Distorsi kognitif: jenis dan solusi

Distorsi kognitif adalah cara berpikir yang keliru dan biasanya dikaitkan dengan transformasi realitas, yang menyebabkan penderitaan dan konsekuensi negatif lainnya bagi orang tersebut.

Tepat dari gangguan mental yang berbeda, orang yang menyajikannya mendistorsi realitas ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Meskipun benar bahwa kita semua dapat memiliki gagasan yang tidak jelas atau tidak benar, karakteristik pasien ini adalah bahwa gagasan mereka cenderung membahayakan diri sendiri.

Menurut surat dari Campus Mind Woks dari University of Michigan (Amerika Serikat), distorsi kognitif dan pikiran negatif adalah umum pada orang dengan kecemasan, depresi dan gangguan mental lainnya.

Memang benar bahwa kita semua kadang-kadang memiliki pikiran negatif, tetapi itu mulai menjadi masalah ketika mereka sangat sering dan intens, mengidentifikasi dengan:

- Gagasan yang dilebih-lebihkan atau salah.

- Meskipun salah atau tidak tepat, orang yang mengalaminya biasanya percaya dengan kuat pada mereka.

- Mereka menyebabkan sangat tidak nyaman.

- Mereka otomatis dan sulit dikenali atau dikendalikan.

Selain itu, pikiran negatif dicirikan oleh:

- Modulasi perasaan kita.

- Ubah perilaku kita.

- Menjadi sangat meyakinkan bagi orang tersebut, tanpa mengakui bahwa mereka dapat sepenuhnya atau sebagian salah.

- Membuat individu merasa buruk dengan dirinya sendiri dan orang lain.

- Mereka cenderung menyebabkan keputusasaan sebelum kehidupan saat ini dan masa depan.

Konsep ini diperkenalkan oleh Aaron Beck (1963) dan Albert Ellis (1962).

Model ABC oleh Albert Ellis

Ellis mengembangkan teori yang menunjukkan dari mana penyimpangan kognitif berasal. Teori ini disebut "ABC" (Acara Pengaktifan atau peristiwa yang memicu, Sistem Kepercayaan atau sistem kepercayaan, dan Konsekuensi atau konsekuensi) dan membela bahwa orang tidak secara langsung diubah oleh peristiwa tertentu, tetapi itu adalah pemikiran yang mereka bangun di atas peristiwa itu apa yang memancing reaksi emosional.

Karenanya, Albert Ellis menunjukkan bahwa antara A dan C selalu B. Mari kita lihat apa yang masing-masing terdiri dari:

- "A" atau Activating Event: berarti peristiwa atau situasi, yang dapat berupa eksternal (berita buruk) atau internal (fantasi, gambar, sensasi, pikiran atau perilaku), yang akan memicu reaksi pada orang yang mereka menjalaninya.

- "B" atau Sistem Percaya: yang mencakup segala sesuatu yang berkaitan dengan sistem kognitif dan kepercayaan individu, seperti ingatan mereka, cara berpikir, skema, atribusi, sikap, aturan, nilai, gaya hidup, dll.

- "C" atau Konsekuensi: inilah reaksi yang dipicu oleh "A" dan dimodulasi oleh "B", dan dapat terdiri dari 3 jenis: emosional (menciptakan perasaan tertentu kepada orang tersebut), kognitif (membangkitkan pikiran) atau perilaku ( memicu tindakan). Konsekuensinya juga diklasifikasikan sebagai sesuai, yaitu, mereka tidak membahayakan orang itu dan bahkan menguntungkan mereka; dan tidak pantas, yang diklasifikasikan sebagai mengganggu dan disfungsional bagi individu.

Konsekuensi yang tidak pantas dibedakan dengan menciptakan penderitaan pada orang yang tidak perlu atau tidak proporsional dengan situasi: melakukan tindakan yang pada akhirnya bertentangan dengan kepentingan kita sendiri atau tidak menerapkan strategi yang akan baik untuk mencapai tujuan kita. Tentu saja, mereka terkait dengan distorsi kognitif.

