Apa itu Mindfulness dan Bagaimana Cara Melatihnya? (4 Latihan)

Mindfulness adalah upaya yang disengaja untuk menjadi sadar dalam pengalaman saat ini.

Keterampilan ini menjadi semakin populer dan lebih dari mode "New Age" baru, itu bisa memainkan peran penting di rumah sakit, sekolah dan dalam kesehatan fisik dan mental masyarakat umum.

Mindfulness menjual jutaan buku dan aplikasi, muncul di majalah-majalah besar dan semakin banyak digunakan oleh semua jenis orang, dari eksekutif perusahaan besar hingga perawat hingga atlet dan anak-anak. Selain mempromosikan kesejahteraan, membantu mengatasi, mengendalikan, dan memotivasi kami secara lebih efektif dalam menghadapi situasi yang mengancam.

Seperti yang didefinisikan oleh Jon Kabat-Zinn:

« Perhatian penuh berarti memperhatikan dengan cara tertentu; dengan intensionalitas, pada saat ini dan tanpa menilai «.

Asal

Mindfulness berawal pada praktik meditasi kuno. Pendirinya yang modern adalah Jon Kabat-Zinn, yang mendirikan Klinik Pengurangan Stres di Universitas Massachusetts pada akhir 1970-an.

Sejak itu, sekitar 18.000 orang telah menyelesaikan program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), yang membantu mengatasi kondisi seperti nyeri kronis, penyakit kardiovaskular, kecemasan, psoriasis, depresi atau gangguan tidur.

Sesuatu yang menarik tentang perhatian adalah bahwa sampai saat ini hampir tidak dikenal dan telah menyebar ke rumah sakit di seluruh dunia.

Kabat Zinn menggunakan analogi jogging. Pada 1960 ketika dia mulai berlari, orang mengira itu adalah sesuatu yang aneh. Saat ini ada banyak orang berlari melalui taman dan jalan. Penerimaan yang dimiliki mindfulness lebih tinggi dari pada yang melakukan jogging.

Dalam satu dasawarsa mungkin diterima dan dipahami secara luas sebagai cara merawat kondisi mental. Sama seperti latihan fisik sangat penting untuk menjaga kebugaran fisik, perhatian akan menjadi cara vital untuk mengatasi kehidupan yang penuh tekanan dan penuh informasi.

Fondasi perhatian

Perhatikan dengan sengaja

Pertama-tama, perhatian terdiri dari memberi perhatian dengan "intensionalitas". Perhatian penuh membutuhkan arah sadar dari kesadaran kita. Kadang-kadang kita berbicara tentang "perhatian" dan "kesadaran" seolah-olah mereka adalah istilah yang dapat dipertukarkan, meskipun ini tidak terjadi.

Sebagai contoh, saya mungkin sadar bahwa saya marah, tetapi itu tidak berarti bahwa saya sepenuhnya menyadari kemarahan itu. Untuk sepenuhnya sadar saya harus menyadari diri sendiri, tidak hanya secara samar dan seperti yang biasa dilakukan; Saya harus mengalami sensasi kabin itu dan reaksi.

Misalnya; makan Menyadari bahwa saya makan bukan berarti saya makan dengan penuh perhatian . Ketika kita secara sadar menyadari bahwa kita makan, kita memiliki perhatian penuh dalam proses makan. Kami sengaja memperhatikan sensasi dan respons kami terhadap sensasi itu.

Jika kita makan tanpa perhatian penuh, secara teori kita menyadari apa yang kita lakukan walaupun kita mungkin memikirkan banyak hal pada saat yang bersamaan dan kita mungkin juga menonton televisi, membaca atau berbicara.

Karena itu, hanya sebagian kecil dari perhatian kita untuk makan dan kita akan sedikit menyadari sensasi fisik dan bahkan lebih sedikit dari pikiran dan emosi kita yang muncul dalam proses itu.

Karena kita hanya menyadari pikiran kita secara samar-samar, tidak ada upaya untuk mengarahkan perhatian kita pada proses makan, tidak ada tujuan.

