Aktivitas fisik terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua

Praktek kegiatan fisik oleh orang dewasa yang lebih tua adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan, kebahagiaan, dan bahkan memperpanjang hidup. Olahraga bukan hanya barang anak muda. Lebih dari siapa pun, orang tua harus menyadari bahwa aktivitas fisik harus menjadi prioritas dalam kehidupan mereka sehari-hari, untuk memperpanjang hidup mereka selama mungkin.

Kita hidup di planet yang menua, hasil dari keberhasilan kebijakan kesehatan, tetapi berapa biayanya untuk menjaga sosial-ekonomi lanjut usia? Tanpa ragu jumlah berlebihan yang dapat dikurangi dengan kebijakan untuk mempromosikan olahraga.

Mengapa begitu penting bagi orang dewasa yang lebih tua untuk melakukan semacam aktivitas fisik?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa lanjut usia yang tidak aktif akan melihat kesehatan mereka tercermin ketika mereka berpindah dari aktivitas menetap ke "tingkat tertentu". Rekomendasi ini diperluas untuk setiap orang dewasa yang lebih tua, terlepas dari jenis kelamin, ras, asal etnis atau cacat mereka, selama mereka beradaptasi dengan masing-masing kebutuhan mereka.

Untuk kelompok usia ini, latihan terdiri dari kegiatan fisik rekreasi atau rekreasi, olahraga, perjalanan, tugas domestik dan latihan yang terkait dengan kegiatan sehari-hari, keluarga dan masyarakat. Tujuannya adalah untuk orang dewasa yang lebih tua mencurahkan setidaknya 150 menit per minggu untuk latihan fisik dalam salah satu dari banyak cara yang dapat kita temukan.

Dengan ini mereka dapat meningkatkan fungsi kardiorespirasi, otot, tulang dan fungsi kesehatan mereka, menghindari kemunduran kognitif dan pencegahan depresi atau penyakit yang tidak dapat ditularkan (NCD).

Jelas, mengingat berbagai penelitian yang dipublikasikan bahwa, orang dewasa aktif yang lebih tua, dibandingkan dengan yang tidak aktif lainnya, hadir:

- Tingkat kematian yang lebih rendah karena penyebab yang berhubungan dengan penyakit jantung koroner, hipertensi, diabetes tipe 2, kanker usus atau payudara, kecelakaan serebrovaskular, depresi, radang sendi, masalah kardiorespirasi atau otot, dll.

- Profil yang lebih baik ketika melawan penyakit dan otot atau masalah kesehatan tulang yang disebutkan di atas.

- Kesehatan fungsional yang lebih besar, mencapai risiko jatuh yang lebih rendah, fungsi kognitif dalam kondisi yang lebih baik dan risiko yang lebih moderat dalam keterbatasan fungsionalnya.

Mulai berlatih latihan fisik

Ketika diputuskan untuk mulai berlatih latihan fisik, perlu untuk mengikuti beberapa pedoman agar tidak jatuh di jalan.

Pertama-tama, tanyakan kepada dokter Anda atau spesialis olahraga. Dia, melakukan analisis kesehatan, akan dapat memberi tahu Anda apa kemampuan dan keterbatasannya dan menentukan beberapa tujuan. Dari itu tips berikut diekstraksi:

- Jangan mendedikasikan diri untuk berlatih olahraga yang intens dalam semalam. Pelatihan harus progresif.

- Menjaga keteraturan penting untuk menghindari cedera dan mencapai hasil yang sukses.

- Jangan berlatih olahraga kekerasan, kontak dan jangan berpartisipasi dalam kompetisi olahraga.

- Cobalah untuk melengkapi diri Anda dengan peralatan yang cocok untuk berlatih olahraga (sepatu, pakaian atau aksesori).

- Hati-hati dengan hipotermia atau dehidrasi, sangat umum dalam olahraga.

Setelah pedoman ditetapkan, identifikasi titik awal dan usulkan tujuan jangka pendek. Melampaui mereka melalui rutinitas berarti kesuksesan yang akan bertahan lama.

Cobalah untuk memilih kegiatan tidak hanya sesuai dengan apa yang dibutuhkan tubuh, tetapi pada mereka yang bersenang-senang, bersosialisasi dan yang terpenting membantu Anda untuk berkembang setiap hari.

