Piramida makanan: bagaimana cara diet yang benar?

Nutrisi atau nutrisi piramida adalah bahwa kita semua pernah melihat pada suatu waktu selama tahun-tahun sekolah kita, tetapi kita tidak pernah mengikuti dengan benar, atau setidaknya, sebagian besar orang.

Piramida nutrisi dirancang untuk membuat makanan lebih benar. Sederhanakan konsep sehingga kita semua bisa mengikutinya tanpa takut akan kesalahan.

Apa diet sehat ini?

Pada dasarnya dalam memperoleh jumlah nutrisi yang tepat seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kita dalam kondisi fisik penuh.

Makanan yang mengandung jenis nutrisi yang sama dikelompokkan bersama pada tingkat piramida makanan yang sama.

Katalogisasi ini memungkinkan Anda untuk membedakan makanan yang relevan sesuai dengan jam berapa hari itu, atau tergantung pada kebutuhan setiap orang. Karena itu, ini juga akan memungkinkan Anda untuk mengatur jumlah kalori yang harus Anda makan, dan dengan cara ini mencapai keseimbangan gizi yang diperlukan untuk hari ke hari.

Sejumlah penelitian mengkonfirmasi bahwa kita mengambil terlalu banyak kalori dari makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula, dan garam.

Ini ditemukan di rak paling atas dari piramida makanan, karena mereka menawarkan sangat sedikit vitamin dan mineral esensial. Keterbatasan lemak, gula, dan garam sangat penting untuk diet sehat.

Piramida tersusun sebagai berikut:

Di bagian bawah, yang setara dengan makanan yang harus dikonsumsi lebih sering, Anda akan menemukan karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Ini adalah sereal, pasta, roti, buah-buahan dan sayuran.
Pada langkah kedua adalah makanan yang mengandung rasio karbohidrat-protein terbaik (tanpa melebihi jumlah kalori). Ini adalah ikan, susu, kacang-kacangan, telur, dan daging burung.
Pada langkah ketiga adalah makanan yang harus kita konsumsi lebih jarang karena tingginya kandungan lemak dan karbohidrat sederhana. Ini adalah daging merah, permen, atau mentega.

4 tips sederhana yang akan membantu kesehatan Anda

Jadikan diet Anda seimbang dan bervariasi dengan mengikuti piramida nutrisi.
Selain memberi makan diri Anda dengan benar, tambahkan juga aktivitas fisik untuk meningkatkan berat badan dan kesejahteraan Anda.
Diet Anda harus memiliki pilar dasar biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
Jangan minum alkohol, tetapi jika Anda lakukan, biarkan itu cukup.

Piramida makanan di kedalaman

Kembali pada 60-an, sudah ada teori atau rekomendasi yang datang sangat dekat dengan piramida gizi saat ini. Saat ini, konsep piramida telah menyebar ke semua negara di dunia, dengan orang Barat yang paling dekat untuk mengikutinya dengan benar.

Jumlah, atau jumlah porsi, dari setiap makanan yang harus dikonsumsi seseorang bergantung pada empat faktor: berat, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.

Mengikuti rekomendasi piramida, kita akan mendapatkan antara 1.660 dan 2.800 kalori sehari. Yang piramida usulkan adalah pemilihan nutrisi sesuai dengan keteraturan yang harus diambil.

Jumlah yang disarankan

Bagian minimum / maksimum dari setiap kategori makanan sesuai dengan piramida gizi:

Roti, sereal, pasta, dan nasi: porsi 6/11 sehari. 1 porsi sama dengan: 1 potong roti, ½ mangkuk pasta, 28 gram sereal, 3-4 kerupuk kecil.
Sayuran: 3/5 porsi sehari.
Buah-buahan: 2/4 porsi sehari.
Susu, yogurt, atau keju: 2/3 porsi sehari.
1 porsi sama dengan: 1 cangkir susu atau yogurt, 50 gram keju.
Daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan: 2/3 porsi sehari. 1 porsi sama dengan: 70 gr daging panggang, unggas atau ikan (total harian 150-200 gr), 1 butir telur, ½ cangkir sayuran matang, 30 gr kacang-kacangan.
Lemak dan permen (sesekali dikonsumsi): Ini adalah makanan berlemak tinggi: margarin, mentega, mayones, krim, keju krim, dan saus.

