Kiat untuk berlatih olahraga dalam suhu ekstrem

Dingin, panas, hujan, guntur, kelembaban, tinggi. Tak satu pun dari faktor-faktor ini cenderung menghentikan atlet yang paling antusias, tetapi selalu ada pertimbangan kesehatan untuk dipertimbangkan.

Berkali-kali cinta pada olahraga membuat kita melupakan perawatan kesehatan kita, terutama ketika kita menghadapi tes jangka panjang dan kondisi lingkungan yang ekstrem, di mana kita membawa tubuh kita ke batas kemungkinannya.

Ini adalah bagaimana sekarang ada banyak bukti di mana antusiasme dan kemauan kita untuk berpartisipasi tidak cukup, tetapi kita harus diberitahu tentang risiko yang kita hadapi sendiri dan, di atas semua itu, ikuti serangkaian tips untuk berlatih olahraga dalam kondisi ekstrem .

Data fisiologis

Suhu tubuh normal kita harus berosilasi antara 36, 1 hingga 37, 8 derajat Celcius, ini karena penyimpangan kecil dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang cukup besar (menganggap bahwa sudah pada 39 derajat, kita menderita demam).

Mekanisme penguatan panas

Sarana utama yang dengannya kita dapat memperoleh panas adalah melalui metabolisme tubuh kita, latihan fisik, refleks otot dan aktivasi sistem saraf simpatik, antara lain.

Mekanisme perpindahan panas

  • Mengemudi : mengacu pada perpindahan panas dengan kontak langsung antara 2 tubuh (misalnya ketika memberikan tangan kepada orang lain atau ketika mengambil benda, kami mentransfer panas).
  • Konveksi : perpindahan panas melalui gas atau cairan (terjadi misalnya ketika merendam di kolam, di mana kemampuan kita untuk menghilangkan panas meningkat hingga 26 kali). Tergantung, misalnya, pada kecepatan angin yang kita hadapi.
  • Radiasi : transfer suhu melalui sinar infra merah, tanpa kontak fisik langsung (radiasi dari matahari). Dalam kondisi istirahat, hingga 70% panas tubuh hilang dengan cara ini pada suhu kamar.
  • Evaporasi : Ini adalah kehilangan panas melalui penguapan cairan. Rute ini menjadi yang paling penting ketika kita berada dalam aktivitas fisik penuh (contoh khasnya adalah keringat dan pernapasan yang efektif).

Olahraga dalam kondisi panas ekstrem

Mempertahankan upaya fisik yang menuntut dalam lingkungan yang panas membentuk keadaan kompetitif antara otot-otot aktif (terutama ekstremitas bawah dalam kasus berlari atau bersepeda) dan kulit karena pasokan darah yang terbatas.

Otot-otot dalam olahraga membutuhkan banyak darah dan oksigen untuk mempertahankan aktivitas mekanis; Untuk bagiannya, kulit membutuhkan darah untuk memfasilitasi hilangnya panas melalui keringat untuk menjaga tubuh pada suhu yang agak dingin.

Selain itu, kita harus mempertimbangkan bahwa persaingan untuk volume darah menghasilkan peningkatan denyut jantung yang progresif, yang tidak menguntungkan.

Konsekuensi panas: Penyebab, Perawatan dan Pencegahan

Ini adalah kerusakan pada kesehatan kita yang disebabkan oleh suhu yang sangat tinggi dan itu terjadi ketika mekanisme termoregulasi dilampaui baik oleh faktor lingkungan (seperti suhu, kelembaban, angin, radiasi matahari) dan / atau oleh faktor persiapan individu (seperti pakaian dan aklimatisasi).

Kram otot karena panas

Mereka adalah kejang otot yang menyakitkan dalam menanggapi latihan intens dan / atau berkepanjangan dalam kondisi panas.

Penyebab : Terutama karena air yang berlebihan dan kehilangan natrium selain menipisnya cadangan energi.

Perawatan : Intinya istirahat, kerja pemanjangan otot, hidrasi dan penggantian natrium dan gula sederhana.

Pencegahan : Pedoman hidrasi yang tepat sebelum dan selama latihan olahraga dan meningkatkan asupan natrium hingga 8 - 10 gram per hari, jika benar-benar diperlukan.

