14 Makanan Yang Akan Membantu Anda Menurunkan Kolesterol

Mengambil makanan untuk mengurangi kolesterol sangat penting untuk mencegah masalah kardiovaskular seperti infark miokard atau stroke. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sekitar 147 juta orang menderita kolesterol tinggi, penyakit yang bagaimanapun tidak dikendalikan oleh mereka yang menderita itu, menjadi penyebab tahunan 17 juta kematian.

Menghadiri Spanish Heart Foundation, kolesterol adalah zat berlemak alami yang terjadi di semua sel tubuh manusia untuk fungsi normal tubuh. Sebagian besar kolesterol diproduksi di hati, tetapi juga dapat diperoleh dari beberapa makanan.

Fungsinya adalah:

Campur tangan dalam pembentukan asam empedu, diperlukan untuk pencernaan lemak.
Lindungi kulit dari zat kimia dan cegah dehidrasi.
Terbentuk dari itu hormon seperti seksual atau tiroid.

Diproduksi kolesterol di hati atau pankreas, itu dibawa oleh darah ke organ-organ yang membutuhkannya melalui partikel yang disebut lipoprotein. Ini dapat diklasifikasikan sebagai:

Kepadatan rendah (LDL). Mereka bertanggung jawab untuk mengangkut kolesterol baru yang terbentuk di hati ke semua sel-sel tubuh. Interaksi ini memotivasi terciptanya kolesterol jahat, karena partikel diendapkan di dinding arteri dan membentuk plak ateromatosa.
Kepadatan tinggi (HDL). Mereka mengumpulkan kolesterol yang dibuang oleh sel dan mengembalikannya ke hati untuk disimpan atau diekskresikan ke luar melalui empedu. Karena itu partikel positif karena menghancurkan kelebihan kolesterol. Ini umumnya dikenal sebagai kolesterol baik.

Akumulasi kolesterol dalam arteri menyebabkan kerusakan pada dinding pembuluh darah, yang menyebabkan arterioscleroris. Penurunan arteri, yang menjadi kaku dan tebal, membuat darah dan oksigen sulit masuk ke dalam sel-sel tubuh kita.

Jika kadar darah naik, faktor risiko hiperkolesterolemia meningkat. Ini terkait dengan masalah koroner, seksual, diet dan sintesis endogen organisme.

Pada kasus yang paling parah, infark miokard atau kecelakaan otak dapat terjadi. Untuk menghindari kasus-kasus ini, yang ideal adalah mempertahankan kadar kolesterol dan trigliserida yang normal.

Kolesterol total

Normal: kurang dari 200 mg / dl
Normal-tinggi: antara 200 dan 240 mg / dl. Kadar kolesterol total lebih besar dari 200 mg / dl dianggap hiperkolesterolemia.
Tinggi: di atas 240 mg / dl

Kolesterol LDL (kolesterol jahat)

Normal: kurang dari 100 mg / dl
Normal-tinggi: dari 100 hingga 160 mg / dl
Tinggi: di atas 160 mg / dl

Kolesterol HDL

Normal: lebih tinggi dari 35 mg / dl pada pria dan 40 mg / dl pada wanita
Trigliserida
Normal: kurang dari 150 mg / dl
Normal-tinggi: antara 100 dan 500 mg / dl. Hipertrigliseridemia dipertimbangkan pada kadar trigliserida yang lebih tinggi dari 150-200 mg / dl
Tinggi: di atas 500 mg / dl.

Mendapatkan tingkat yang tepat adalah mudah jika Anda mengikuti kebiasaan makan sehat seperti tidak merokok, mempertahankan berat badan yang memadai, sering berolahraga atau menghindari lemak jenuh.

Jika kadar kolesterol berbahaya Anda tinggi dalam kasus Anda, coba tambahkan seri makanan ini ke dalam diet Anda.

Makanan yang pasti akan disyukuri oleh tubuh Anda

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat menyehatkan jantung karena menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL.

Minyak zaitun dicirikan sebagai sumber vitamin dan antioksidan. Ini juga tidak mengandung asam lemak trans, yang berbahaya untuk melawan kolesterol.

Ini harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, direkomendasikan untuk menggabungkannya dengan salad atau untuk membumbui ayam, ikan atau sayuran.

2. Alpukat

Alpukat terdiri dari jumlah lemak tak jenuh tunggal yang sehat (omega 3, omega 6 dan omega 9). Jenis lemak yang sangat sehat untuk jantung karena membantu meningkatkan kolesterol HDL sekaligus menurunkan LDL. Meskipun mengandung kalori dalam kadar tinggi, lemak nabati yang bermanfaat mengurangi penyerapan kolesterol.

