13 Manfaat Luar Biasa dari Legum untuk Kesehatan
Manfaat polong - polongan untuk kesehatan bervariasi: mereka adalah sumber protein nabati dan karbohidrat, mereka membantu menurunkan berat badan, mereka mencegah diabetes, kolesterol jahat dan anemia, mereka mempertahankan kuat sistem neuromuskuler dan lain-lain yang akan kami jelaskan selanjutnya .
Sayuran telah dibudidayakan selama berabad-abad oleh berbagai macam budaya. Mereka dapat dianggap makanan yang direkomendasikan secara gizi dengan mempertimbangkan komposisi mereka dalam protein, karbohidrat, lipid, serat, mineral dan vitamin. Sebenarnya itu membentuk dasar dari diet Mediterania yang terkenal, yang terus menjadi cara makan yang direkomendasikan oleh semua ahli dan profesional gizi.
Semua sayuran yang paling banyak kita konsumsi (buncis, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, kacang hijau, kacang polong) memiliki komposisi nutrisi yang sangat mirip yang bervariasi sedikit hanya dalam kasus kacang tanah dan kedelai, yang memiliki kandungan lipid lebih tinggi (18%, dibandingkan 4%).
Legum adalah sumber karbohidrat, protein, vitamin (kelompok B), dan mineral (kalsium, zat besi, dan magnesium) yang menyerap lambat.
Maka saya akan berbicara tentang manfaat paling penting dari memperkenalkan pulsa dalam diet Anda. Bahkan saya sarankan Anda mulai mengonsumsi sayuran setidaknya dua atau tiga kali seminggu, agar dapat menikmati lebih lengkap khasiatnya.
Properti untuk kesehatan kacang-kacangan
1- Mereka adalah sumber protein nabati
Karena diet kaya protein hewani menyediakan asupan tinggi lemak jenuh (dengan semua risiko kesehatan yang ditimbulkannya), legum memberi kita kesempatan untuk memberi makan diri kita sendiri dengan cara yang lebih seimbang dan sehat karena mereka menyediakan protein asal kita sayur
Jika benar bahwa protein hewani memiliki nilai biologis yang lebih tinggi (yaitu, mereka tersusun dari asam amino esensial, yang tubuh kita tidak dapat menghasilkan sendiri dan hanya dapat berasimilasi melalui makanan), namun, hanya sayuran yang hilang. asam amino yang disebut metionin.
Karena alasan ini, jika kita belajar menggabungkan makanan ini dengan sereal (yang hanya kekurangan asam amino esensial yang disebut lisin), kita dapat mencapai protein lengkap yang merata dan dapat melebihi kualitas daging.
Dalam kebanyakan kasus, pulsa memiliki protein antara 20% dan 25%; tetapi jumlah ini lebih tinggi di kacang dan kedelai, mencapai 38%.
2- Mereka adalah sumber karbohidrat yang diserap perlahan
Jumlah karbohidrat dalam kacang-kacangan adalah sekitar 60%. Karbohidrat tidak penting untuk memiliki diet yang benar dan seimbang karena merupakan bahan bakar tubuh kita.
Legum memberi kita karbohidrat yang menyerap lambat, artinya karena mengandung banyak serat, ini membuat pencernaan dan penyerapan karbohidrat lebih lambat, membantu menghindari perubahan besar dalam kadar gula darah selama sepanjang hari
Ini berarti bahwa mereka adalah makanan yang memberi kita energi yang kita butuhkan sepanjang hari dengan cara yang lambat dan konstan, membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat.
3- Membantu menurunkan berat badan
Mereka memberikan rasa kenyang yang luar biasa, sehingga mereka bisa menjadi bantuan yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, karena serat mereka membutuhkan mengunyah dan menunda pencernaan, memungkinkan nafsu makan untuk tinggal lebih lama.
Mereka juga memiliki Indeks Glikemik rendah, yang berarti bahwa sekali dicerna, mereka menyebabkan konsentrasi glukosa (gula) meningkat dalam darah kita secara lambat dan konstan. Agar tubuh kita berfungsi dengan baik konsentrasi ini (glikemia) tidak dapat naik banyak (hiperglikemia) atau menjadi terlalu rendah (hipoglikemia).
Ketika kita dalam keadaan hiperglikemia, pankreas kita mengeluarkan hormon yang disebut insulin, yang memiliki fungsi menurunkan kadar glukosa darah.
Insulin bekerja seolah-olah itu adalah pengumpul gula: ketika tiba di lingkaran darah ia mulai mengumpulkan glukosa sehingga konsentrasinya turun ke tingkat yang dapat ditoleransi bagi tubuh kita.
Jadi dia mengambilnya dan membawanya ke beberapa toko: ke otot, ke otak, ke hati.
Masing-masing dari mereka memiliki kapasitas terbatas, seperti halnya tangki bensin.