A -> B -> C

Saat ini, model ini telah diperluas, dengan penulis menyadari bahwa fenomena ini jauh lebih kompleks daripada skema ABC yang didefinisikan oleh Ellis. Sekarang dianggap bahwa hubungan tidak begitu linier, tetapi bahwa semua komponen sebelumnya saling terkait dan berinteraksi satu sama lain secara terus menerus. Mari kita lihat contohnya:

BA: Dengan cara ini, penulis memberikan peran yang lebih aktif kepada orang yang memahami bahwa "A" adalah fakta yang dirasakan oleh orang tersebut secara subjektif, dibuat atau dibangun olehnya karena kepercayaan, nilai, sistem atribusi, dll. Selain itu, dipengaruhi oleh tujuan atau sasaran yang dimiliki masing-masing dan skema kognitif mereka (B).

CB: di sisi lain, emosi yang mungkin timbul pada tahap "C" atau konsekuensi, akan memodulasi skema kognitif dan distorsi (B) ketika mereka membangun acara atau "A".

CA: emosi yang kita miliki dan perilaku kita juga akan secara langsung mengubah pandangan kita tentang situasi.

AC: Kadang-kadang, "A" langsung dapat menyebabkan respons yang cepat dan dipelajari (tahap "C") melalui "B" atau sistem kognitif nanti.

Jenis distorsi kognitif

Polarisasi pemikiran atau "putih atau hitam"

Orang tersebut membangun pemikiran ekstrem di sekitar dua kategori yang berlawanan (seperti mempertimbangkan sesuatu atau sempurna atau fatal), mengabaikan langkah-langkah menengah atau derajat yang berbeda, sesuatu yang tidak realistis jika kita mempertimbangkan variasi besar nuansa yang ada dalam hal-hal yang terjadi pada kita .

Pemikiran terpolarisasi juga terdiri dari mendasarkan semua harapan pada satu peristiwa atau hasil kehidupan, yang menyebabkan standar yang tidak dapat dicapai dan peningkatan besar stres.

Generalisasi berlebihan

Ini berarti bahwa satu peristiwa atau insiden negatif menjadi kesimpulan umum, mengingat hal itu akan selalu terjadi lagi dalam situasi yang sama. Dengan cara ini, jika sesuatu yang buruk terjadi suatu hari, orang tersebut akan cenderung berpikir bahwa fakta itu akan terjadi berulang kali.

Ini juga terkait dengan pemikiran dikotomis menempatkan fakta dalam "selalu" atau "tidak pernah." Contohnya adalah berpikir "tidak ada hal baik yang pernah terjadi".

Skema kognitif ini dapat mengakibatkan orang menghindari situasi di mana ia percaya kejadian negatif akan terjadi lagi.

Abstraksi atau penyaringan selektif

Ini melibatkan penghapusan atau ketidaktahuan tentang peristiwa positif dan penyimpangan dari perhatian ke data negatif yang memperbesarnya. Dengan cara ini, orang tersebut hanya berlindung dalam aspek negatif untuk menafsirkan dan memvisualisasikan realitas mereka.

Sebagai contoh, seseorang dapat fokus pada kegagalan mereka dengan berpikir bahwa hidup mereka adalah bencana tanpa merenungkan keberhasilan mereka.

Dalam distorsi kognitif ini orang cenderung menghadiri acara-acara yang paling mereka takuti.

Demikian juga, individu dengan kecemasan akan menyaring situasi berbahaya bagi mereka, para penderita depresi; mereka akan fokus pada peristiwa di mana mungkin ada kehilangan atau pengabaian, sementara yang marah akan fokus pada situasi ketidakadilan atau konfrontasi.

Tuntutan dan perfeksionisme, juga dikenal sebagai "keharusan"

Mereka adalah ide-ide yang tidak fleksibel dan ketat tentang bagaimana seharusnya orang lain dan diri sendiri. Dengan cara ini, orang tersebut tidak pernah puas dengan dirinya sendiri atau dengan orang lain karena ia selalu menemukan kritik. Mereka disebut demikian karena mereka biasanya mulai dengan "harus", "saya harus", "perlu bahwa", dll.