Pada gilirannya, alpukat mengandung serat dan antioksidan (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnesium, dll) yang membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan yang kita makan dan menghindari oksidasi.

Meskipun dikonsumsi dalam jumlah sedang, alpukat akan membantu Anda mencegah penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kolesterol.

3. Bawang putih

Bawang putih memiliki banyak sifat seperti mencegah pembekuan darah atau mengurangi tekanan darah, tetapi juga membantu menghentikan plak yang menyumbat pembuluh darah pada tahap awal mereka dengan mencegah partikel kolesterol menempel di dinding arteri.

The Spanish Heart Foundation (FEC) merekomendasikan untuk memasukkan bawang putih ke dalam makanan, tidak hanya untuk manfaatnya bagi jantung, tetapi juga untuk sifat terapeutiknya sebagai obat penenang, diuretik, antiseptik dan antibakteri.

4. Oat dan gandum

Kedua makanan ini kaya akan beta-glukan, polisakarida dalam bentuk serat larut yang membantu merangsang sel-sel pertahanan tubuh yang bertanggung jawab untuk menghilangkan unsur asing. Ini memiliki kemampuan untuk meminimalkan kadar kolesterol dalam beberapa minggu.

Menurut para peneliti, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 3 gram beta-glukan per hari.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 di jurnal Nutrition Reviews, makanan seperti gandum mampu mengurangi kadar kolesterol total sebesar 5% dan kadar kolesterol LDL sebesar 7%.

5. Terong

Mereka termasuk dalam kelompok makanan fungsional, yaitu mereka yang tidak hanya memiliki kontribusi gizi, tetapi juga berfungsi untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit menular. Terong adalah bagian dari kategori ini karena membantu mengurangi kolesterol berbahaya dalam tubuh.

Ini karena terong kaya akan serat, yang berkorelasi dengan pengurangan konsentrasi kolesterol LDL.

Terong adalah makanan yang bisa disiapkan dengan banyak cara. Untuk mengurangi kolesterol, penggorengan harus dihindari, karena minyak akan menambah lemak jenuh.

6. Cokelat

Meskipun rasanya luar biasa, cokelat adalah salah satu makanan yang membantu meningkatkan kadar kolesterol berkat antioksidannya.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2007 di The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), terungkap bahwa peserta yang mengonsumsi kakao selama 12 minggu, meningkatkan kadar HDL mereka sebesar 24%, sementara mereka yang tidak mengonsumsi kakao hanya meningkatkannya. 5%

Dalam penelitian yang sama dilaporkan bahwa untuk memerangi kolesterol dengan cokelat, Anda harus memilih yang hitam atau pahit, yang mengandung antioksidan hingga 3 kali lebih banyak daripada cokelat susu.

7. Bayam

Bayam adalah sayuran yang kaya akan vitamin dan antioksidan, tetapi yang benar-benar membantu melindungi kita dari kolesterol adalah pigmen yang ditemukan di dalamnya yang disebut lutein. Publikasi terbaru menunjukkan bahwa hanya setengah cangkir bayam membantu melindungi dinding arteri dari kolesterol penyerang yang menyebabkan penyumbatannya.

Selain itu, karotenoid, flavonoid dan vitamin E yang mengandung bayam berfungsi untuk memerangi kolesterol 'jahat'.

Menggabungkan bayam dengan salad adalah salah satu resep yang bisa membantu Anda melindungi jantung.

8. Buah dan sayuran

Rendah lemak jenuh dan kaya serat larut, buah-buahan dan sayuran adalah beberapa makanan yang membantu menjaga kolesterol rendah.

Jangan menghalangi Anda mengambil apel, stroberi, anggur, selada, kubis, jeruk, blueberry, brokoli dan juga umbi-umbian seperti kentang manis. Menggabungkannya dengan kacang-kacangan seperti kacang polong atau lentil dapat sangat membantu transit usus Anda dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah Anda.

9. Kacang

Kacang kaya akan protein nabati, lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, serat, magnesium, kalium atau vitamin E, yang semuanya sangat bermanfaat dalam mengurangi kolesterol.

Pakar gizi menyarankan untuk mengonsumsi antara 30 dan 35 gram kacang sehari dengan mana Anda dapat mengurangi kolesterol hingga 5%.

10. Kacang

Kacang, kacang atau kacang. Panggil mereka seperti yang Anda inginkan, tetapi perlu diingat bahwa mereka bagus untuk jantung dan kolesterol Anda.

