Rencanakan untuk mempersiapkan setengah maraton

Memiliki rencana untuk mempersiapkan setengah maraton adalah penting, karena mereka total 21.097 meter (13.1 mil) yang dengannya kita harus berurusan dengan kaki kita dan persiapan sebagai atlet.

Bagi para praktisi olahraga yang tersebar luas seperti lari, setengah maraton adalah tujuan jangka menengah yang menyebabkan upaya yang berbeda untuk sebagian besar populasi.

Tentu saja, ada banyak orang yang berdedikasi pada olahraga pengorbanan ini karena kemudahannya dalam berlatih, karena hanya sepatu dan keinginan untuk memakan aspal yang diperlukan untuk mempraktikkannya sebanyak yang kita inginkan.

Dalam artikel ini saya akan menjelaskan bagaimana mempersiapkan setengah maraton dengan rencana pelatihan umum selama 12 minggu dan beberapa saran akhir.

Asal-usul setengah maraton

Anehnya, setengah maraton memiliki anteseden di mana ia adalah ibunya: maraton lengkap lebih dari 42.000 meter, yang diadaptasi dengan berlalunya waktu karena kesulitan dan kualitas ekstrim yang diperlukan untuk menyelesaikannya.

Memang benar bahwa ada banyak cerita yang berbicara tentang kelahiran acara atletik ini, tetapi kami akan merujuk pada yang paling luas dan populer yang dikenal sejauh ini. Untuk mengetahui asal usulnya, kita harus kembali ke Yunani Klasik, lebih khusus lagi ke kota dan ibu kota Athena pada 490 SM. C.

Pada waktu itu perang antara Persia dan Yunani dilancarkan dengan pertempuran sentral yang akan berlangsung di dataran maraton (26, 2 mil dari ibukota Yunani). Yang pertama bersumpah bahwa jika mereka menang, mereka akan berbaris ke Athena, menjarah kota dan membunuh semua anak yang masih berada di tempat itu.

Itulah sebabnya para prajurit Athena sepakat dengan para wanita itu bahwa jika mereka tidak mengetahui kemenangan mereka dalam 24 jam, mereka harus mengorbankan anak-anak mereka dan kemudian bunuh diri untuk menghindari penderitaan lebih lanjut di tangan Persia.

Apa hasilnya? Orang Yunani mendapat kemenangan setelah beberapa jam perjuangan. Masalahnya adalah bahwa mereka membutuhkan waktu lebih lama dari yang diharapkan sehingga mereka harus bergegas untuk membawa berita kepada wanita mereka. Saat itulah Jenderal Milcíades the Younger akan menunjuk prajurit Phipippides untuk membawa berita secepat mungkin ke polis.

Dikatakan bahwa prajurit muda, setelah pertempuran, berlari dari dataran untuk akhirnya mencapai tujuannya, di mana ia keluar dalam napas terakhirnya kata "níki", yang berarti "kemenangan" dalam kata Yunani kuno dan menyelamatkan kehidupan banyak perempuan dan anak-anak di kota untuk mati kemudian setelah upaya besar dilakukan.

Ada juga versi lain yang diketahui, tetapi tidak resmi, seperti Herodotus sendiri, yang menurutnya ia menjelaskan bahwa Filipi tidak pergi ke Athena, tetapi dikirim ke Sparta untuk meminta bantuan militer untuk mendukung persimpangan jalan Yunani, dengan perjalanan total dua hari 240 kilometer.

Seperti yang telah kami katakan, jaraknya terdiri dari total 42, 195 meter, rekaman yang memisahkan dataran maraton dengan Athena, dan apa yang kemudian diturunkan dalam tes yang lebih ringan, yang kita bicarakan: setengah maraton .

Babak maraton pertama

Selama abad terakhir, telah diperdebatkan mana yang merupakan lomba setengah maraton tertua yang dilakukan secara resmi.

Bukti sejarah pertama dikumpulkan di Lima pada awal abad ke-20 (1909). Juga telah dikatakan bahwa pada tahun 1956 Asosiasi Statistik Balap Jalan (ARRS) mengumpulkan setengah maraton di Santiago de Chile, tetapi dikatakan bahwa kehormatan menjadi karakter resmi pertama jatuh pada tahun 1968 di Spanyol, tepatnya di kota Elche (yang diperdebatkan selama beberapa tahun tempat pertama dengan yang lain yang dikatakan telah terjadi selama waktu yang sama di Luksemburg).

Alasan mengapa dikatakan bahwa ini adalah maraton babak pertama di dunia adalah karena untuk perlombaan menjadi resmi itu harus muncul dalam kalender atletik resmi, sesuatu yang belum pernah terjadi sampai saat itu dalam sejarah disiplin.

Kemudian akan sekitar tiga tahun kemudian, pada tahun 1971 ketika organisasi internasional setuju untuk mengakui tes sebagai "Setengah Maraton" berkat desakan berkali-kali dari pendiri acara Elche, Manuel Jaén Guillo.

Rencana pelatihan

Rencana berikut yang kami tunjukkan kepada Anda dirancang khusus untuk pemula dalam menjalankan ini dan memiliki praktik setidaknya satu tahun.

Selama hampir dua bulan kami akan memperkuat perlawanan kami dan meningkatkan jumlah mil dalam tubuh selama total 12 minggu untuk menyelesaikan setengah maraton dalam waktu rata-rata maksimum 1, 40 - 2 jam, memiliki margin besar perbaikan tergantung pada karakteristik dan perilaku tubuh kita.

Minggu pertama dan kedua kita akan mencoba 3 -4 mil sehari, untuk meningkatkan selama satu mil berikutnya dalam seminggu untuk akhirnya mencapai yang dirindukan lebih dari 21.000 meter.