Ini menghasilkan perilaku yang terhambat, frustrasi, rasa bersalah, dan rendah diri karena mereka merasa bahwa harapan kesempurnaan tidak terpenuhi. Tuntutan yang ketat pada orang lain menyebabkan kebencian, kemarahan dan kemarahan terhadap mereka.

Beberapa contoh adalah: "Saya tidak boleh membuat kesalahan", "Saya harus menyukai semua orang", "Saya harus selalu bahagia dan tenang", "Saya harus sempurna dalam pekerjaan saya", "orang harus berusaha lebih keras", dll.

Pembesaran (visi bencana) dan minimalisasi

Visi bencana adalah cara berpikir yang memicu kecemasan. Ini ditandai dengan berharap bahwa yang terburuk akan selalu terjadi atau dianggap sebagai peristiwa yang jauh lebih serius daripada yang sebenarnya.

Selain itu, pemikiran difokuskan pada bencana yang belum terjadi mulai dengan "bagaimana jika ...?" Atau, secara berlebihan menafsirkan fakta sebagai negatif.

Misalnya: bagaimana jika saya naik lift dan macet? Bagaimana jika saya tiba di pesta dan tidak ada yang berbicara kepada saya? Pada akhirnya, individu tersebut mengubah cara perilakunya dengan menjadi penghindar. Mengikuti contoh sebelumnya, orang tersebut akan memutuskan untuk tidak naik lift atau tidak pergi ke pesta.

Di sisi lain, minimalisasi menyiratkan sebaliknya; dan pada orang-orang yang terkena kecemasan, depresi, atau obsesi, hal itu biasanya berupa mengabaikan bagian positif dari peristiwa, momen-momen indah, atau peristiwa-peristiwa yang bertentangan dengan skema mereka.

Misalnya, seseorang dengan depresi tidak akan menghargai bahwa ia mendapat nilai bagus dalam ujian atau mengaitkannya dengan keberuntungan atau peluang merasa baik hari itu.

Kami menemukan dua subbagian yang lebih baik menjelaskan sikap ini:

Negativisme: muncul ketika orang tersebut cenderung terus-menerus membuat prediksi negatif tentang fakta-fakta kehidupan sehari-hari mereka, seperti "Saya yakin saya melakukan dengan buruk dalam wawancara kerja" atau "Saya yakin saya tidak lulus ujian".
Penyangkalan: bentuk lain dari distorsi kognitif terdiri dari penyangkalan, yang merupakan kebalikan dari visi bencana; berkaitan dengan minimisasi. Ini terdiri dari menyembunyikan kelemahan, masalah dan kegagalan, berpikir bahwa semuanya baik-baik saja atau bahwa hal-hal negatif tidak penting ketika itu tidak benar-benar seperti itu.

Tidak membiarkan diri kita merasa buruk, marah atau khawatir bisa sangat menyakiti kita.

Proyeksi

Dalam hal ini, orang tersebut memiliki beberapa kelemahan, masalah atau frustrasi yang tidak ingin dikenali dan diproyeksikan kepada orang lain, yang menunjukkan bahwa mereka adalah orang-orang yang menunjukkan karakteristik tersebut.

Diskualifikasi yang positif

Seperti namanya, cara berpikir ini menyiratkan bahwa orang melupakan hal-hal positif yang mereka capai atau apa yang terjadi pada mereka, sering dikaitkan dengan keberuntungan, kebetulan, atau berpikir bahwa mereka adalah peristiwa terisolasi yang biasanya tidak terjadi ketika sebenarnya mereka tidak perhatikan.

Personalisasi

Ini adalah kecenderungan berpikir egosentris, di mana individu-individu yang hadir percaya bahwa segala sesuatu yang orang lain lakukan atau katakan terkait dengan mereka. Semuanya berputar di sekitar diri sendiri.