Tujuan ini adalah bagian yang sangat penting dari perhatian; Memiliki tujuan menjalani pengalaman kita, apakah itu bernafas, emosi atau sesuatu yang sederhana seperti makan berarti kita secara aktif melatih pikiran.

Perhatikan saat ini

Ditinggalkan, pikiran mengembara melalui semua jenis pikiran, termasuk pikiran yang mengungkapkan kesedihan, balas dendam, kebencian, keinginan, dll. Karena kita memiliki pemikiran seperti ini, kita memperkuatnya dan menyebabkan kita menderita.

Selain itu, sebagian besar pemikiran itu adalah tentang masa lalu atau tentang masa depan dan menurut filosofi yang menyertai perhatian, masa lalu tidak ada dan masa depan akan menjadi fantasi sampai terjadi. Satu-satunya momen yang kita alami adalah saat ini dan tampaknya itulah yang kita coba hindari.

Karena itu, dalam kesadaran, ini adalah tentang menyadari apa yang sedang terjadi saat ini. Itu tidak berarti bahwa kita tidak dapat lebih memikirkan masa kini atau masa lalu, tetapi ketika kita melakukannya, itu akan dengan perhatian penuh.

Dengan secara sukarela mengarahkan kesadaran kita ke saat sekarang - dan jauh dari masa lalu dan masa depan - kita menciptakan ruang kebebasan di mana ketenangan dan kegembiraan dapat tumbuh.

Perhatikan tanpa menghakimi

Mindfulness adalah keadaan emosi yang tidak reaktif. Tidak dihakimi jika suatu pengalaman buruk atau baik dan jika kita menghakimi, kita menyadarinya dan membiarkannya pergi.

Dengan perhatian kita tidak menjadi marah karena kita mengalami sesuatu yang tidak kita inginkan atau karena kita tidak mengalami apa yang kita inginkan. Kami hanya menerima apa yang muncul dan mengamatinya dengan penuh perhatian. Kami menyadari bagaimana itu muncul, bagaimana itu terjadi bagi kami dan bagaimana itu tidak ada lagi.

Tidak masalah jika itu adalah pengalaman yang menyenangkan atau menyakitkan; kami memperlakukannya dengan cara yang sama.

Dengan perhatian penuh Anda menyadari bahwa pengalaman-pengalaman tertentu menyenangkan dan tidak menyenangkan lainnya, tetapi pada tingkat emosional, Anda sama sekali tidak bereaksi.

Manfaat dan mengapa melatih perhatian

Sejak akhir 1970-an, ada lebih dari 1000 publikasi yang mendokumentasikan penelitian medis dan psikologis tentang mindfulness, yang menunjukkan validitas dan ruang lingkup penerapannya.

Sebuah tim internasional, termasuk Mark Williams, seorang psikolog di University of Oxford, telah melakukan studi tentang mindfulness sebagai pengobatan untuk depresi berulang. Hasilnya sangat positif sehingga National Institute of Clinical Excellence di Amerika Serikat merekomendasikannya sebagai pengobatan.

Cendekiawan lain, seperti Willem Kuyken, seorang psikolog di University of Exeter, bertanya-tanya apakah perhatian dapat memiliki perawatan lain selain depresi dan rasa sakit. Secara khusus, peran apa yang dapat Anda miliki di sekolah dan remaja?

Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih mindfulness, bahkan dalam beberapa minggu, dapat memberikan berbagai manfaat fisik, psikologis dan sosial.

