Jet Lag: Penyebab, Gejala dan Perawatan
Jet Lag adalah gangguan tidur sementara yang ditandai oleh ketidakcocokan antara jam biologis tubuh dan waktu hari di mana orang tersebut berada.
Artinya, ada konflik antara waktu internal dan eksternal. Ia juga dikenal sebagai sindrom zona waktu, jet lag, dekompensasi jam atau disritmia sirkadian.
Jet Lag membuat orang ingin tidur jauh sebelum waktu yang biasa. Ini juga dapat menyebabkan dia sulit tidur atau merasa mengantuk di siang hari.
Ketidakseimbangan ini biasanya terjadi ketika perjalanan jauh dilakukan. Selain itu, efek dari fenomena ini berbeda jika perjalanan dilakukan ke Barat atau ke Timur. Ini terkait dengan tata letak zona waktu.
Mengenai frekuensinya, prevalensi pasti tidak diketahui; tapi itu mempengaruhi sebagian besar pelancong. Ini terutama memanifestasikan dirinya pada orang dewasa yang lebih tua, terutama jika perjalanan ke Timur.
Menurut Klasifikasi Internasional Gangguan Tidur (ICSD-2), Jet Lag dianggap sebagai "gangguan tidur karena perubahan ritme sirkadian". Ini ditandai dengan "pola gangguan tidur yang persisten atau berulang, terutama karena perubahan dalam sistem jam sirkadian atau ketidaksejajaran antara ritme sirkadian endogen dan faktor eksogen yang mempengaruhi waktu atau durasi tidur".
Ritme sirkadian, juga disebut ritme biologis, adalah osilasi fisiologis yang terjadi setiap 24 jam. Ini adalah mekanisme tubuh yang "diaktifkan" oleh cahaya dan memungkinkan pengaturan tidur, nafsu makan dan hasrat seksual.
Berkat ritme sirkadian kita biasanya tidur atau bangun secara alami pada waktu yang sama setiap hari.
Penyebab dan faktor yang memengaruhi Jet Lag
Waktu pemulihan Jet Lag tergantung pada masing-masing orang, meskipun biasanya biasanya berlangsung beberapa hari. Durasi Jet Lag berubah menurut serangkaian faktor yang akan Anda lihat di bawah:
Zona waktu
Jam tergantung pada rotasi bumi. Sinar matahari bergeser dari satu meridian ke meridian lainnya dalam 4 menit, sehingga 15 jam perjalanan dalam 1 jam.
15 meridian ini setara dengan zona waktu. Anda dapat menentukan zona waktu sebagai area spesifik di mana waktu yang sama ada.
Planet kita memiliki 24 zona waktu, satu untuk setiap jam, dan setiap zona waktu ditentukan dari Utara ke Selatan dalam garis 1.600 kilometer. Menurut rotasi bumi, ia sadar pada waktu yang tetap di setiap zona, dan satu jam kemudian di setiap zona waktu menuju Barat hingga selesai 24 jam.
Oleh karena itu, berbeda untuk bepergian dari Utara ke Selatan daripada dari Timur ke Barat. Ketika Anda terbang ke Barat, hari-hari lebih panjang, sedangkan jika Anda bepergian ke Timur, hari-hari semakin pendek. Namun, jika perjalanannya dari Utara ke Selatan, zona waktu tetap sama.
Ritme sirkadian
Ritme sirkadian menentukan dalam Jet Lag. Sejak 1960, keberadaan alat pacu jantung atau jam biologis diusulkan pada sebagian besar spesies, karena adanya perubahan siklik dalam fungsi tubuh yang diamati.
Siklus ini hampir selalu tergantung pada lingkungan, terutama suhu atau sinar matahari. Ketika siklus berlangsung sekitar 24 jam mereka disebut "siklus sirkadian" (yang berasal dari sekitar bahasa Latin, yang berarti "sekitar" dan mati, yang berarti "hari").
Ritme sirkadian memungkinkan bagi organisme untuk dapat mengukur waktu astronomi mereka dan mengatur waktu internal mereka. Mereka sangat penting pada tingkat adaptif karena membantu tubuh mempersiapkan perubahan yang dapat diprediksi di lingkungan eksternalnya.
Telah ditunjukkan bahwa ritme biologis ditentukan oleh organisme itu sendiri, dan fleksibel untuk beradaptasi dengan tuntutan lingkungan.
Manusia melakukan aktivitasnya di siang hari sebagai hasil evolusi. Dengan cara ini, kita cenderung melakukan aktivitas saat ada sinar matahari, sementara kita istirahat di malam hari.