Penting untuk membedakan antara lemak sehat seperti yang terkandung dalam kacang atau minyak zaitun, dan lemak yang mengandung keripik atau permen.

Konsumsi minyak zaitun secara hati-hati dianjurkan mengingat hubungannya dengan pencegahan penyakit kronis.

Mereka adalah makanan tinggi gula: permen, permen, buah-buahan dalam sirup, minuman ringan dan jus kemasan, kue, gula, madu, dan selai.

Jika ada keraguan, penyederhanaan

Diet sehat mengandung porsi roti, nasi, kentang, pasta, dan sereal yang baik.
Beberapa buah dan sayuran sehari.
Sedikit susu, keju, dan yogurt.
Sedikit daging, ikan, unggas, telur, dan kacang-kacangan.
Sejumlah kecil lemak dan minyak.
Batasi makanan dan minuman dengan kandungan lemak, gula, dan garam yang tinggi.

Format piramidal ini memberi tahu kita bahwa sebagian besar makanan pokok harus kaya karbohidrat kompleks, dan ketika mereka memanjat piramida, makanan menjadi semakin kasual.

Hal mendasar adalah membuat orang sadar sehingga mereka mengkonsumsi makanan yang bervariasi dalam setiap kelompok atau kategori, dan memilih mereka dengan jumlah nutrisi yang tinggi, dan tidak tinggi kalori kosong seperti gula.

Untuk distribusi makanan ini, Anda harus menambahkan konsumsi 2 liter air setiap hari dan berlatih beberapa aktivitas fisik biasa.

Suplemen

Dalam hal makan makanan yang bervariasi dan seimbang, tidak perlu mengambil suplemen seperti vitamin atau mineral, kecuali rekomendasi medis karena masalah seperti rambut rontok atau penyebab serupa.

Namun, dalam kasus wanita-wanita yang ingin hamil, asam folat direkomendasikan.

Wanita yang mengambil dosis asam folat harian yang disarankan, mulai setidaknya satu bulan sebelum pembuahan, dan selama trimester pertama kehamilan, mengurangi risiko bayi Anda mengalami cacat tabung saraf 50-70%.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam folat juga dapat membantu mengurangi risiko bayi memiliki cacat lain seperti bibir sumbing, langit-langit mulut sumbing, dan beberapa jenis cacat jantung tertentu.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian

Keempat bentuk ini merupakan bagian terbesar dari piramida karena merupakan makanan terpenting dalam diet kita. Mereka membentuk sekitar 70% dari apa yang kita makan.

Makanan nabati mengandung beragam nutrisi seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan kita.

Anak-anak di atas usia 8, remaja, dan orang dewasa harus mencoba untuk mengambil setidaknya dua porsi buah, dan 5 porsi sayuran atau kacang-kacangan setiap hari.

Rekomendasi lainnya

Gunakan bumbu dan rempah-rempah

Rempah-rempah dan rempah-rempah menyediakan berbagai rasa dan aroma untuk makanan.

Banyak bumbu dan rempah-rempah memiliki khasiat yang bermanfaat bagi kesehatan, tetapi dalam masyarakat kita, mereka cenderung digunakan dalam jumlah kecil karena tujuan utamanya adalah untuk memberi rasa dan warna pada makanan kita.

Memasak dengan bumbu dan rempah-rempah adalah cara mudah untuk mengganti garam atau minyak yang bisa berbahaya jika dimakan secara teratur.

Minumlah air

Air adalah minuman terbaik untuk tetap terhidrasi, dan senjata terbaik untuk melanjutkan fungsi-fungsi penting dalam tubuh. Minumlah air sebagai minuman utama, dan hindari pilihan bergula seperti minuman ringan, minuman olahraga dan minuman berenergi.

Batasi garam dan gula tambahan

Piramida makanan mengingatkan kita untuk membatasi asupan garam dan gula tambahan yang ada dalam produk olahan.