Jadi jika jumlah glukosa sangat tinggi, sebagian akan tetap keluar dan disimpan dalam sel jaringan adiposa, berubah menjadi lemak.
Kode genetik kita diprogram dengan cara ini untuk memungkinkan kita bertahan lebih baik dari periode kekurangan makanan.
Dalam masyarakat seperti kita, di mana periode kelaparan setelah pesta makan tidak pernah datang, semua cadangan lemak dibiarkan tidak digunakan dan karenanya obesitas.
Tetapi mekanismenya tidak berakhir di sini, karena dua atau tiga jam setelah insulin diproduksi dalam jumlah besar (puncak insulin), sehingga memenuhi fungsinya untuk menurunkan kadar glukosa darah, kita mengalami hipoglikemia., artinya konsentrasinya turun di bawah normal. Pada saat otak kita berfungsi dengan baik membutuhkan glukosa (seperti mobil membutuhkan bensin untuk bergerak), penurunan gula ini membuat kita tiba-tiba memiliki kebutuhan untuk makan lebih banyak.
Jika kita belajar makan makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti kacang-kacangan, kita menghancurkan lingkaran setan ini dan memberikan tubuh kita kesempatan untuk berfungsi dengan cara terbaik dan sebagai konsekuensinya, mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
4- Mencegah diabetes
Sistem pencernaan kita mengubah karbohidrat yang kita konsumsi melalui makanan, menjadi gula sederhana yang disebut glukosa, yang mewakili bensin sel-sel tubuh kita.
Untuk berpindah dari darah ke sel, glukosa membutuhkan bantuan insulin, yang seperti kunci yang membuka pintu sel. Tanpanya, sel tidak menerima glukosa dan tidak membiarkannya masuk. Pada diabetes tipe 2, pintu masuk diblokir oleh akumulasi lemak dalam sel otot, yang "menghalangi sepatu kuda sel".
Tidak peduli berapa banyak insulin yang kita hasilkan, sel-sel otot tidak dapat menggunakannya secara efektif. Mulai makan sayur 3 kali seminggu, telah terbukti bahwa tubuh berfungsi normal kembali, dan proses ini kemudian dapat dibalik. Mengapa
Di satu sisi karena sayuran memiliki indeks glikemik rendah dan karena itu tidak menghasilkan lonjakan insulin, di sisi lain karena kaya protein nabati dan lemak sehat, mereka mengurangi konsumsi lemak jenuh, yang, seperti Saya telah menjelaskan sebelumnya adalah salah satu yang paling bertanggung jawab atas timbulnya diabetes tipe 2.
5- Mencegah kolesterol jahat
Legum rendah lemak. Telah ditunjukkan bahwa beragam makanan kaya kacang-kacangan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Dan bagaimana mereka melakukannya? Dipercayai bahwa efek ini disebabkan oleh adanya saponin dan sterol tanaman tertentu, yang kaya, sehingga dapat menghambat penyerapan kolesterol yang dimasukkan bersama makanan. Di sisi lain, sebagai konsekuensi alami dari mengonsumsi sayuran, mereka berhenti mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan, yang bertanggung jawab atas peningkatan kolesterol jahat.
Studi besar lain yang diterbitkan dalam "Canadian Medical Association Journal" menyimpulkan bahwa asupan kacang-kacangan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol jahat dan, karenanya, risiko kardiovaskular.
Dalam sebuah studi oleh University of Toronto, setelah menganalisis temuan dari 26 studi yang mengevaluasi manfaat dari makanan yang kaya akan kacang-kacangan, ditentukan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi 130 gram kacang-kacangan sekali sehari selama rata-rata enam minggu, lihat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat mereka, berpotensi mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular.
6- Mereka membantu buang air besar
Alasan lain yang baik untuk makan sayur: mereka menghindari sembelit. Dan bagaimana dengan reputasinya yang buruk dengan gas? Sebuah studi oleh Arizona State University menyimpulkan bahwa sensasi awal pembengkakan sangat tergantung pada individu dan berkurang ketika beberapa minggu berlalu dengan mengonsumsi legum.
Biarkan terendam sebelum dimasak selama 24 jam dan ganti air untuk menghilangkan asam fitat (yang membuat pencernaan menjadi sulit), dan memasaknya dengan daun salam dan jintan lain, menjadikannya "lebih mudah dicerna".
Kacang yang tidak dikenal di dalam kacang adalah azuki, jenis makanan yang memfasilitasi diuresis dan karenanya sangat baik untuk ginjal. Azuki juga mempromosikan transit usus, menghentikan diare dan muntah dan menghilangkan akumulasi makanan di usus.
7- Cegah stroke
Sebuah studi, dari University of Toronto (Kanada), menyimpulkan bahwa hidangan sehari-hari lentil, kacang atau buncis dapat mengurangi kolesterol sebesar 5% dan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular antara 5% dan 6%.