Dengan demikian kami mempertahankan ritme tidur / bangun dalam siklus 24 jam. Singkatnya, jam biologis kita dapat mengukur hari secara akurat dengan membantu
Regulasi ritme sirkadian dihasilkan oleh mekanisme internal atau alat pacu jantung (pacemaker) yang terletak di inti suprachiasmatic dari hipotalamus. Ini adalah informasi dari sel-sel ganglion fotosensitif retina ketika melanopsin distimulasi.
Setelah menerima informasi itu, sinyal dikirim ke kelenjar pineal yang menyebabkan sekresi melatonin. Cahaya menghambat sekresi hormon ini, sehingga pada malam hari hormon itu meningkat, menghasilkan tidur.
Ada juga mekanisme eksternal yang mengatur ritme sirkadian dan dikenal sebagai sinkronisasi atau zeitgebers, istilah Jerman yang berasal dari zeit (waktu) dan geber (pemberi).
Sinkronisasi utama adalah rangsangan ringan, meskipun pada manusia, siklus tidur / aktivitas dipengaruhi oleh jadwal kerja, aktivitas sosial, dan waktu makan.
Meski begitu, berbagai studi ilmiah yang dilakukan dengan hewan dan tumbuhan menunjukkan bahwa ritme sirkadian bersifat endogen dan dipertahankan, walaupun tidak ada rangsangan lingkungan.
Kecepatan di mana Anda bepergian
Faktor lain yang berpengaruh adalah kecepatan Anda bepergian, dan zona waktu yang Anda lewati. Yang terakhir ini fundamental, karena inilah yang menghasilkan desinkronisasi antara jadwal lingkungan dan ritme biologis.
Kecepatan itu penting tetapi tidak cukup untuk menjelaskan Jet Lag. Ini memiliki lebih berat perubahan jadwal yang menderita organisme, yang tergantung pada garis lintang yang dituju.
Kapasitas adaptasi
Tidak semua organisme memiliki kemampuan yang sama untuk beradaptasi dengan perubahan jadwal. Jet Lag diproduksi justru karena manusia beradaptasi lambat terhadap perubahan ini.
Di sisi lain, usia juga mempengaruhi, serta karakteristik tertentu yang menyebabkan beberapa untuk mengatasi efek fenomena ini lebih cepat. Chronobiologist (ilmuwan yang mempelajari ritme biologis) membedakan 3 kelas orang yang berbeda untuk menjelaskan variabilitas Jet Lag:
- Jenis individu Lark: itu adalah orang yang cenderung bangun dan pergi tidur lebih awal. Dia lebih suka melakukan aktivitasnya lebih awal. Telah dibuktikan bahwa tipe orang ini memiliki lebih banyak toleransi untuk menjadwalkan perubahan.
- Jenis individu burung hantu: tidak seperti yang sebelumnya, itu adalah orang yang bangun dan tidur terlambat.
- Individu netral: adalah perantara antara dua sebelumnya, dan mewakili mayoritas populasi. Faktanya, hanya 10% yang benar-benar sesuai dengan kategori burung dan burung hantu.
Selain itu, tampaknya orang yang ekstrovert dan mudah bergaul beradaptasi dengan lebih mudah dengan perubahan jadwal daripada orang-orang yang introver dan kesepian.
Apa saja gejala Jet Lag?
Anda dapat mengatakan bahwa Anda menderita Jet Lag jika setelah perjalanan jarak jauh di mana ada ketidakcocokan jadwal Anda merasakan beberapa gejala ini:
- Kelelahan atau kelelahan umum.
- Kantuk di siang hari.
- Perubahan pola tidur normal (gangguan tidur / terjaga), yang menyebabkan Anda ingin tidur sangat awal atau susah tidur pada malam hari.
- Sakit kepala.
- Nyeri otot, bengkak mungkin muncul.
- Kurang nafsu makan.
- Dehidrasi.
- Gangguan pencernaan (mual, diare, sembelit ...)
- Lekas marah, apatis dan sedikit kesedihan.
- Kesulitan berkonsentrasi.
- Masalah memori.
- Kebingungan dan kesulitan untuk membuat keputusan dengan lancar.
- Lapsus linguae ("slip of the tongue"). Ini terdiri dari membuat kesalahan ketika berbicara bagaimana mengatakan kata yang salah atau mengatakan kata lain dengan struktur yang sama. Misalnya, ucapkan "alat" alih-alih "sepatu".
Durasi
Seperti disebutkan di atas, intensitas dan durasi Jet Lag tergantung pada jumlah zona waktu yang dilintasi, arah perjalanan (Timur atau Barat), dan kerentanan orang tersebut.
Penyesuaian ritme sirkadian lambat, sehingga gejala Jet Lag dapat berlangsung beberapa hari. Biasanya ini berkurang dalam waktu 3 hari setelah tiba di tujuan, meskipun mereka bisa bertahan dari 7 hingga 10 hari jika perbedaan antara asal dan tujuan adalah 8 hingga 12 jam.
