antara 5% dan 7% pengguna kreatin memiliki masalah pencernaan, seperti diare, sakit perut, kembung atau gas. Biasanya kejadian ini terjadi pada individu yang mengkonsumsi 10 gram atau lebih kreatin setiap hari atau yang tidak menyerap suplemen dengan baik karena tidak sepenuhnya larut.

Kram otot

Meskipun bukan komponen yang secara langsung memprovokasi, ia memiliki beberapa kejadian. Kram otot disebabkan oleh kekurangan mineral (natrium, magnesium, kalsium) karena dehidrasi. Mengambil creatine menghasilkan retensi cairan, yang membantu meningkatkan risiko dehidrasi dan karenanya lebih banyak kram otot. Bagaimanapun, mengambil suplemen creatine dikombinasikan dengan hidrasi yang tepat menghindari risiko ini.

Kehilangan nafsu makan

Banyak penelitian menunjukkan bahwa creatine ada di belakang individu-individu yang berhenti makan karena kehilangan nafsu makan atau mengubah kebiasaan. Asupan creatine harus dikombinasikan dengan diet seimbang, sehingga tidak makan dengan benar dapat menyebabkan masalah serius pada tubuh individu.

Itu tidak selalu berhasil

Ini bukan efek yang merugikan pada dirinya sendiri, tetapi creatine membawa banyak manfaat yang berlalu lalang bagi banyak orang. Karena itu konsumsinya tidak berkontribusi apa-apa.

Merekomendasikan atau menolak creatine tidak ada di tangan kita. Studi tentang hal itu tidak dapat disimpulkan dan penuh dengan keraguan. Bagaimanapun, jika Anda berpikir tentang mengambil creatine untuk meningkatkan kinerja Anda atau meningkatkan massa otot Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi yang dapat menyarankan Anda. Apakah Anda atau pernah menjadi konsumen kreatin? Ceritakan pengalaman Anda kepada kami!

Daftar pustaka

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatine sebagai suplemen erogogenik untuk atlet. Majalah Nutriçao 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002
2. Masak CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, & Gaviglio CM. Eksekusi keterampilan dan kurang tidur: efek dari kafein akut atau suplementasi creatine - uji coba terkontrol plasebo secara acak (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Peningkatan kreatin dalam otot istirahat dan olahraga subyek normal dengan suplementasi kreatin. Diterbitkan oleh Clinical Sciense (1992).