Cara Mengontrol Kemarahan dan Agresi: 10 Teknik Praktis

Dalam artikel ini saya akan menjelaskan bagaimana cara mengendalikan amarah, amarah, dan agresivitas dengan teknik yang dapat diterapkan pada anak-anak, remaja, dewasa dan orang tua. Apakah Anda memperhatikan bahwa Anda mudah marah dan sering kesulitan mengelola dan mengelola kemarahan Anda?

Jika itu terjadi pada Anda, mungkin saja masalah utama Anda adalah Anda tidak memiliki keterampilan yang diperlukan untuk mengendalikan emosi Anda, sehingga Anda bisa kewalahan beberapa kali.

Kemarahan, juga dikenal sebagai kemarahan, kemarahan atau kemarahan adalah emosi manusia yang didasarkan pada reaksi iritasi yang biasanya dihasilkan oleh rangsangan berikut:

Mereka menyakiti kita.
Kebutuhan kita tidak terpenuhi.
Hak-hak kami diinjak-injak.
Seseorang menyerang kita.
Sesuatu tidak berjalan seperti yang kita inginkan.
Kita memberi terlalu banyak dari diri kita sendiri.

Seperti yang Anda ketahui, emosi ini biasanya melibatkan serangkaian respons perilaku yang dapat membahayakan diri sendiri dan dapat menyebabkan masalah bagi kita, seperti mengekspresikan kemarahan, menghina seseorang atau bahkan mencapai kekerasan fisik.

Namun, ini tidak berarti bahwa kemarahan adalah emosi yang berbahaya. Sebenarnya, kemarahan adalah emosi dasar dan benar-benar normal yang memenuhi fungsi vital dalam diri kita: membela hak-hak kita ketika kita menafsirkan bahwa ada sesuatu atau seseorang yang melanggarnya.

Anda tidak bisa berpura-pura hidup tanpa amarah, Anda tidak bisa mencoba untuk tidak pernah marah atau berhasrat untuk secara permanen berada dalam keadaan tenang.

Mengapa kita harus belajar mengendalikan amarah?

Untuk alasan yang sangat sederhana: siapa pun yang tidak memiliki kemampuan untuk mengendalikan amarah mereka akan terus-menerus terkena masalah interpersonal dengan orang-orang di sekitar mereka.

Selain itu, kemarahan yang tidak terkendali menyebabkan serangkaian efek emosional dan fisik jangka panjang pada orang yang menderita itu: itu meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, dan dapat menyebabkan perasaan gagal, depresi dan agitasi.

Kemunculan kemarahan seringkali tidak dapat diprediksi, jadi Anda harus memiliki sumber daya yang diperlukan untuk mengendalikannya kapan saja.

10 teknik praktis untuk mengendalikan amarah

Bertanggung jawablah

Ketika Anda dihadapkan dengan rangsangan yang menyebabkan Anda marah, sangat mungkin kemarahan itu muncul dan menguasai Anda. Agar hal ini tidak terjadi, tujuan pertama yang harus kita capai adalah menghentikan emosi kemarahan pada waktunya.

Untuk melakukannya, latihan yang mungkin bermanfaat adalah mengambil beberapa detik untuk mengendalikan amarah. Ketika Anda melihat bahwa kemarahan mulai muncul, hitung sampai 10 sebelum berbicara atau melakukan tindakan apa pun.

Selama detik-detik itu, tetap diam, diam-diam menghitung 10 angka dan mengambil napas dalam-dalam.

Dengan cara ini, Anda akan mengurangi kemarahan segera setelah muncul, sehingga Anda akan menghilangkan kemarahan Anda dan Anda akan dapat mengendalikannya dengan lebih mudah.

Analisis emosi Anda dengan benar

Biasanya, orang yang cepat marah cenderung frustrasi terlalu mudah dan tidak menganalisis perasaan mereka dengan benar.

Sadarilah kepada diri Anda sendiri pertanyaan berikut: Apakah fakta bahwa Anda baru saja menghasilkan frustrasi benar-benar sangat penting sehingga Anda menjadi marah dan di luar kendali reaksi kemarahan Anda?