Kelelahan karena panas

Tabel ini mengacu pada ketidakmampuan untuk melanjutkan olahraga dengan atau tanpa runtuh, di lingkungan yang panas dan / atau lembab. Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan sistem kardiovaskular untuk memenuhi kebutuhan tubuh, mengingat volume darah berkurang karena dehidrasi.

Mekanisme termoregulasi masih bekerja, tetapi tidak dengan kecepatan dan efisiensi yang memadai yang diperlukan.

Penyebab : untuk menyebabkannya perlu mencapai kelelahan sentral dengan vasodilatasi perifer, terkait dehidrasi dan penipisan simpanan energi. Orang dengan berat badan berlebih cenderung menderita sakit itu, yang berlatih olahraga di lingkungan yang panas, lembab, dan berangin.

Gejala dan tanda : termasuk sakit kepala, takikardia, inkoordinasi, pusing, ketidakstabilan, pucat, mual, muntah dan mudah tersinggung.

Perawatan : jika Anda membantu seseorang dengan kondisi ini, Anda harus mencoba membawanya ke area ber-AC, melepas pakaian berlebih, menidurkannya dengan kaki ke atas, mengendalikan tanda-tanda vital dan keadaan kesadaran, menawarkan hidrasi oral dan Pertimbangkan transfer ke rumah sakit sesuai dengan respons.

Heat shock atau heat stroke

Gambaran ini adalah yang paling serius karena ditandai dengan mencapai suhu pusat di atas 40 derajat Celcius, yang menyebabkan perubahan parah pada sistem saraf pusat dan akibatnya terjadi kegagalan multi-organ, yang ditandai oleh berhentinya kulit berkeringat, panas dan kering, denyut nadi yang cepat, kebingungan dan ketidaksadaran.

Ini adalah keadaan darurat medis, karena dapat menyebabkan kematian atlet atau menyebabkan kerusakan permanen, karena ketika situasi ini tercapai, mekanisme termoregulasi pasti gagal dan mengabaikan upaya untuk mengatasi peningkatan suhu.

Dalam edisi-edisi Olimpiade sebelumnya, kita telah melihat para atlet tiba dalam keadaan hampir tak sadarkan diri sampai ke meter terakhir dari acara maraton, di mana layanan medis menemani perjalanan terakhir mereka tanpa campur tangan.

Saat ini, itu telah berubah karena profesional kesehatan harus menghilangkan atlet yang kompetitif jika mereka melihat bahwa hidup mereka berada dalam risiko.

Perawatan : hal pertama dalam keadaan darurat ini adalah memanggil layanan darurat terdekat. Saat Anda tiba, Anda harus melepas pakaian berlebih dari atlet, mendinginkan tubuh Anda dengan mengoleskan air, es, atau udara dingin secara terus-menerus dan melembabkan (biasanya dalam kasus ini secara intravena).

Olahraga dalam kondisi sangat dingin

Ada banyak olahraga (terutama musim dingin) yang membuat kita terpapar pada kondisi suhu yang sangat rendah. Di antara olahraga ini termasuk snowboarding, ski, olahraga gunung, dan mereka yang berlatih air (terutama tes air terbuka).

Hipotermia didefinisikan sebagai penurunan suhu inti di bawah 35 derajat Celcius, diukur dalam rektum, kerongkongan, kandung kemih, gendang telinga, atau pembuluh darah besar.

Hipotermia karena aktivitas fisik

Apa yang terjadi jika suhu inti kita turun terlalu banyak? Dengan suhu sentral 35 ° C, fungsi otak terganggu, koordinasi saraf memburuk dan muncul kebingungan dan kelesuan, yang meningkatkan risiko cedera.

Di bawah 34 derajat Celcius ada keruntuhan kemampuan kita untuk menggigil, yang menghasilkan pendinginan tubuh yang cepat dan berbahaya. Tetap dalam kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan parah akibat dingin dan bahkan kematian.

Penyebab

Temperatur rendah : misalnya seseorang yang terkubur oleh longsoran dingin pada tingkat 3 derajat Celcius setiap jam.