Mereka biasanya membandingkan diri mereka dengan orang lain dengan membuat penilaian nilai, jika mereka lebih atau kurang pintar, tampan, sukses, dll. Tipe orang ini mengukur nilai mereka dengan membandingkan diri mereka dengan orang lain, sehingga jika mereka menafsirkan bahwa orang-orang di sekitar mereka "lebih unggul" dari mereka; mereka akan merasa tidak nyaman, frustrasi dan sedih.

Selain itu, setiap interaksi dengan orang lain menganggapnya sebagai situasi di mana nilai mereka diuji.

Di sisi lain, mereka membuat atribusi yang salah dari fakta sedemikian rupa sehingga mereka dapat percaya bahwa mereka adalah penyebab peristiwa yang tidak berada di bawah kendali mereka atau yang telah terjadi karena alasan lain, sama seperti itu dapat terjadi dengan orang lain, membentuk pihak yang bersalah ketika Saya tidak memiliki apa-apa atau sedikit untuk dilihat.

Pembacaan pemikiran

Tanpa memiliki bukti nyata tentang hal ini atau secara langsung bertanya kepada orang lain, orang-orang ini membayangkan apa yang mereka rasakan, pikirkan atau akan lakukan.

Jelas, mereka biasanya memiliki konotasi negatif yang merugikan orang yang memikirkannya dan dalam banyak kasus ini sebagian atau seluruhnya salah. Beberapa contoh akan menjadi: "Tentu mereka pikir aku bodoh", "Gadis itu ingin menipu saya" atau "Dia bersikap baik karena dia ingin aku membantunya".

Buat kesimpulan dengan cepat

Tetapkan prediksi negatif berdasarkan ide yang tidak didukung oleh bukti empiris, berdasarkan sensasi, intuisi, atau imajinasi yang tidak sesuai dengan kenyataan. Dalam kategori ini adalah:

Ramalan : terkait dengan hal di atas, tetapi merujuk pada orang tersebut percaya memprediksi peristiwa sebelum mereka berlalu dan tanpa bukti yang baik untuk memikirkannya, seperti percaya bahwa pacar Anda akan meninggalkan Anda atau akhir pekan berikutnya akan menjadi bencana.
Rasa Bersalah: kelihatannya seperti personalisasi, tetapi di sini merujuk secara konkret pada fakta bahwa orang tersebut merasa bersalah tentang hal-hal yang sebenarnya disebabkan oleh orang lain; atau sebaliknya, yaitu menyalahkan orang lain ketika Anda menyebabkannya.
Penalaran emosional: pikirkan bahwa, sesuai dengan perasaan yang disajikan, inilah kenyataan yang akan terjadi. Artinya, seringkali emosi negatif belum tentu merupakan cerminan dari kenyataan. Distorsi kognitif ini biasanya sangat rumit untuk dikenali. Mari kita lihat lebih baik dengan beberapa contoh: "Saya takut naik pesawat, oleh karena itu, naik pesawat pasti berbahaya", atau "jika saya merasa bersalah itu adalah sesuatu yang telah saya lakukan", atau "Saya merasa rendah diri, itu berarti bahwa Saya. "
Pelabelan: ini adalah bentuk ekstrem dari pemikiran "semua atau tidak sama sekali" dan ini adalah tentang mengklasifikasikan orang dan diri sendiri dalam kategori permanen dan tidak permanen yang terkait dengan prasangka. Dengan cara ini, satu atau dua karakteristik orang biasanya dipilih dan diberi label untuk itu tanpa mempertimbangkan kebajikan atau cacat lainnya. Misalnya: "Saya salah, jadi saya tidak berguna", "orang itu pembohong, begitu ia mencoba menipu saya".
Bias konfirmasi: terjadi ketika Anda hanya mengingat atau memahami hal-hal yang sesuai dengan skema kami saat ini. Sebagai contoh, jika kita berpikir kita tidak berguna, kita cenderung hanya mengingat saat-saat ketika kita melakukan kesalahan, dan di masa depan kita hanya akan melihat informasi yang akan menegaskannya, mengabaikan yang menunjukkan sebaliknya.

