6 Makanan Paling Kaya dalam Zat Besi
Mengetahui makanan yang lebih kaya dalam zat besi dapat memungkinkan orang untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari mineral ini dan mendapatkan manfaat dari sifat-sifatnya.
Sekitar 700 juta orang memiliki kekurangan zat besi dalam tubuh mereka. Ini adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di negara-negara berkembang, juga bersalah karena anemia, penyakit yang mempengaruhi kinerja dan konsentrasi orang yang menderita itu.
Apa itu besi?
Zat besi adalah mineral penting bagi tubuh kita, karena merupakan bagian dari molekul seperti hemoglobin atau mioglobin dan zat lain seperti sitokrom. Hemoglobin adalah unsur yang ditemukan dalam sel darah yang memberinya warna merah. Mereka diperlukan untuk transportasi air dan oksigen oleh tubuh kita di organ mereka yang berbeda.
Manusia menelan zat besi melalui makanan. Ini ditambahkan dalam produk-produk seperti:
- Daging, makanan laut, burung.
- Sereal
- Legum.
- Kacang
Ada dua jenis besi: besi heme dan besi non-heme:
- Besi heme. Itu sebagian besar ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan (daging, unggas, ikan laut). Hal ini ditandai dengan memiliki daya serap yang baik yaitu sekitar 10-25%.
- Besi bukan heme (atau heme). Berasal dari sayuran, ditandai dengan tidak menjadi bagian dari hemoglobin. Penyerapannya bervariasi antara 2 dan 5%. Kita bisa menemukannya di sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal, telur, atau kacang-kacangan.
Diet kita memberi kita zat besi dalam kondisi ferri, tetapi kita membutuhkan vitamin C untuk mengubahnya menjadi zat besi sehingga tubuh kita dapat menyerapnya. Sebagian besar penyerapan ini dilakukan di duodenum.
Kapan sebaiknya mengonsumsi vitamin C? Yang ideal adalah mengonsumsi vitamin C bersama makanan, meskipun ada pengecualian seperti buah-buahan, yang lebih baik dicerna sendiri dan di antara waktu makan.
Orang dengan sedikit zat besi menderita kelelahan, kelelahan, lekas marah, dan pucat hampir sepanjang hidup mereka. Karena itu, penting untuk menjaga kadar zat besi agar tubuh berfungsi dengan baik.
Tetapi berapa banyak zat besi yang kita butuhkan? Rata-rata, jumlah zat besi dalam tubuh kita adalah sekitar 4-5 gram, dimana 65% sesuai dengan hemoglobin yang disebutkan di atas. Hanya 10% yang diserap, plus atau minus 1 mg zat besi per hari.
Asupan zat besi yang ideal bervariasi sesuai dengan jenis kelamin dan usia orang. The Association of Dietitians of Canada (DC), menerbitkan sebuah tabel untuk membuat katalog tingkat zat besi harian yang memadai yang harus dicerna.
- Bayi hingga usia 6 bulan, 0, 27 mg.
- Bayi dari usia 7 hingga 12 bulan, 11 mg.
- Anak dari 1 hingga 3 tahun, 7 mg.
- Anak berusia 4 hingga 8 tahun, 10 mg.
- Anak dari 9 hingga 13 tahun, 8 mg.
- Pria remaja berusia 14 hingga 18 tahun, 11 mg.
- Wanita remaja berusia 14 hingga 18 tahun, 15 mg.
- Pria di atas 19 tahun, 8 mg.
- Wanita berusia 19 hingga 50 tahun, 18 mg.
- Wanita berusia 51 tahun ke atas, 8 mg.
- Wanita hamil, 27 mg.
- Wanita dalam masa laktasi, 9 mg.
Dalam kasus vegetarian, yang tidak mengkonsumsi daging, unggas atau makanan laut, mereka perlu mengonsumsi zat besi hampir dua kali lipat dari yang ditunjukkan pada tabel di atas. Kami akan menjelaskan kasus khusus ini secara lebih rinci nanti.
Sama seperti kita membutuhkan jumlah minimum zat besi setiap hari, kita tidak boleh melebihi jumlah tertentu untuk fungsi tubuh yang baik. Dalam hal ini, kadarnya lebih standar untuk semua kelompok, yaitu 40-45 mg jumlah maksimum asupan zat besi harian.