Penting untuk mencurahkan untuk pemanasan dan pendinginan sekitar lima menit. Latihan-latihan ini mempersiapkan otot untuk aktivitas fisik dan mencegah cedera serta nyeri dan nyeri setelah sesi.

Terakhir, kombinasikan aktivitas fisik dengan diet sehat dan seimbang. Satu berjalan beriringan dengan yang lain dan kegagalan yang terpisah dijamin. Ini adalah beberapa rekomendasi dari National Institute of Aging (NIA) ketika mempertahankan rejimen nutrisi yang sehat:

- Menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan susu dan produk susu rendah lemak atau rendah lemak.

- Termasuk daging rendah lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur dan kacang-kacangan.

- Rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam dan gula tambahan.

- Menyeimbangkan kalori dari makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik, untuk menjaga berat badan yang sehat.

Aktivitas fisik

Menurut National Institute on Aging, kita dapat mengklasifikasikan kegiatan yang berbeda sesuai dengan kontribusinya:

- Kekuatan

- Saldo

- Fleksibilitas

- Perlawanan

Dalam masing-masing dari mereka, kami mengklasifikasikan latihan yang berbeda yang dapat kami kembangkan untuk mempromosikan gaya hidup sehat.

Latihan kekuatan

Latihan ini dirancang untuk mengembangkan metabolisme dan otot, membantu menjaga berat badan ideal dan mengontrol kadar gula darah.

  • Latihan untuk memperkuat tubuh bagian atas

Penggunaan bobot ringan atau pita elastis dalam latihan tertentu membantu mengembangkan massa otot. Ada banyak jenis latihan dengan beban karena Anda dapat berlatih duduk dan berdiri. Salah satu yang paling direkomendasikan adalah menjaga bobot setinggi bahu ketika telapak tangan menghadap ke depan.

Para spesialis merekomendasikan untuk memulai, melakukan dua set setidaknya 10 repetisi dalam dua atau tiga latihan dengan beban atau pita elastis.

  • Push-up

Dengan jenis latihan ini otot-otot lengan, bahu dan payudara bekerja. Namun mereka sangat rumit untuk dijalankan bagi kebanyakan orang dengan usia lanjut, karena mereka sangat sulit untuk diselesaikan dengan benar.

Untuk ini, Anda dapat mengubah latihan dengan cara yang lebih sederhana dan dengan demikian memperoleh manfaatnya. Salah satu modifikasi ini didasarkan pada hal itu, di depan dinding yang berdiri, kami mendukung telapak tangan kami dan kami memaksa dinding dengan menekuk tangan kami perlahan.

Kami memegang sebentar dan mendorong kembali, sampai lengan lurus lagi. Untuk memulai, kita harus melakukan serangkaian 10 repetisi, selalu beristirahat setiap kali satu dikembangkan.

Latihan keseimbangan

Mereka didasarkan pada penguatan otot-otot kaki. Ini untuk mencegah jatuh karena ketidakstabilan, salah satu masalah utama pada orang-orang dari usia tertentu. Diperkirakan bahwa di Amerika Serikat saja ada lebih dari 300.000 rawat inap untuk patah tulang pinggul, dalam banyak kasus diderita oleh orang tua.

  • Squat

Keduanya adalah latihan kekuatan dan keseimbangan, sehingga manfaatnya sangat lengkap. Anda harus mulai dengan latihan dasar, yang tidak melibatkan banyak usaha sampai kereta bawah dipromosikan ke tingkat yang lebih maju.

Anda bisa mulai dengan latihan di mana orang dewasa berjongkok di depan kursi yang kokoh. Biarkan kedua lutut tertekuk tidak lebih dari jari kaki selama beberapa detik. Kemudian kembalilah ke posisi alami Anda dan tarik napas. Dianjurkan untuk memulai dengan dua set 10 pengulangan, meningkatkan level saat kaki semakin kuat dalam beberapa minggu mendatang.

Jika orang yang mempraktikkannya memiliki kapasitas yang cukup dan merasa aman, ia dapat melakukan latihan tanpa menempel pada kursi atau furnitur yang kokoh.