Kekeliruan

Ada beberapa jenis fallacy:

Kekeliruan akal: orang-orang ini terus-menerus berusaha membuktikan bahwa mereka memiliki kebenaran absolut, dan akan berusaha untuk tidak membuat kesalahan atau membenarkan kesalahan mereka dengan cara yang hanya menerima kebenaran mereka.
Kekeliruan kontrol: dapat berupa kontrol eksternal atau kontrol internal. Yang pertama mengacu pada orang yang merasa bahwa ia tidak dapat mengendalikan hidupnya sendiri, tetapi ia adalah korban takdir. Sebaliknya, kekeliruan kontrol internal adalah bahwa individu merasa bertanggung jawab atas suasana hati orang lain.
Kekeliruan keadilan: individu yang menyajikannya merasa frustrasi karena dia percaya bahwa dia adalah satu-satunya yang bertindak adil, menilai secara tidak fleksibel apa yang adil dan apa yang tidak menurut pendapat, keinginan, kebutuhan, dan harapannya sendiri.
Kekeliruan pahala ilahi: dalam hal ini, orang tersebut yakin bahwa suatu hari semua penderitaan yang telah ia alami dan pengorbanan yang telah ia lakukan akan dihargai. Maka orang itu bisa menjadi sangat frustrasi jika hadiah luar biasa yang dia harapkan tidak datang.

Bagaimana cara mengatasi distorsi kognitif?

Distorsi kognitif biasanya dihadapkan dengan terapi psikologis, mengajar orang pertama untuk mengidentifikasi distorsi mereka (yang akan muncul menyamar sebagai pemikiran sehari-hari) dan kemudian menggantinya dengan alasan alternatif.

Teknik yang paling banyak digunakan untuk menghilangkan pikiran-pikiran ini dikenal sebagai restrukturisasi kognitif, dan Anda bisa tahu apa itu dan bagaimana dipraktikkan di sini.

1- Pelajari cara mengidentifikasi distorsi

Pertama, Anda harus tahu apa distorsi kognitif yang ada dan kemudian, perhatikan pikiran Anda sendiri untuk mengenali mereka ketika mereka muncul.

Ini mungkin langkah paling sulit karena distorsi kognitif adalah cara berpikir yang dapat berakar dalam atau muncul dengan cepat dan otomatis. Selain itu, orang cenderung percaya pada mereka dengan pasti, menyebabkan mereka merasa tidak nyaman. Rahasianya adalah memperhatikan apa yang Anda pikirkan.

2- Periksa kebenarannya

Seberapa benar apa yang saya pikirkan? Untuk ini, Anda dapat bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut dan mencoba menjawab dengan jujur:

Bukti apa yang saya miliki bahwa pikiran ini nyata?

Bukti apa yang saya miliki bahwa itu tidak nyata?

Apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman yang memiliki pemikiran yang sama?

Jika akhirnya benar, apakah akibatnya seburuk yang saya pikirkan?

3- Lakukan eksperimen perilaku

Dianjurkan untuk melakukan eksperimen dengan cara yang dapat langsung diverifikasi dengan fakta jika ada sesuatu yang benar seperti yang diyakini atau tidak.

Misalnya, seseorang yang takut berbicara di depan umum dapat menghindari situasi itu karena dia berpikir bahwa dia akan menjadi gugup, dia akan memerah dan yang lain akan mengolok-oloknya.

Namun, jika Anda melakukan percobaan dan kemudian mencoba menjawab pertanyaan seperti berikut: berapa banyak orang akan memperhatikan bahwa Anda gugup atau memerah? Apakah benar-benar penting jika seseorang memperhatikan? Apakah seseorang benar-benar mengolok-olok situasi?

Juga orang itu bisa bertanya pada dirinya sendiri, apakah saya akan menertawakan seseorang yang gugup atau malu berbicara di depan umum?

4- Cobalah untuk mengubah dialog internal Anda

Apakah cara berpikir seperti itu membantu Anda mencapai tujuan Anda atau menjadi lebih bahagia dalam hidup? Apakah itu mendorong Anda untuk mengatasi masalah Anda? Jika tidak, Anda harus mengubah cara Anda melihat sesuatu.