Studi lain menunjukkan bahwa asupan tambahan 7 gram serat per hari mengurangi risiko penyakit jantung hingga 9%. Selain itu, para peneliti Jepang menyatakan bahwa diet yang kaya akan vitamin B dan asam folat (yang kaya kacang-kacangan) mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke.
Empat porsi mingguan 100 gram mengurangi risiko serangan jantung atau angina sebesar 14%, menurut hasil dari total 27 studi yang dilakukan di Amerika, Eropa dan Asia, dengan 501.791 peserta, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
8- Mencegah anemia
Kekurangan zat besi adalah penyebab utama anemia (ketika tubuh memiliki jumlah sel darah merah lebih rendah dari normal). Semangkuk legum memiliki 3, 3 miligram zat besi, yang merupakan awal yang baik untuk mencapai 18 miligram yang direkomendasikan oleh konsensus hari ini.
Karena ini adalah makanan nabati, disarankan untuk menggabungkannya dengan yang lain yang kaya vitamin C, untuk penyerapan yang lebih baik (misalnya, buah jeruk, tomat, paprika atau brokoli). Dengan cara yang sama untuk mengoptimalkan penyerapan mineral ini, sangat penting untuk tidak mengonsumsi produk susu pada saat yang sama, karena menghambat penyerapan ini.
9- Jaga agar sistem neuromuskuler kuat
Di antara mineral lainnya, kacang-kacangan menyediakan kalsium, fosfor, magnesium, yodium, dan kalium, semuanya penting untuk berfungsinya sistem neuromuskuler.
10- Mereka membantu sistem saraf pusat
Mereka adalah sumber vitamin B kompleks yang bekerja sama dengan berfungsinya sistem saraf pusat dan memfasilitasi perolehan energi dari sumber hidrokarbon lainnya.
11- Mereka baik untuk atlet
Seperti yang saya jelaskan di awal, kacang-kacangan adalah sumber karbohidrat penyerap lambat dan karenanya, menyediakan energi yang dilepaskan secara perlahan dan terus-menerus, menawarkan energi olahraga dalam jangka panjang.
Mereka juga merupakan sumber zat besi, terutama lentil dan buncis, mineral penting dalam makanan setiap individu dan terutama di kalangan atlet.
12- Mengurangi risiko kanker
Kaya akan antioksidan, wanita yang mengonsumsi dua porsi kacang polong seminggu selama delapan tahun lebih kecil kemungkinannya menderita kanker payudara, menurut sebuah studi dari Harvard University School of Health.
Studi lain terkait kebiasaan konsumsi makanan ini (empat atau lima kali per minggu) dengan risiko yang lebih rendah munculnya polip di usus pada wanita.
Legum sangat kaya akan serat sehat, seperti pati resisten dan serat larut. Keduanya memiliki beberapa kesamaan: mereka melewati perut dan usus kecil tanpa dicerna sampai mereka mencapai usus besar, di mana mereka memberi makan bakteri menguntungkan yang tinggal di sana.
Meskipun kadang-kadang proses ini bertanggung jawab atas beberapa efek samping yang tidak diinginkan (gas dan kembung), namun, hal itu mengarah pada pembentukan asam lemak rantai pendek seperti butyrate, yang meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Manfaat lain dari konsumsi legum untuk pencegahan kanker terletak pada kandungan fitatnya yang tinggi. Meskipun untuk waktu yang lama telah diyakini bahwa zat-zat ini menghambat penyerapan mineral oleh tubuh, studi terbaru menunjukkan bahwa tidak hanya ini tidak terjadi, tetapi fitat yang terkandung dalam kacang-kacangan bermanfaat untuk pencegahan kanker usus besar
Mengapa Telah ditunjukkan bahwa phytate menghilangkan kelebihan zat besi dari tubuh, yang bertanggung jawab untuk pembentukan jenis radikal bebas berbahaya yang disebut oxidril . Ini akan menjelaskan mengapa konsumsi daging yang berlebihan terkait dengan penampilan kanker usus yang lebih besar. Faktanya, konsumsi daging berkontribusi pada jenis zat besi (eme) yang terkait dengan produksi oxydril.
Bukti lain tentang kegunaan fitat dalam pencegahan kanker adalah bahwa mereka merangsang aktivitas sel NK (pembunuh alami), yaitu, sel darah putih yang merupakan pertahanan pertama tubuh kita, menghilangkan sel tumor.
13- Mereka adalah antidepresan
Kacang-kacangan dengan banyak vitamin kelompok B, khususnya asam folat.
Beberapa penelitian telah mengungkap bahwa salah satu penyebab fisiologis dari depresi adalah konsentrasi zat ini dalam darah yang sangat rendah. Mengkonsumsi kacang-kacangan setiap hari memberikan dosis asam folat yang baik dan, karenanya, memiliki efek anti-depresi.