Ketinggian : suhu menurun 0, 5 derajat Celcius untuk setiap 100 meter pendakian vertikal di atas permukaan laut.

Angin : faktor ini menggandakan efek dingin hingga 10 kali lipat.

Kelembaban : nilai tinggi indeks ini menggandakan hingga 14 efek suhu rendah.

Kondisi pribadi : tidak semuanya adalah bagian dari lingkungan, karena jika kita lelah, dehidrasi atau dengan persiapan gizi yang buruk, kita akan menderita sebelum efek dingin.

Pencegahan

Langkah-langkah utama dan paling praktis untuk mencegah hipotermia termasuk penggunaan pakaian isolasi, selimut termal, tempat tinggal yang memadai, tas panas, mengganti pakaian basah dengan pakaian kering dan beristirahat di kasur isolasi.

Perawatan

  • Pemeriksaan fisik dan kontrol suhu oleh seseorang yang terlatih.
  • Konsumsilah cairan panas dan manis jika berada dalam kesadaran penuh (tanpa alkohol).
  • Oleskan pemanasan ulang eksternal aktif yang menasihati gerakan energik

Jika hipotermia parah, perawatan yang tepat adalah:

  • Hubungi layanan darurat untuk transfer segera.
  • Tindakan resusitasi kardiopulmoner in situ dan selama transfer.
  • Terapkan isolasi termal fisik di tempat penampungan.
  • Jangan gunakan reheating eksternal aktif (karena dapat meningkatkan risiko kematian)
  • Jangan pernah memberikan orang yang hipotermik untuk mati sebelum dipanaskan dan dihidupkan kembali.

Perhatian dengan kelembaban!

Lebih dari sekadar mendokumentasikan fakta bahwa lingkungan dengan derajat kelembaban yang berbeda akan menjadi faktor kunci dalam efisiensi mekanisme berkeringat untuk mengendalikan suhu tubuh kita.

Kelembaban Tinggi : Ini menghambat kapasitas eliminasi dengan mengurangi gradien konsentrasi.

Kelembaban Rendah : Mendukung hilangnya keringat dan penguapan.

Oleh karena itu kombinasi suhu tinggi dan kelembaban sangat berbahaya, karena misalnya jika udara adalah kelembaban 100%, suhu inti tubuh kita naik secara dramatis dari suhu sekitar 34 derajat Celcius.

Mengapa di lingkungan yang lembab lebih sulit untuk menghilangkan panas tubuh kita? Ketika ada sejumlah besar molekul air di lingkungan, itu menjadi jauh lebih sulit bagi tetes-tetes keringat kita untuk menguap dan masuk ke lingkungan, karena hampir runtuh dari unsur ini.

Ini adalah alasan mengapa, meskipun berkeringat, kita tidak dapat mendinginkan tubuh kita, dan kita akan terus berkeringat semakin banyak, tetapi itu adalah keringat yang sangat tidak efektif, karena itu mengurangi volume plasma dan menyebabkan dehidrasi.

Untuk alasan ini sangat berbeda untuk menjalankan maraton di Santiago de Chile atau Madrid, daripada di Buenos Aires atau kota pesisir lainnya.

Bagaimana cara beradaptasi dengan kondisi ekstrim?

Pencarian untuk meminimalkan efek berbahaya dari dingin atau panas adalah logis, tetapi tanpa keraguan kita harus mempertimbangkan bahwa itu akan menjadi proses bertahap karena kondisi suhu yang lebih ekstrim menyiratkan adaptasi yang lebih mahal dan lambat.

Adaptasi melalui keringat

Berbagai studi dan pengalaman olahraga menunjukkan bahwa subjek yang terlatih (selama musim yang panjang dan terencana dengan baik) beradaptasi dengan meningkatkan jumlah kelenjar keringat mereka, yang berarti bahwa mereka dapat menyerap kembali lebih banyak elektrolit dan karenanya memiliki lebih sedikit kehilangan ini melalui keringat.

Oleh karena itu, dalam kondisi lingkungan yang sama, subjek yang terlatih memiliki ekonomi keringat yang lebih baik.