Selain itu, perlu untuk menunjukkan bahwa hal penting pada saat mewujudkan tabel latihan harian adalah istirahat: dua hingga seminggu yang harus dipenuhi ya atau ya.

Minggu 1:

Senin: Istirahat
Selasa: 3 mil
Rabu: 3 mil
Kamis: 3 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 4 mil

Minggu 2:

Senin: Istirahat
Selasa: 3 mil
Rabu: 4 mil
Kamis: 3 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 4 mil

Minggu 3:

Senin: Istirahat
Selasa: 3 mil
Rabu: 4 mil
Kamis: 3 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 5 mil

Minggu 4:

Senin: Istirahat
Selasa: 3 mil
Rabu: 5 mil
Kamis: 3 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 4 mil
Minggu: 6 mil

Minggu 5:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 5 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 7 mil

Minggu 6:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 4 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 4 mil
Minggu: 8 mil

Minggu 7:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 6 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 4 mil
Minggu: 9 mil

Minggu 8:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 6 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 4 mil
Minggu: 10 mil

Minggu 9:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 6 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 11 mil

Minggu 10:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 5 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 12 mil

Minggu 11:

Senin: Istirahat
Selasa: 4 mil
Rabu: 5 mil
Kamis: 4 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 3 mil
Minggu: 6 mil

Minggu 12:

Senin: Istirahat
Selasa: 3 mil
Rabu: 5 mil
Kamis: 3 mil
Jumat: Istirahat
Sabtu: 2 mil
Minggu: 13, 1 mil

Kiat

1- Berkonsultasi dengan seorang ahli

Baik dokter, ahli gizi atau pelatih fisik. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli sebelum melakukan latihan fisik dengan tuntutan seperti itu. Kami memberi Anda saran dan kami memfasilitasi perencanaan, tetapi sangat penting untuk membahas masalah ini dengan ahli terdekat yang dapat kami temukan, karena ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kinerja tubuh kita seperti usia, tinggi badan, berat, dll ...

2- Pembuatan film

Seperti yang dapat dilihat dengan jelas di tabel latihan, pembuatan film adalah landasan persiapan kita. Intensifikasi progresif dalam pelatihan akan menjadi yang paling penting, di mana Anda akan mulai dengan hanya sekitar 3 mil hingga akhirnya selesai dengan 13.1 yang diinginkan.

3-Hari istirahat

Seperti disebutkan di atas, sangat penting untuk sepenuhnya menghormati dua hari istirahat, dan jika Anda memutuskan untuk perubahan yang tidak terduga, disarankan untuk selalu jatuh selama seminggu sehingga tubuh kita dapat memulihkan kekuatan yang hilang pada hari-hari sebelumnya. Ini disebut oleh para ahli sebagai "pelatihan tak terlihat", dan tanpa harus melakukan apa pun (hanya istirahat), tubuh kita akan meningkatkan dan meningkatkan kinerjanya selama pelatihan berikut.

4- Beristirahat selama pelatihan

Jika kita tidak melihat diri kita dengan kekuatan yang cukup untuk melanjutkan latihan kita, kita harus berhenti, bernapas dan berjalan selama beberapa menit. Tubuh kita memiliki batasan, dan terutama pada awal pelatihan kita, karena selama minggu-minggu pertama kita akan cukup siap secara fisik. Dengan cara ini disarankan untuk tidak memaksa tubuh terlalu banyak sehingga dapat ditingkatkan sedikit demi sedikit.

5- Hidrasi

Ketika melakukan olahraga di latar belakang, tubuh kita akan cenderung mengeluarkan cairan dengan cara yang lebih mudah dari biasanya, itulah sebabnya kita harus minum setidaknya dua liter air yang ditambahkan ke hidrasi terkait selama latihan fisik . Juga nyaman untuk mengganti air dengan minuman isotonik yang memberi kita mineral yang diperlukan untuk melanjutkan lomba.

Menurut Vannesa Buitrago, ahli gizi pribadi dari Medicadite, "konsumsi gula dan glukosa air (yang Anda bagikan dalam ras apa pun) segera menyediakan energi dan dapat meningkatkan ketahanan kita."

6- Perencanaan

Sangat penting untuk mengikuti bagan latihan mingguan setiap hari, karena itu akan menjadi salah satu kunci sukses yang besar. Pekerjaan progresif, harian, dan disiplin akan menjadi kunci dari waktu ke waktu untuk mencapai hasil yang diinginkan dan mencapai tujuan tanpa menderita lebih dari yang diperhitungkan.

7- Makanan

Memang benar bahwa Anda tidak perlu mengikuti diet ketat atau surat, tetapi membuat asupan makanan yang benar dan bervariasi, menghilangkan lemak dan makanan berbahaya lainnya akan memberi kita nilai tambah ketika membawa begitu banyak kaki di kaki kita.

Di sini akan lebih nyaman dengan pemberian lipid, karbohidrat, protein, dan berbagai jenis vitamin dan mineral.

8- Berpakaian dengan benar

Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, kami menemukan tema pakaian. Menurut pelari populer Darío Barrio Anda harus menunjukkan alas kaki yang sesuai yang nyaman untuk melakukan tes dan pelatihan, pergi ke toko khusus yang "dapat memberi tahu Anda jika Anda adalah supinator atau pronator untuk tidak menderita cedera" saat kami menggunakan pakaian teknis.

Catatan dalam disiplin

Sejak tes ini diketahui, dan juga popularitasnya, kompetisinya telah maksimal, di mana catatan dan catatan telah rusak selama bertahun-tahun. Di sini kami meninggalkan Anda sebagai rasa ingin tahu merek-merek terbaik dalam sejarah baik pria maupun wanita.