Sebagai contoh, seseorang yang menderita sakit kronis mungkin selalu berpikir tentang rasa sakit itu dan betapa malangnya itu. Namun, cara berpikir seperti itu tidak membuat Anda merasa lebih baik, juga tidak membangkitkan semangat Anda, atau membantu Anda melakukan hal-hal yang Anda inginkan; tetapi sebaliknya.

Untuk alasan ini, sangat penting untuk memberi tahu diri kita sendiri verbalisasi positif yang membantu kita mengganti yang negatif yang menghambat kita. Itu tidak terdiri dari menipu diri kita sendiri, tetapi dalam memikirkan hal-hal positif yang lebih nyata.

Misalnya, dalam kasus orang yang takut berbicara di depan umum karena dia pikir dia akan mengatakan inkoherensi karena gugup; Anda dapat melakukan latihan untuk mengubah pemikiran itu dan fokus pada bagaimana Anda merencanakan pidato Anda sehingga itu tidak terjadi.

Faktanya, setiap jenis distorsi dapat dihadapi dengan cara yang berbeda, meskipun tujuannya akan selalu meruntuhkannya dan menggantinya dengan cara berpikir lain.

Misalnya, untuk berpikir "hitam atau putih" orang tersebut harus menyadari bahwa ada banyak derajat antara keberhasilan dan kegagalan dan bahwa sebagian besar situasi ada di antara keduanya.

Atau bagi para katastropis, latihan memberikan kepentingan yang sesuai untuk setiap peristiwa dapat dipraktikkan. Penting untuk diketahui bahwa kekecewaan yang terisolasi tidak akan menentukan kesejahteraan dan kebahagiaan seseorang secara permanen.

- Jika Anda ingin memilih opsi yang lebih sistematis, Anda dapat membuat catatan pemikiran di mana Anda memasukkan pemikiran negatif yang telah muncul, jenis distorsi kognitif yang ada dan alternatif rasional untuk pemikiran itu. Cobalah pemikiran itu sangat jelas dan jelas dan mencerminkan apa yang membuat Anda khawatir.

- Selalu mencari bagian positif atau setidaknya bagian "non-negatif".

- Kenali prestasi dan pertumbuhan Anda. Ingatlah hal-hal yang telah Anda capai dalam hidup Anda, apa yang Anda kuasai, kualitas Anda, dll. Dan tidak hanya fokus pada kegagalan, cacat atau masalah, yang sangat umum terjadi pada distorsi kognitif.

- Fokus untuk menemukan solusi. Jangan berpikir tentang "apa yang salah dengan apa yang terjadi!" Tetapi "apa yang bisa saya lakukan untuk menyelesaikan ini?"

- Tingkatkan empati dan pengertian untuk orang lain : kesempurnaan tidak ada. Setiap orang memiliki kebajikan dan cacat, dan memiliki cara berbeda untuk melihat dunia dan berperilaku yang mungkin tidak Anda bagikan. Sangat penting untuk bersikap toleran, memahami dan menggantikan prasangka atau kritik untuk: "dan mengapa tidak? Semua orang bebas. "

Atau, misalnya, jangan mengacaukan orang lain dengan karakteristik yang terisolasi seperti "canggung" atau "malas". Dalam hal ini, cobalah mencari bukti yang mengkonfirmasi ini sebagai menolaknya, tentunya orang itu memiliki lebih banyak fitur dan label itu tidak sepenuhnya mendefinisikannya.

- Jangan menyalahgunakan tuntutan terhadap diri sendiri : ketika Anda menuntut terlalu banyak adalah karena Anda berpikir itulah satu-satunya cara untuk membuktikan nilai Anda kepada diri sendiri dan orang lain. Dengan begitu, Anda menjadi depresi atau frustrasi lebih dari biasanya karena sangat sulit untuk memenuhi tuntutan yang Anda buat.

Cobalah untuk lebih fleksibel, toleran, dan pengertian dengan diri Anda sendiri, gantikan ungkapan "Aku harus" atau "Aku harus" untuk "Aku ingin" atau "Aku suka".