Tentunya jawabannya tidak, karena jika ya, Anda tidak akan memiliki manajemen kemarahan Anda yang buruk dan Anda akan marah hanya dalam situasi yang Anda harus melakukannya. Namun, untuk mendapatkan situasi yang tidak terlalu penting tidak menghasilkan kemarahan, Anda harus mengerjakan interpretasi yang Anda buat tentang mereka.

Untuk melakukannya, Anda hanya harus mulai tidak melihat begitu keras pada kesalahan orang lain, karena kita semua adalah manusia dan Anda sendiri juga salah, dan lebih memperhatikan keberhasilan.

Lakukan latihan berikut setiap hari:

Lihatlah sikap, emosi, dan perilaku positif orang-orang di sekitar Anda dan tuliskan di selembar kertas.
Ketika Anda mendeteksi sesuatu yang negatif pada seseorang tidak segera mengkritik, tuliskan tindakannya dan kemudian pikirkan jika tindakan itu pantas dikritik dan marah.
Ketika Anda membuat kritik, ini kemudian menganalisis apakah itu benar-benar objektif, spesifik dan konstruktif. Jika tidak, itu berarti Anda seharusnya tidak marah.
Jangan mengkritik ketika Anda marah, lakukan di lain waktu ketika Anda lebih tenang.

Atur kembali pemikiran Anda

Dengan kata lain: ubah cara berpikir Anda. Ketika Anda marah, pikiran Anda biasanya tampak sangat ekstrem, terlalu dibesar-besarkan dan dramatis, karena pada saat itu bagian emosional otak Anda memperoleh kepentingan lebih besar daripada bagian rasional.

Misalnya, ketika Anda marah, pikiran yang mungkin Anda miliki adalah: "Mengerikan, mengerikan, tidak bisa diterima."

Saat pikiran-pikiran ini muncul, cobalah untuk mengubahnya menjadi yang kurang radikal: "Ini membuat frustrasi dan jelas saya kesal, tetapi itu juga bukan akhir dari dunia."

Jika Anda melakukan latihan ini setiap kali Anda marah, Anda akan dapat mengubah pikiran ekstremis Anda untuk pikiran lain dari konten yang sama tetapi lebih beradaptasi dengan kenyataan.

Dengan cara ini, ketika Anda marah Anda akan sama-sama marah, tetapi Anda tidak akan terkendali ke tingkat yang tak terbatas dan Anda akan dapat mengendalikannya. Ingatlah selalu bahwa amarah tidak akan memperbaiki apa pun, sehingga pikiran yang menghasilkan Anda tidak boleh menjadi ekstremis, karena jika amarah akan menguasai Anda.

Fakta bahwa hal-hal yang tidak kita sukai terjadi adalah bagian dari kehidupan, jadi ketika itu terjadi, Anda harus menafsirkannya sebagai sesuatu yang normal sehingga Anda harus tahu bagaimana mengelola.

Desahógate

Seringkali permusuhan dan kemarahan muncul ketika kita tidak mengekspresikan perasaan kita dan membiarkannya tetap di dalam diri kita. Mengekspresikan perasaan bukanlah hal yang buruk, manusia memiliki perasaan setiap hari dan kita harus mengungkapkannya agar berfungsi dengan benar.

Jika Anda merasa ingin menangis lakukanlah. Dan menurut Dr. Sinatra, air mata adalah obat terbaik untuk mendetoksifikasi tubuh permusuhan dan kemarahan berlebihan. Juga, ketika Anda memiliki perasaan marah dan marah, Anda juga harus mengungkapkannya.

Namun, bagaimana mengekspresikan perasaan-perasaan ini tanpa pandang bulu seringkali berbahaya bagi diri sendiri dan orang lain, teknik yang direkomendasikan banyak ahli adalah mengekspresikan diri mereka di atas kertas.

Ketika Anda merasa marah atau marah, ambil selembar kertas dan tulis apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda rasakan, dan ketika Anda selesai membuangnya di tempat sampah.

Dengan cara ini, amarah tidak akan menumpuk di dalam diri Anda dan Anda bisa mengekspresikan emosi tanpa menjadi masalah bagi Anda.

