Cara Mencegah Depresi dalam 11 Langkah Penting
Mencegah depresi penting untuk mencegah gangguan mental ini berkembang dan mencapai tahap yang lebih dalam, yang akan membuat pemulihan lebih rumit.
Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia 2016, diperkirakan bahwa depresi mempengaruhi sekitar 350 juta orang di seluruh dunia.
Selain itu, ini adalah penyebab global utama kecacatan; lebih banyak mempengaruhi wanita daripada pria.
Namun, ada pengobatan yang efektif untuk depresi. Dan dalam banyak kasus, itu dapat dicegah jika kebiasaan hidup tertentu dipertahankan dan keterampilan koping orang tersebut ditingkatkan.
Dalam kasus di mana depresi adalah endogen, ada juga metode tertentu untuk mendeteksi manifestasi dini dengan cepat dan mencari pengobatan sebelum rasa tidak nyaman berkembang. Pertama, mari kita jelaskan bagaimana tampilannya.
Bagaimana depresi muncul?
Pada banyak kesempatan, depresi datang sebagai hasil dari serangkaian faktor terkait. Mari kita beri contoh untuk memudahkan pemahamannya:
"Mari kita menempatkan kasus seorang wanita (lebih cenderung memiliki depresi daripada pria) yang bekerja setiap malam sampai jam awal melakukan jam tambahan karena dia menuntut terlalu banyak dari dirinya sendiri. Ini berarti Anda tidak tidur selama jam yang diperlukan.
Suatu hari dia memberikan "kemerosotan" kecil dalam suasana hatinya untuk beberapa peristiwa eksternal, seperti kemarahan serius dengan ibunya. Ini menyebabkan perasaan tidak nyaman yang sangat negatif, yang menyebabkan dia kehilangan konsentrasi dalam pekerjaannya.
Suatu hari, manajer membuat panggilan untuk kesalahannya di tempat kerja. Mulailah menghabiskan banyak waktu menganalisis diri sendiri. Analisis perasaan, pikiran, dan mulailah berpikir yang tidak menguntungkan.
Dia kehilangan minat pada hal-hal yang dia sukai, karena dia selalu merenungkan kekhawatirannya.
Sedikit demi sedikit, ia mengisolasi dirinya sendiri, menghabiskan lebih banyak waktu sendirian dan tanpa pergi. Hal ini menyebabkan suasana hati yang lebih rendah yang dapat menyebabkan, jika dilanjutkan, suatu depresi. "
Ini biasanya jauh lebih kompleks daripada contohnya, karena ada orang dengan banyak masalah, tetapi dengan keterampilan mengatasi yang baik dan, oleh karena itu, tidak pernah menderita depresi. Singkatnya, depresi berasal dari kombinasi faktor-faktor yang menumpuk sampai dipicu.
10 Tips untuk mencegah depresi
Selanjutnya, Anda memiliki serangkaian indikasi dan langkah-langkah yang harus diikuti untuk mencegah depresi dalam hidup Anda, mengurangi risiko penderitaan seminimal mungkin.
1- Jaga kebiasaan baik
Ini bisa rumit, tetapi penting untuk merasa senang mencoba mempertahankan rutinitas yang sehat. Memenuhi persyaratan ini tidak diragukan lagi akan meningkatkan suasana hati kita.
Tujuannya adalah untuk membuat perubahan sehat yang stabil dari waktu ke waktu, berkomitmen orang untuk mempertahankannya bahkan selama masa stres.
- Diet sehat: makanan adalah sumber energi dan aktivasi kami. Dianjurkan untuk melakukan diet seimbang, jangan melewatkan waktu makan dan hindari lemak yang berlebihan.
Pada artikel ini, Anda bisa belajar lebih banyak tentang makanan yang membantu Anda merasa lebih baik dan menghindari depresi. Penting juga untuk mencegah depresi agar Anda lari dari diet ketat di mana banyak makanan (atau favorit Anda) dibatasi. Hal terbaik adalah makan sedikit dari segalanya tanpa terlalu menuntut diri sendiri.
- Aktiflah: yang penting adalah untuk tidak terjebak di sofa. Telah terbukti bahwa, di samping banyak manfaat lainnya, latihan fisik seperti berjalan 30 atau 40 menit sehari mencegah atau meningkatkan pemulihan dari depresi. Tidak masalah sebanyak usahanya, tetapi itu dilakukan setiap hari.