Ini berarti mengendalikan penggunaannya saat kita memasak atau makan, dan menghindari makanan dan minuman yang mengandung garam atau tambahan gula dalam produk kemasan.

Gantikan ini untuk persiapan alami. Saat ini kami memiliki sejumlah kemungkinan untuk membuat produk buatan sendiri, baik peralatan atau makanan yang sama.

Siapkan jus sayuran, smoothie buah, dan masukkan ke dalam wadah yang Anda miliki di sekitar rumah Anda. Jadi Anda akan menghemat uang dengan tidak membelinya di toko, dan Anda akan menjaga kesehatan Anda secara bersamaan.

Meskipun mengikuti salah satu kebiasaan makan terbaik di dunia, di negara-negara Mediterania kita mengkonsumsi terlalu banyak garam dan menambahkan gula. Ini sangat berbahaya karena kaitannya dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe dua, dan beberapa jenis kanker.

Kita bisa memasak sendiri di rumah, dan pilihan makanan olahan minimal juga akan membantu membatasi jumlah garam dan gula yang kita konsumsi.

Garam (natrium)

Sodium ditemukan dalam garam, dan terjadi secara alami pada beberapa makanan. Sementara kita membutuhkan sejumlah kecil natrium untuk kesehatan yang baik, kelebihan garam dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit ginjal.

Sebagai rekomendasi, hindari menambahkan garam ke makanan saat memasak dan makan, dan baca label untuk memilih makanan yang memiliki kurang dari 120 mg natrium per 100 gram.

Gula ditambahkan

Konsumsi sejumlah besar gula tambahan - terutama makanan seperti cokelat, kue, kue, makanan penutup, dan minuman ringan - dapat membuat Anda mendapatkan beberapa kilogram yang tidak Anda inginkan.

Ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker. Terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan kerusakan gigi.

Sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu bebas gula mengandung sejumlah kecil gula yang tidak berbahaya jika terjadi secara alami.

Pilihlah produk segar, atau produk olahan minimal, dan periksa bahan di semua makanan dan minuman kemasan untuk melihat apakah gula telah ditambahkan.

Contoh diet dari piramida

Sarapan

Yoghurt atau segelas susu, roti panggang dengan minyak zaitun, dan sepotong buah. Dengan sarapan ini, kita akan menambahkan banyak susu, sereal, lemak sehat, dan vitamin.

Tengah hari

Beberapa potong buah.

Makan siang (banyak pilihan)

Hidangan pertama: pasta, kentang, atau kacang-kacangan sangat ideal untuk menyiapkan hidangan pertama. Juga sedikit roti untuk menemani. (Konten tinggi dalam sereal)
Hidangan kedua: daging atau ikan. Sepanjang minggu, dibutuhkan 4 hari ikan dan 2 daging. (Kandungan protein tinggi)
Sayuran untuk menemani atau menjadi bagian dari hidangan pertama dan kedua. Di musim panas, gazpacho adalah yang paling lengkap. (Tinggi serat, vitamin, dan mineral)
Air harus menjadi minuman biasa. Minuman akan disediakan untuk acara-acara khusus.
Sedangkan untuk garam, lebih disukai gunakan beriodium (dan jangan disalahgunakan).
Lemak yang kita ambil itu adalah minyak zaitun.
Untuk hidangan penutup, sepotong buah atau jus alami. Makanan penutup yang manis hanya untuk acara-acara khusus, dan selalu lebih baik jika buatan sendiri.

Snack

Jika di pagi hari Anda sudah minum yogurt, sekarang segelas susu (tetapi sebaliknya) bersama dengan beberapa kue, kacang, dan sepotong buah.

Makanan ringan yang kaya akan susu, sereal, dan buah.

Makan malam

Salad, semur sayuran, purée, atau krim sayuran (dalam bentuk apa pun), telur, daging, atau ikan (sesuai dengan protein yang telah dimakan pada siang hari).

Minumlah air atau jus alami.

Makan malam kaya akan vitamin, antioksidan, serat, dan protein.