Belajar santai

Teknik yang efektif agar Anda tidak mudah marah adalah dengan berlatih relaksasi. Jika Anda secara umum mendapatkan kondisi yang lebih santai dari biasanya, respons Anda terhadap rangsangan akan kurang agresif dan kemarahan tidak akan muncul dengan mudah.

Saya merekomendasikan Anda untuk melakukan latihan relaksasi secara teratur untuk secara bertahap menjauh dari kegugupan dan permusuhan. Misalnya, latihan relaksasi yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut:

Tarik napas dalam-dalam dengan diafragma, perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari perut Anda.
Dalam setiap inspirasi lambat yang Anda lakukan, ulangi kata atau frasa yang mentransmisikan ketenangan sebagai "santai" atau "tenang".
Pada saat yang sama, bayangkan sebuah lanskap yang mentransmisikan ketenangan dan ketentraman
Jika mau, Anda bisa memasukkan beberapa lagu relaksasi dengan volume rendah di latar belakang.

Lakukan latihan ini selama sekitar 10-15 menit.

Belajar mengekspresikannya

Ungkapan kemarahan yang tidak tepat biasanya menyiratkan kurangnya kontrol diri. Bahkan, jika Anda memiliki kendali diri, Anda jarang akan kehilangan kertas karena kemarahan Anda.

Untuk meningkatkan kontrol diri Anda dalam situasi kemarahan, Anda harus:

Mengarahkan perhatian Anda ke sinyal yang bermanfaat dan menyenangkan, tidak pernah membuat detail negatif kecil yang dapat merusak persepsi Anda.
Ketahuilah bahwa Anda marah dan sadarilah bahwa Anda harus menguranginya demi kebaikan Anda.
Pikirkan tentang konsekuensi negatif dari kehilangan kendali.
Tanyakan pada diri sendiri apa alasan sebenarnya mengapa Anda marah.
Ekspresikan emosi Anda dengan cara tegas.

Tingkatkan kemampuan pemecahan masalah Anda

Fakta apa pun yang dapat menyebabkan kita marah memerlukan cara untuk menanganinya.

Mengikuti contoh sebelumnya, situasi di mana rekan kerja yang mengatakan Anda tidak berguna dan semua yang Anda lakukan salah, harus dikelola dengan cara tertentu.

Jika kami membiarkan situasi terjadi, Anda menjadi marah dan mengekspresikan kemarahan Anda menjerit dan menghina, situasinya tidak akan hilang, sehingga Anda dapat mengatakan sesuatu yang serupa di waktu lain dan perjalanan Anda dapat muncul lagi.

Namun, jika Anda dapat mengelola situasi ini dengan memberi tahu pasangan Anda bahwa komentar Anda mengganggu Anda dan Anda dapat mendefinisikan kembali hubungan Anda dan komentar yang Anda buat satu sama lain, Anda akan berakhir dengan stimulus yang membuat Anda marah.

Setelah Anda berhasil mengendalikan amarah Anda, tujuan selanjutnya adalah menyelesaikan masalah-masalah yang dapat membuat amarah Anda muncul, dengan cara ini rangsangan menghilang dan amarah Anda tidak akan muncul.

Kurangi stres Anda

Jika Anda menjalani kehidupan yang sangat menegangkan, amarah atau amarah itu akan tampak lebih mudah. Atur aktivitas Anda, kewajiban Anda, waktu Anda dan saat-saat Anda untuk mengalihkan dan memutuskan hubungan.

Dengan cara ini Anda bisa menjalani kehidupan yang lebih tenang dan teratur yang memungkinkan Anda untuk tetap tenang pada saat-saat ketika Anda terbiasa marah.

Anda juga dapat berlatih teknik relaksasi, yang berfungsi mengurangi kecemasan, stres, dan manfaat lainnya.

Ini adalah 10 langkah yang kami usulkan untuk mengurangi kemarahan Anda. Bagaimana Anda biasanya mengelola dan mengendalikan kemarahan Anda? Beri tahu kami agar kami dapat membantu para pembaca!