Dalam sebuah studi oleh Mammen dan Faulkner (2013), 25 studi berkualitas tinggi ditinjau yang menunjukkan bahwa latihan fisik mengurangi risiko menderita depresi, yang dapat digunakan sebagai metode pencegahan yang baik.
Ingatlah untuk memulai dengan tujuan yang realistis dan mudah dijangkau, dan secara bertahap tingkatkan.
- Kebersihan tidur: merujuk pada serangkaian langkah yang harus dilakukan untuk bisa tidur dan agar bersifat memulihkan. Kebiasaan-kebiasaan ini termasuk: tidur dalam jumlah jam yang dibutuhkan, menghindari alkohol atau stimulan seperti kafein, berolahraga (tetapi tidak sebelum tidur); memiliki ruangan yang tenang, tidak ada suara, gelap dan nyaman, mengendalikan stres, dll.
Kurang tidur adalah alasan yang sangat umum bahwa, bersama dengan orang lain, dapat meningkatkan risiko menderita depresi.
- Jaga kesehatan fisik Anda: penting untuk melakukan pemeriksaan medis dan mengobati masalah fisik lain yang mungkin timbul.
- Bersantai dan kembangkan kegiatan santai: ada hari-hari di mana kita tidak memikirkan diri kita sendiri kapan saja, tetapi untuk menjaga kesejahteraan kita, adalah penting bahwa kita mendedikasikan waktu. Untuk menghindari depresi, akan sangat bermanfaat untuk mempelajari teknik relaksasi, meditasi, perhatian atau perhatian, latihan pernapasan, relaksasi progresif, dll.
Berikan waktu pada diri Anda untuk "memutuskan" dan fokus pada musik, seni, atau tulisan.
Hal terbaik untuk depresi tampaknya menjaga keseimbangan antara memiliki pekerjaan dan memiliki waktu luang juga. Terlalu banyak waktu luang atau menganggur dapat meningkatkan kemungkinan mengembangkan depresi.
- Usahakan untuk mempertahankan stabilitas dalam hidup Anda sebanyak mungkin: semua aspek sebelumnya tidak akan meningkatkan suasana hati Anda jika Anda melakukan satu hari, yang penting adalah bahwa kebiasaan itu dipertahankan dari waktu ke waktu.
Jika Anda adalah orang yang rentan terhadap depresi, disarankan untuk menghindari banyak perubahan atau peristiwa yang membuat stres dalam waktu singkat. Karena setiap perubahan harus diikuti oleh proses adaptif yang, jika orang tersebut rentan, faktor negatif lain dalam hidupnya dapat ditambahkan.
2- Jangan kehilangan kontak sosial
Ketika Anda mulai mengalami gejala-gejala depresi, sangat umum bagi orang tersebut untuk mengisolasi dirinya sedikit demi sedikit dan menolak menghadiri acara sosial.
Ini, pada saat yang sama, memberi makan dan dengan demikian meningkatkan gejala depresi.
Seperti, menurut logika ini, jika Anda mempertahankan kontak sosial yang memuaskan Anda akan memiliki risiko lebih kecil terkena depresi.
Untuk melakukan ini, cobalah berinteraksi dengan orang lain setiap hari. Cobalah menelepon atau menghubungi teman yang sudah lama tidak Anda lihat, habiskan waktu bersama keluarga Anda, berikan hadiah atau miliki detail kecil bersama orang yang Anda cintai.
Usahakan untuk menghadiri acara sosial, bahkan jika Anda tidak merasa terlalu menyukainya. Tentunya Anda bersenang-senang di perusahaan atau mengetahui hal-hal yang tidak Anda ketahui tentang orang-orang di sekitar Anda. Jangan tutup diri Anda untuk bertemu orang baru.
Di sisi lain, kita tidak dapat menyangkal bahwa ada orang yang, untuk beberapa alasan atau lainnya, menyebabkan kita sensasi yang tidak menyenangkan, tidak nyaman atau membuat kita menderita. Sangat penting untuk belajar mengidentifikasi orang-orang beracun dalam kehidupan kita dan menjauhkan mereka dari kita.
Ini dapat banyak membantu untuk mempertahankan hubungan sosial yang baik dengan orang lain, mempelajari keterampilan sosial dan bersikap tegas.
3 - Kontrol stres dan kecemasan
Diketahui bahwa stres dan kecemasan berjalan seiring dengan depresi. Faktanya, gejala depresi dan kegelisahan bisa hidup berdampingan pada orang yang sama.