Polytechnic University of Arizona (ASU), menemukan bahwa mengonsumsi setengah cangkir kacang dengan sup secara teratur, menurunkan kolesterol LDL hingga 8%. Kuncinya adalah bahwa jenis makanan ini mengurangi kolesterol berkat banyaknya serat.

Kebanyakan kacang-kacangan kaya akan vitamin, mineral, dan serat larut. Studi menunjukkan bahwa memiliki indeks glikemik rendah, mengurangi protein hewani dan lemak trans, yang berarti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 5-6%

11. Ikan biru

Asam lemak omega 3 adalah salah satu solusi alami dunia ini untuk perawatan dan peningkatan kesehatan kita. Kontribusi Anda untuk melindungi kami dari penyakit jantung atau sangat penting. Selain itu, jenis lemak ini mengandaikan manfaat tambahan untuk mengurangi kolesterol.

Ikan berlemak seperti sarden, trout, salmon herring dapat membantu kita mengurangi kadar kolesterol hingga 4%, karena mereka kaya akan omega 3.

Ikan biru memiliki kandungan asam lemak omega 3 hingga 20 atau 30 kali lebih banyak, dan kandungan vitamin D antara tiga dan lima kali lebih tinggi daripada ikan putih.

12. Kedelai

Makanan kedelai rendah lemak jenuh, yang membantu menurunkan kolesterol. Namun, protein oleh kedelai - dan isoflavonnya - adalah pengatur kolesterol sejati.

Beberapa makanan kedelai yang mengandung protein ini adalah susu kedelai, tahu atau makanan penutup. Selain itu, kedelai leticin sedang dipelajari karena membantu mencegah kolesterol menempel ke arteri.

Menurut penelitian, mengonsumsi 15 gram kedelai sehari, kita dapat mengurangi kolesterol sekitar 6%.

13. Teh

Banyak ditemukan sifat teh, seperti kemampuannya untuk melawan kanker. Kolesterol juga dipengaruhi oleh pertahanan yang baik yang bermanfaat bagi tubuh kita.

Penelitian yang dikembangkan di Peking menunjukkan bahwa asupan teh hijau membantu mengurangi kadar kolesterol jahat berkat bahan kimia yang mengandung apa yang disebut 'katekin', yang membatasi penyerapan kolesterol di usus.

Bagaimanapun, teh hijau bukanlah produk ajaib dan membutuhkan diet yang seimbang dan bervariasi sehingga dapat melawan kolesterol.

Di sisi lain, menurut penelitian yang dilakukan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), teh hitam mampu mengurangi lemak darah hingga 10% hanya dalam waktu tiga minggu.

14. Anggur

Studi yang dilakukan oleh Complutense University of Madrid (UCM) atau publikasi dari New England Journal of Medicine, setuju bahwa minum anggur secara moderat setiap hari mengurangi kolesterol secara signifikan.

Anggur adalah bagian dari diet Mediterania, salah satu yang paling efektif melawan kolesterol. Kontribusi anggur untuk memerangi kolesterol sama sekali tidak jelas, karena sampai saat ini diperkirakan bahwa resveratrol, komponen yang ditemukan dalam coklat, kacang-kacangan, kacang tanah atau bahkan anggur, bukanlah yang mengurangi kolesterol. Polifenol dan zat lain adalah apa yang terjadi untuk menjadi pusat perhatian.

Dalam kasus apa pun, apa pun komponennya, telah terbukti bahwa anggur sangat dianjurkan untuk menurunkan kadar kolesterol.

Makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki kolesterol tinggi

Tercantum makanan yang akan membantu Anda meningkatkan kolesterol Anda, kami melanjutkan untuk memperingatkan tentang mereka yang harus dihindari agar perjuangan menjadi sukses.

Telur Mayoritas kolesterol ditemukan dalam kuning telur dan lemak telur.
Daging Sebagian besar daging, sosis, dan produk kalengan dalam minyak menimbulkan bahaya jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi.
Susu Segala sesuatu yang berasal dari susu, seperti es krim, krim, keju atau yogurt, tidak boleh dimasukkan ke dalam diet orang dengan kolesterol tinggi.
Minuman Dianjurkan untuk menghindari alkohol dan membatasi diri pada segelas anggur atau bir setiap hari.
Gendut Mentega, bacon, atau bacon menyediakan banyak kolesterol bagi mereka yang mengkonsumsinya.
Saus Bumbu seperti mayones harus diberantas dari lemari.