Adaptasi terhadap panas

Perubahan fisiologis terjadi antara 4-7 hari setelah tiba di tempat tersebut. Untuk mencapai adaptasi yang praktis lengkap membutuhkan setidaknya 2 minggu.

Adaptasi utama melibatkan:

  • Berkeringat lebih cepat dan pada suhu yang lebih rendah.
  • Bahwa keringat ini lebih encer (dengan lebih sedikit kehilangan elektrolit).
  • Tingkatkan volume darah kita.
  • Membawa lebih sedikit aliran darah ke kulit.
  • Dapatkan toleransi yang lebih besar terhadap latihan fisik dalam kondisi ini.
  • Persepsi haus yang lebih baik yang memanggil kita untuk menghidrasi diri kita pada waktunya.

Mengapa dehidrasi sangat merugikan?

Konsekuensi negatif utamanya pada kinerja olahraga adalah sebagai berikut:

  • Pengurangan kekuatan otot.
  • Kurangi waktu aktivitas fisik yang efektif.
  • Pengurangan kecepatan, kelincahan, koordinasi dan kekuatan anaerob.
  • Peningkatan denyut jantung (di atas upaya normal ke yang diketahui).
  • Ini menyebabkan penurunan transportasi oksigen dan nutrisi ke otot.
  • Nikmat hipertermia dan penyakit panas

Apa itu indeks WBGT?

Saat ini, untuk mengevaluasi keamanan (dalam hal kondisi lingkungan) dari setiap acara olahraga, metode WBGT digunakan (Indeks metode suhu bola basah dengan akronimnya dalam bahasa Inggris), yang dikembangkan pada pertengahan abad terakhir, dan Pertimbangkan faktor-faktornya:

  • Suhu kering
  • Suhu radiasi
  • Temperatur lembab, yang terakhir paling relevan untuk perhitungannya.

Untuk keperluan ini, sebuah meja telah disiapkan yang memungkinkan kita untuk mengklasifikasikan risiko dengan cepat berdasarkan suhu dan kelembaban sekitar.

Nilai yang diperoleh diklasifikasikan dan diinterpretasikan sebagai berikut:

WBGT Tekad Langkah-langkah untuk dipertimbangkan
<22 Tanpa batasan Aktivitas normal
22 - 28 Risiko sedikit Pantau hidrasi yang tepat
28 - 30 Risiko tinggi Amati gejalanya

Pantau hidrasi yang tepat

30 - 32 Resikonya sangat tinggi Tindakan ekstra hidrasi

Pengawasan medis yang konstan

> 32 Risiko Ekstrim Tangguhkan aktivitas olahraga

Pertimbangan terakhir

Selain berlatih olahraga secara rekreasi atau kompetitif, Anda harus selalu mempertimbangkan kondisi lingkungan di mana Anda akan melakukan aktivitas fisik Anda.

Ini akan meminimalkan risiko yang Anda hadapi, karena ini dapat berkisar dari ketidaknyamanan kecil atau kehilangan kinerja, bahkan kerusakan atau kematian yang tidak dapat diperbaiki.

Referensi

  1. MF Bergeron, dkk, pernyataan konsensus Komite Olimpiade Internasional tentang tantangan termoregulasi dan ketinggian untuk atlet tingkat tinggi, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
  2. Helen M. Binkley et al, Pernyataan Posisi Asosiasi Pelatih Atletik Nasional: Exertional Heat Illnesses, Jurnal Pelatihan Atletik 2002; 37 (3): 329-343.
  3. Jaron Santelli, MD et al, Penyakit Panas di Bagian Gawat Darurat: Menjaga Kesehatan Anda, Praktik Kedokteran Darurat Agustus 2014 Volume 16, Nomor 8.
  4. Allyson S. Howe et al, Penyakit Terkait Panas pada Atlet, The American Journal of Sports Medicine, Vol. 35, No. 8.
  5. Ron J. Maughan, Phil Watson dan Susan M. Shirreffs, Panas dan Dingin Apa yang Dilakukan Lingkungan terhadap Pelari Maraton ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
  6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Pencegahan Cedera Dingin selama Latihan, Kedokteran & Sains dalam olahraga dan olahraga, 2012.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS, dan Peter Paal, MD, Ac