Kelemahan dari ini adalah bahwa gejala kecemasan memfasilitasi dan mempertahankan gejala depresi.
Itulah sebabnya penting untuk mengendalikan stres dan kecemasan, mengurangi mereka seminimal mungkin, untuk menghindari timbulnya depresi.
Pertama, untuk mengelola stres, sangat berguna untuk menangani hal-hal yang menyebabkannya: misalnya, jika menyebabkan stres datang terlambat, cobalah merencanakan dengan serius untuk tiba tepat waktu; Atau, ikuti kebiasaan sehat yang disebutkan di atas seperti memberikan waktu luang saat diperlukan.
Bagaimanapun, harus dicatat bahwa tidak mungkin untuk menghilangkan semua tekanan hidup kita. Ini adalah mekanisme yang akan selalu hadir dan yang menempatkan kita "bergerak" untuk bereaksi terhadap tuntutan lingkungan kita. Itulah sebabnya mengapa ini bukan tentang menekannya, tetapi tentang mengetahui bagaimana memanfaatkannya sebaik mungkin sehingga tidak membahayakan kita; tapi itu menguntungkan kita.
Hal pertama adalah belajar mengidentifikasi kapan sensasi stres atau kecemasan muncul dalam organisme kita: otot tegang, ketidaknyamanan perut, perasaan kesal atau kewalahan, pikiran negatif, kecenderungan untuk merespons secara agresif, dll.
Yang ideal adalah menerapkan strategi koping yang tepat. Berikut beberapa tips:
- Cobalah menghadapi perubahan secara perlahan dan progresif. Misalnya, jika Anda belum belajar selama bertahun-tahun jangan tiba-tiba terjun ke program universitas atau karier yang harus Anda dedikasikan beberapa jam sehari. Yang dapat Anda lakukan adalah mulai menerima kelas paruh waktu.
- Luangkan waktu untuk mengurus diri sendiri.
- Hindari memiliki banyak tanggung jawab pada saat yang sama, terutama secara tiba-tiba. Hanya terimalah yang Anda lihat mampu Anda bawa tanpa berusaha keras.
- Tetapkan harapan realistis atau terbuka tentang peristiwa di sekitar Anda.
- Buatlah daftar hal-hal yang, dari pengalaman, Anda tahu tidak membantu Anda untuk rileks dan mencoba menghindarinya.
Ada banyak cara untuk mengatur atau mencegah stres dan kecemasan, terutama dengan mengerjakan aspek-aspek lain dari orang tersebut seperti pikiran dan harga diri mereka. Jika Anda ingin tahu lebih banyak teknik di sini, Anda memiliki 3 artikel mendasar:
- Cara mengendalikan, mengelola, dan mencegah stres.
- Bagaimana mencegah stres
- Bagaimana cara mengendalikan kecemasan
4 - Ubah cara berpikir Anda
Bidang kognitif kita adalah bagian yang paling menentukan mengenai risiko depresi. Dengan cara berpikir kita, kita dapat melakukan apa pun yang kita inginkan, atau, sebaliknya, tenggelam ke dalam lumpur.
Segala sesuatu ada dalam pikiran kita, dalam hal-hal yang kita katakan kepada diri kita sendiri. Tapi tahukah Anda? Pikiran dapat dikerjakan, dilatih dan diubah sehingga lebih disesuaikan dengan kenyataan dan positif.
Sangat umum bagi orang yang cenderung mengalami depresi untuk mengalami distorsi kognitif. Ini adalah pemikiran yang dilebih-lebihkan atau salah sehingga kita cenderung percaya seolah-olah itu nyata.
Jika kita belajar mengidentifikasi distorsi dan menghadapinya dengan menguji, kita akan jauh lebih kuat dan tahan terhadap masalah apa pun yang menghadang kita. Dan akibatnya, risiko depresi semakin rendah.
Cara lain yang khas untuk memikirkan orang yang depresi adalah merenung tentang hal-hal yang menjadi perhatian mereka. Mereka terlalu banyak menganalisis diri sendiri (negatif) dan hanya fokus pada aspek buruk diri dan lingkungan.
Untuk mengubah aspek ini, restrukturisasi kognitif sangat efektif.