Makanan kaya zat besi
Berdasarkan tabel Masyarakat Gizi Spanyol yang dikembangkan oleh Basis Data Komposisi Makanan Spanyol (BEDCA), sumber zat besi terbesar ditemukan pada daging merah, ikan, dan terutama moluska. Kami akan mencantumkan lima makanan, sesuai dengan jumlah miligram zat besi per 100 gram, yang tidak boleh Anda lewatkan jika tubuh Anda membutuhkan pasokan besi.
1- Kerang
Mereka memimpin klasifikasi dengan jumlah perkiraan 25 mg zat besi per 100 gram. Moluska lain seperti chirla (24) atau kerang (24) cukup dekat. Mereka memberikan jumlah berlebihan untuk apa yang direkomendasikan dalam tubuh kita, sehingga konsumsi mereka harus moderat.
2 - Sereal dengan basis jagung dan gandum
Dengan 24 mg zat besi per 100 gram, injak tumit krustasea. Jumlah yang berkontribusi adalah karena fortifikasi dan pemeliharaan kulit gandum. Namun, meskipun jumlah besinya terlalu banyak, makanan jenis ini berasal dari sayuran dan juga mengandung serat, yang secara signifikan mengurangi penyerapannya.
3-hati
Jeroan sapi atau sosis darah memiliki asupan besi sekitar 19-20 mg. Daging merah mudah diserap karena mengandung banyak hemoglobin dari darah hewan asal. Sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil, karena kadar vitamin A mereka yang tinggi telah dikaitkan dengan masalah pada bayi baru lahir.
4- Legum
Lentil, kacang-kacangan, biji labu, kedelai atau buncis memiliki 7 hingga 8 mg zat besi per 100 gram. Sangat populer di kalangan konsumen karena harganya yang murah dan kompatibilitasnya dengan orang-orang vegetarian. Penyerapannya, karena berasal dari sayuran lebih rendah, tetapi mereka memiliki sejumlah besar protein. Jika Anda bukan penggemar sayuran, silakan dan coba hummus, pastinya teksturnya akan lebih menyenangkan.
5- Bayam
Baik bayam mentah maupun matang, menyediakan zat besi dalam jumlah besar untuk tubuh kita. Sekitar 6 mg itu, dikombinasikan dengan serat, kalsium dan vitamin A dan E, menawarkan makanan yang sangat sehat. Seperti halnya kacang-kacangan, penyerapannya juga kurang, jadi penting untuk mencoba menggabungkannya dengan vitamin C. Chard dan sayuran hijau lainnya juga dapat dibingkai dalam makanan ini.
6- Lainnya
Kacang kering (8mg), Pistachio (7, 3), Daging sapi tenderloin (3), Telur (2, 8), Pork loin (2, 5), Kacang (2, 1), zaitun (2), tuna ( 1, 5) atau hake (1) adalah beberapa makanan yang paling umum dalam diet kita dan mereka menyediakan jumlah zat besi yang baik.
Kita bisa menyebutkan, sebagai rasa ingin tahu, bahwa rempah-rempah adalah makanan dengan jumlah zat besi paling banyak per 100 gram. Thyme memimpin peringkat ini dengan 123, 6 mg zat besi, diikuti oleh jintan (89, 2), dill (48, 8) oregano (44), daun salam (43), kemangi (42), bubuk kayu manis (38, 1), bubuk cabai (34.1), kari (29.5) dan rosemary (28.9).
Jelas, mengambil 100 gram spesies ini tidak mungkin dilakukan dalam asupan. Dalam hal ini berfungsi sebagai referensi, perahu umum dari spesies ini, memiliki kapasitas 40 gram dan biasanya penggunaannya dapat diperpanjang hingga satu atau beberapa tahun tergantung pada aktivitas kuliner rumah.
Vegetarian, kasus khusus
Zat besi adalah defisit nutrisi yang paling umum di dunia, tetapi tidak perlu mengaitkannya dengan vegetarian atau vegan. Namun, jika mereka adalah orang yang mengikuti diet dengan kekurangan zat besi dan harus menambahkannya dengan cara tertentu.
Para vegetarian dihadapkan pada kesulitan untuk memperoleh melalui zat besi jenis sayuran, non-heme, yang diserap lebih buruk daripada zat besi heme, terutama yang berasal dari hewan. Untuk mengatasi masalah ini, vegetarian dapat menggabungkan zat besi nabati dengan Vitamin C, komponen yang membantu menyerap zat besi hingga empat kali lebih banyak.