  • Tongkat pertahanan diri

Anda mungkin tidak tahu latihan ini karena latihan dan pengembangannya sangat baru. Ini adalah semacam seni bela diri, yang didasarkan pada keseimbangan, dengan mana berkat tongkat Anda dapat membela diri terhadap kemungkinan agresi atau perampokan. Ini adalah latihan yang sangat berguna tetapi membutuhkan banyak ketekunan.

Latihan fleksibilitas

Kebebasan bergerak yang dapat diperoleh berkat latihan-latihan ini memungkinkan orang dewasa untuk lebih aktif selama usia tua mereka dan karenanya dapat lebih mandiri.

  • Peregangan kereta bawah

Meregangkan paha depan, paha belakang, dan betis adalah latihan yang baik melawan atrofi otot, menurut National Institute of Aging.

Untuk meregangkan paha depan tanpa menyakiti kita, kita harus memegang tangan kanan kita ke kursi dan menekuk kaki kiri kita kembali sementara kita mengambil kaki dengan tangan kiri, mencoba membawa paha yang paling dekat dengan betis. Usahakan untuk mempertahankan kaki selama 30 detik, turunkan dan ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.

  • Teknik leluhur berdampak rendah

Mereka membantu meningkatkan keseimbangan tetapi di atas semua fleksibilitas. Faktor-faktor seperti mobilitas atau nyeri yang terbatas dapat membuatnya menghilang dengan teknik-teknik seperti yoga, tai chi, atau pilates.

Kami juga dapat mengklasifikasikan teknik atau latihan ringan di dalam air di dalam grup ini.

Berkat teknik-teknik ini diperbaiki koreksi postural dan otot punggung, menghindari cedera umum seperti memutar dan mengejan, patah tulang belakang atau hernia diskus.

Latihan resistensi

Melakukan latihan resistensi membantu meningkatkan konstitusi fisik, terutama kardiovaskular dan paru, yang dengannya banyak masalah dapat dihindari.

  • Aktivitas aerobik

Aktivitas aerobik adalah dukungan besar pada orang dewasa yang lebih tua untuk membakar kalori, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, mencegah masalah kardiovaskular, mempertahankan gerakan sendi yang kuat, dan meningkatkan tingkat energi. Anda harus mulai dengan sesi kardio 5 menit selama beberapa hari seminggu, dengan ini kita akan secara bertahap meningkatkan denyut jantung. Tujuannya adalah untuk meningkatkan seri secara bertahap hingga menyelesaikan aktivitas aerobik harian selama 30 menit.

Ini mungkin memakan waktu, tetapi mereka adalah salah satu kegiatan utama untuk meningkatkan kualitas hidup orang dewasa.

Berjalan dengan langkah cepat, tenis, dayung, hiking, atau berenang adalah aktivitas fisik yang bisa kita sertakan dalam bidang ini.

  • Jalan Nordic

Menurut beberapa penelitian, berjalan 15 menit sehari dapat memperpanjang hidup seseorang hingga tiga tahun ekstra.

Nordic walking adalah olahraga yang lahir di negara-negara Skandinavia, terdiri dari berjalan cepat yang didukung oleh tongkat serat karbon. Dengan mereka adalah mungkin untuk memperkuat otot-otot dada, lengan, bahu dan bokong.

Ini adalah latihan yang cukup lengkap, dengan resistensi menjadi kontribusi terbesarnya bagi tubuh, menghasilkan sejumlah kecil dampak dan guncangan sehubungan dengan berlari.

Dengan juga memiliki keseimbangan batang karbon, kompatibilitasnya dengan orang tua adalah total.

Kegiatan pelengkap untuk meningkatkan kesehatan pada lansia

Kegiatan rekreasi-budaya adalah kegiatan pelengkap yang sangat dihargai oleh komunitas medis dan orang tua itu sendiri. Ini memberikan kegiatan yang lebih ceria dan sehat untuk pendidikan karena lebih berorientasi pada waktu luang dan partisipasi keluarga dan teman.

Beberapa dari kegiatan ini adalah tarian dan tarian tradisional, permainan populer seperti pelota criolla atau petanque, festival rekreasi di mana mereka menunjukkan keahlian, pertemuan sosial, taman bermain, perjalanan atau kunjungan ke tempat-tempat bersejarah atau museum.