5- Tingkatkan harga diri Anda
Digabungkan dengan hal di atas, sangat penting nilai yang kita berikan kepada diri kita sendiri dan bagaimana kita berbicara kepada diri sendiri dan memperlakukan diri sendiri untuk membangun basis yang kuat terhadap masalah kehidupan.
Ada beberapa teknik untuk meningkatkan harga diri.
6- Kembangkan keterampilan pemecahan masalah
Mereka berguna ketika Anda menghadapi situasi sulit. Tujuannya adalah agar orang tersebut dapat memikirkan masalah dan kemungkinan solusinya dengan cara yang logis dan rasional. Ada 6 langkah dasar:
- Definisikan masalah: apa yang menyebabkannya dan mengapa?
- Tetapkan tujuan yang realistis dan konkret tentang hasil yang ingin Anda peroleh dari masalah.
- Pikirkan solusi melalui brainstorming, Anda bahkan dapat meminta saran teman untuk membantu Anda. Mungkin mereka memiliki solusi baru yang tidak Anda pikirkan.
- Lihatlah kelebihan dan kekurangan dari setiap solusi yang terbuka.
- Pilih solusi yang paling layak dalam hal manfaat, selalu ingat tujuan untuk mencapai dan dengan asumsi kemungkinan biaya.
- Evaluasilah hasilnya: apakah sudah berhasil seperti yang Anda pikirkan? Tetapi, Anda harus memilih solusi atau pendekatan lain.
Tampaknya sangat berguna untuk menjaga kesejahteraan dan mengurangi risiko depresi untuk menemukan solusi bagi masalah-masalah yang kita miliki sehari-hari dan tidak kita hadapi. Misalnya: cari solusi jika Anda mengalami stres, kecemasan, atau gangguan lain; cari opsi lain jika pekerjaan Anda membuat Anda tidak bahagia, mengatasi fobia, menyelesaikan konflik dengan orang-orang di sekitar Anda, dll. Yaitu, gerakkan diri Anda dan buat keputusan jika situasi Anda saat ini membuat Anda frustrasi.
7- Hindari penggunaan obat-obatan atau alkohol
Diketahui bahwa narkoba, alkohol, dan kecanduan lainnya secara umum dapat mengubah suasana hati kita, bahkan ketika itu tidak ada pengaruhnya.
Padahal, ada zat yang jika dikonsumsi secara kronis mengubah mekanisme otak kita, sehingga rentan terhadap berbagai gangguan mental.
8- Punya hewan peliharaan
Itu dapat membantu kita dengan memberi kita hal-hal positif seperti: memberi diri kita cinta, tidak menghakimi atau mendiskriminasi kita, membuat kita merasa dibutuhkan dan berharga, mencegah kita mengisolasi diri kita sendiri, dll.
Selain itu, dalam kasus di mana orang tersebut memiliki gejala depresi pertama, hewan peliharaan memaksanya untuk "bangun" untuk merawatnya, seperti memberinya makan, membersihkan kandang atau membawanya jalan-jalan.
9- Merencanakan masa depan
Tidak mungkin semuanya keluar seperti yang kita bayangkan dan akan selalu ada kejadian tak terduga. Namun, ada banyak hal yang dapat direncanakan untuk mengurangi ketidakpastian secara maksimal. Ada orang-orang yang mentoleransi ketidakpastian sangat sedikit dan menyebabkan mereka sangat tidak nyaman, itu sebabnya lebih baik untuk mengatur dan mengantisipasi apa yang akan terjadi sejauh mungkin.
10 - Jika Anda sudah mengalami depresi
Ikuti dengan ketat perawatan yang diberikan dan jangan melewatkannya. Dalam kasus di mana itu telah berakhir, selalu ada tindak lanjut yang penting untuk terus berjalan. Untuk menghindari kekambuhan, penting untuk mempertahankan perawatan jangka panjang.
Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan: apa yang memulai gejala depresi saya di masa lalu? Penting bagi Anda untuk memperhatikan semua tanda yang dapat memicu depresi, dan, terutama, bagi mereka yang memprakarsainya di masa lalu. Pada gejala atau kecurigaan minimum, fokuslah untuk menemukan solusi.
11- Cari bantuan dengan cepat
Jika Anda melihat gejala depresi pertama, jangan menunggu lebih lama dan pergi ke profesional sesegera mungkin. Anda mungkin memerlukan bantuan eksternal dan bahkan perawatan farmakologis untuk membantu Anda. Jangan ragu untuk memberi tahu orang yang Anda cintai bagaimana perasaan Anda.