Di mana kita dapat menemukan vitamin ini? Dalam jeruk, tomat, lada, brokoli, jus buah atau salib. Makanan pendamping yang kaya akan zat besi nabati, seperti kacang-kacangan atau kacang-kacangan dengan vitamin C, vegetarian atau mereka yang kekurangan zat besi dalam makanan mereka dapat mencegah penyakit seperti anemia karena kekurangan zat besi.
Beberapa makanan yang paling direkomendasikan untuk vegetarian adalah:
- Legum (kacang, lentil).
- Kacang-kacangan (kacang mete, pistachio, kacang pinus).
- Aprikot aprikot.
- Buah segar (cherimoya, markisa).
Resep kaya yang direkomendasikan untuk vegetarian? Sepiring sayuran disertai salad dengan kismis dan kacang pinus dengan jus lemon.
Suplemen zat besi
Suplemen zat besi adalah strategi paling umum di negara maju untuk mengendalikan kekurangan zat besi dalam tubuh.
Manfaat biologis dari suplemen ini telah dibuktikan dalam beberapa penelitian dan di negara-negara seperti Swedia, Denmark atau Jerman, administrasi kesehatan menyediakan suplemen zat besi untuk makanan dengan efek yang sangat positif.
Mereka umumnya direkomendasikan untuk bayi dan anak-anak, vegetarian atau wanita hamil, lebih mungkin menderita anemia jika mereka tidak mencapai tingkat zat besi yang cukup.
Perhatian khusus harus diambil pada anak-anak di bawah tiga tahun, karena kekurangan zat besi dapat memiliki efek neurologis yang sangat serius, sebagaimana dinyatakan oleh spesialis dari American Association of Pediatrics (AAP).
Juga umum untuk menggunakan suplemen selama periode menstruasi berat, penyakit ginjal atau selama kemoterapi.
Suplemen zat besi adalah dalam bentuk kapsul, tablet, bubuk atau cairan. Mereka dapat dibeli di apotek dan memiliki harga rata-rata 2 hingga 7 euro dalam kotak 30 tablet.
Walaupun efektivitasnya lebih dari terbukti, selalu penting bagi dokter untuk menjadi orang yang meresepkan obat-obatan ini sehingga Anda tidak menderita beberapa efek sampingnya:
- Sembelit atau diare.
- Mual.
- Muntah.
- Perut terbakar.
- Mengotori gigi.
Untuk menghindari gejala-gejala ini, disarankan untuk mengikuti beberapa pedoman seperti menghindari mengonsumsi kalsium atau antasida selama asupan suplemen zat besi dan tidak menggabungkannya dengan minuman berkafein atau makanan berserat tinggi.
Suplemen zat besi harus diminum secukupnya, karena penumpukan zat besi dalam jangka panjang dapat menimbulkan komplikasi dalam tubuh. Contohnya adalah hemochromatosis, suatu kondisi yang disebabkan oleh kelebihan zat besi di hati, pankreas, dll.
Suplemen alami yang menarik perhatian adalah bit. Meskipun tidak memiliki jumlah besar zat besi dalam komposisinya, ia memiliki sifat yang sangat efektif melawan anemia. Ambil dalam jusnya atau dimasak dalam salad, ini membantu merangsang sel-sel darah limfatik, memurnikan darah.
Referensi
1. Ginder GD. Anemia mikrositik dan hipokromik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 159
2. //www.dietitians.ca/Anda-Kesehatan/
3. Organisasi Kesehatan Dunia. Anemia Kekurangan Zat Besi: Penilaian, Pencegahan, dan Panduan Kontrol-A untuk Manajer Program. Jenewa, Swiss: Organisasi Kesehatan Dunia; 2001.WHO / NHD / 01.3.
4. American Academy of Pediatrics, Komite Gizi. Fortifikasi zat besi formula bayi. Pediatri. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.
5. Dallman PR. Anemia defisiensi besi: sintesis pengetahuan ilmiah saat ini dan rekomendasi AS untuk pencegahan dan pengobatan. Dalam: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia Kekurangan Zat Besi: Rekomendasi Pedoman untuk Pencegahan, Deteksi dan Manajemen Diantara Anak-anak AS dan Wanita Usia Melahirkan. Washington, DC: Pers Akademi Nasional; 1993: 41-97.
6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, dkk. Diagnosis dan penatalaksanaan emochromatosis: pedoman praktik 2011 oleh Asosiasi Amerika untuk Studi Penyakit Hati. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.
7. //www.bedca.net/.