Dalam perjalanan ke Barat, satu hari pemulihan diperlukan untuk setiap jam dan setengah perbedaan waktu untuk menyinkronkan bioritme. Sementara, jika perjalanan ke Timur, untuk setiap jam satu hari diperlukan untuk pemulihan.
Perawatan, pencegahan dan rekomendasi
Beberapa langkah terapi harus diambil untuk menyesuaikan tubuh dengan jadwal tujuan dengan cepat.
Langkah-langkah ini terutama berasal dari strategi kerja maskapai. Ini lebih tertarik karena pekerja mereka secara langsung dipengaruhi oleh gangguan ini, yang dapat mempengaruhi produktivitas mereka dan meningkatkan risiko kecelakaan udara.
Penting juga untuk dicatat bahwa jika Anda akan tinggal selama beberapa hari di tujuan baru, lebih baik untuk mempertahankan kebiasaan tempat tinggal.
Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk mencegah dan meminimalkan efek Jet Lag. Sebelum perjalanan lebih disukai:
- Beristirahat sebanyak mungkin.
- Makan sehat. Dianjurkan untuk memiliki diet protein tinggi saat sarapan dan makan siang, dan tinggi karbohidrat saat makan malam. Selama dua hari sebelum penerbangan, jumlah kalori yang dicerna harus dikurangi.
- Lakukan latihan fisik.
- Jika Anda bepergian ke Timur, Anda dapat mencoba tidur sedikit lebih awal selama dua malam sebelum perjalanan. Jika perjalanan ke barat, disarankan untuk tidur nanti. Ini dilakukan untuk mengadaptasi organisme ke jadwal tujuan dan menghindari desinkronisasi.
Selama perjalanan disarankan:
- Jangan tidur kecuali tidur setuju dengan waktu tidur di tempat kedatangan Anda. Dengan cara ini, jika Anda tiba di tujuan, Anda dapat tidur selama penerbangan. Namun, jika Anda tiba di malam hari lebih baik tetap terjaga sampai akhir perjalanan.
- Gunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman, dan perhatikan iklim tempat tujuan.
- Penting untuk melakukan beberapa latihan lembut seperti berjalan sedikit, bergerak di kursi, berulang kali mengangkat kaki, atau melakukan peregangan si kembar, deltoid, trisep, dll.
- Dianjurkan untuk tidak makan berlebihan agar istirahat lebih baik.
- Penting juga untuk menghindari minuman stimulan, kafein dan alkohol.
- Tetap terhidrasi.
- Jika perjalanannya sangat lama, lebih baik membaginya menjadi dua. Misalnya, jika Anda bepergian dari New York ke India, pemberhentian dua hari dapat dijadwalkan di tengah perjalanan (misalnya, di Paris atau Dublin).
- Sesuaikan jam tangan Anda dengan waktu tujuan untuk menyesuaikan aktivitas Anda.
Ketika Anda mencapai tujuan Anda:
- Yang paling penting adalah beradaptasi dengan jadwal baru dengan cepat. Misalnya, jika Anda tiba di malam hari, mengakomodasi kegiatan saat itu, bahkan jika mereka tidak cocok dengan tempat asal Anda. Misalnya, makan pada waktu setempat, atau tidurlah jika sudah waktunya.
Dianjurkan untuk tidak menginap di hotel dan melakukan kegiatan rekreasi di hari-hari pertama untuk memungkinkan zeitbers sosial diaktifkan di tempat kedatangan.
Ketika datang ke perjalanan kerja, yang ideal adalah tiba 2 atau 3 hari di muka untuk beristirahat dengan baik. Jika ini adalah perjalanan santai, harapan mengetahui tempat baru dapat membantu sinkronisasi.
- Jangan tidur siang yang lama.
- Berjemur dapat membantu mengatur ulang jam internal Anda. Dalam beberapa kasus teknik-teknik luminoterapi digunakan, karena cahaya adalah salah satu zeitgeber yang paling penting. Untuk ini, perawatan dengan lampu 200 watt dibuat di sebuah ruangan untuk membantu sinkronisasi.
- Gunakan kacamata hitam di pagi hari.
- Olahraga di pagi hari dan hindari di sore hari atau di malam hari.
- Hindari membuat keputusan penting sampai Anda merasa lebih baik.
- Untuk membantu tidur, pil melatonin, hormon tidur, dapat digunakan antara 0, 3 hingga 0, 5 miligram setiap hari. Ini bisa efektif ketika melintasi 5 zona waktu atau lebih dan dapat digunakan untuk mencapai sinkronisasi, baik secara preventif (selama perjalanan) atau saat tiba di tujuan.
- Teknik relaksasi juga berguna untuk mengurangi gejala psikis, terutama kecemasan karena tidak bisa tidur.