Ini bagus untuk tubuh kita : setelah hanya delapan minggu pelatihan, berlatih mindfulness memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Ini baik untuk pikiran kita: beberapa penelitian telah menemukan bahwa itu meningkatkan emosi positif sekaligus mengurangi negatif dan stres. Bahkan, satu studi menunjukkan bahwa itu bisa sebagus antidepresan dalam memerangi depresi dan mencegah kekambuhan.
Mengubah otak kita: meningkatkan kepadatan materi abu-abu di otak kita yang terkait dengan pembelajaran, memori, pengaturan emosional, dan empati.
Konsentrasi : membantu menghindari gangguan dan meningkatkan daya ingat dan perhatian. Baca artikel ini jika Anda ingin belajar meningkatkan konsentrasi Anda.
Ini menumbuhkan kasih sayang dan altruisme : penelitian menunjukkan bahwa pelatihan mereka membuat kita lebih cenderung untuk membantu orang lain dan meningkatkan aktivitas saraf yang terkait dengan empati dan regulasi emosional. Ini juga meningkatkan rasa kasihan pada diri sendiri.
Meningkatkan hubungan pribadi : melatih perhatian penuh membuat pasangan lebih puas dengan hubungan mereka, membuat setiap orang lebih optimis dan lebih santai dan membuat mereka merasa lebih diterima dan dekat satu sama lain.
Baik untuk orang tua dan orang tua masa depan : mengurangi kecemasan kehamilan, stres dan depresi. Orang tua yang melatih perhatian mengatakan bahwa mereka lebih bahagia dengan anak-anak mereka dan mereka memiliki keterampilan sosial yang lebih baik.
Membantu anak-anak di sekolah : mengurangi masalah perilaku dan agresi pada siswa. Meningkatkan kebahagiaan dan kemampuan untuk memperhatikan. Guru yang mempraktikkannya menunjukkan tekanan darah rendah, lebih sedikit emosi negatif dan lebih sedikit gejala depresi.
Ini membantu para profesional kesehatan untuk mengatasi stres, terhubung dengan pasien mereka dan meningkatkan kualitas hidup mereka.
Penjara : mengurangi kebencian, permusuhan dan perubahan suasana hati di tahanan dengan meningkatkan kesadaran akan pikiran dan emosi mereka. Membantu rehabilitasi dan mengintegrasikan kembali ke masyarakat.
Membantu veteran perang : mengurangi gejala gangguan stres pascatrauma pada veteran yang menderita akibat perang.
Obesitas : praktikkan perhatian sambil makan mendorong Anda memiliki kebiasaan makan yang lebih baik.
Ini membantu meningkatkan harga diri Anda.
Kenali dan hentikan reaksi otomatis dan kebiasaan.
Menanggapi situasi yang sulit dan kompleks dengan lebih efektif .
Lihat situasinya dengan lebih jelas .
Lebih kreatif
Mencapai keseimbangan dalam pekerjaan dan rumah.

Bagaimana cara melatih perhatian?

Ini adalah beberapa komponen kunci dari praktik mindfulness yang diidentifikasi oleh Kabat-Zinn dan yang lainnya:

Perhatikan pernapasan Anda, terutama saat Anda merasakan emosi yang kuat.
Sadarilah apa yang Anda rasakan di setiap momen; pemandangan, suara, bau.
Ketahuilah bahwa pikiran dan emosi Anda cepat berlalu dan tidak mendefinisikan Anda.
Rasakan sensasi fisik tubuh Anda. Dari air yang meluncur melalui kulit Anda ke kamar mandi hingga cara Anda beristirahat di kursi.

Untuk mengembangkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat mencoba latihan ini yang digunakan dalam program MBSR Kabat-Zinn:

1- Eksplorasi tubuh : Anda memusatkan perhatian pada tubuh Anda; dari kaki Anda ke kepala Anda, berusaha untuk sadar dan menerima sensasi apa pun, tanpa mengendalikan atau mengubah perasaan itu.

2 - Latihan kismis : ini adalah tentang menggunakan perlahan semua indra Anda, satu demi satu, untuk mengamati kismis dengan sangat rinci, mulai dari cara rasanya di telapak tangan hingga rasanya di lidah. Latihan ini dilakukan untuk fokus pada masa kini dan dapat dilakukan dengan makanan yang berbeda.

3 - Meditasi berjalan : Anda memusatkan perhatian Anda pada gerakan tubuh Anda saat Anda berjalan. Anda merasakan kaki Anda menyentuh tanah, sensasi kaki, angin. Latihan ini sering dipraktikkan datang dan pergi dalam 10 langkah langkah, sehingga dapat dilakukan hampir di mana saja.

4 - Cinta meditasi : ini tentang memperluas perasaan kasih sayang, dimulai dengan diri sendiri dan kemudian terhadap orang lain.

Dan hasil apa yang diberikan perhatian kepada Anda?