Bagaimana Cara Mengikuti Diet DASH untuk Menghentikan Hipertensi?

Diet DASH adalah salah satu diet paling populer untuk mencegah atau mengurangi hipertensi. Ini sangat ideal bagi mereka yang ingin memilih solusi alami daripada yang obat. Akronimnya, yang dalam bahasa Inggris, akan diterjemahkan ke dalam bahasa Spanyol sebagai "Pendekatan Makanan untuk Menghentikan Hipertensi".

Diet terdiri dari rencana nutrisi berdasarkan studi penelitian yang disponsori oleh National Heart, Paru, dan Blood Institute (NHLBI).

Seiring dengan diet DASH, perubahan lain dalam gaya hidup seperti berolahraga, tidak merokok, atau mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Paket ini terdiri dari berbagai nutrisi penting untuk mengurangi tekanan darah seperti kalium, kalsium, dan magnesium. Selain itu, mengurangi jumlah natrium secara maksimal.

Mengikuti diet DASH, adalah mungkin untuk mengurangi tekanan darah beberapa poin hanya dalam dua minggu. Seiring waktu, tekanan darah sistolik bisa mencapai 12 poin, yang akan menjadi hasil yang hebat, dan sudah ada perbedaan signifikan dalam risiko kesehatan.

Sebagai hasil dari kebiasaan diet DASH yang sehat, selain menurunkan tekanan darah, kami juga akan mengikuti rekomendasi untuk mencegah osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Selain itu, selain mengurangi tekanan darah, dapat menyebabkan penurunan berat badan saat mengonsumsi makanan ringan dan makanan sehat.

Diet DASH - sifat-sifat sederhana - didasarkan pada hal-hal berikut:

• Konsumsi buah-buahan, sayuran, dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak secara teratur.
• Sering menggunakan biji-bijian utuh, biji-bijian, ayam, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur.
• Pengurangan sodium, permen, minuman manis dan daging merah yang banyak.

Karakteristik dari diet DASH

Diet DASH memperkuat konsumsi sayuran, buah-buahan dan produk susu rendah lemak, dan jumlah sedang dari biji-bijian utuh, ikan, unggas dan kacang-kacangan.

Selain diet DASH standar, ada juga versi yang tujuan dasarnya adalah pengurangan natrium dalam makanan. Anda dapat memilih di antara keduanya yang terbaik tergantung pada kondisi fisik Anda.

-Dengan diet DASH standar Anda bisa mengonsumsi hingga 2.300 mg natrium per hari.

- Di sisi lain, dengan diet DASH rendah sodium Anda dapat mencapai 1.500 mg sodium per hari.

Kedua versi dari diet DASH bertujuan untuk mengurangi jumlah natrium dalam makanan dibandingkan dengan apa yang dapat diperoleh dalam versi yang lebih tradisional yang dapat berjumlah 3.500 mg natrium per hari atau lebih.

Diet DASH standar mematuhi rekomendasi Dietary Guidelines bagi orang Amerika untuk mempertahankan asupan natrium harian kurang dari 2.300 mg per hari.

Versi natrium yang lebih kecil dalam diet tersebut bersamaan dengan anjuran 1.500 mg natrium per hari jika Anda berusia lebih dari 51 tahun, menderita hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis.

The American Heart Association merekomendasikan 1.500 mg sebagai batas untuk semua orang dewasa. Jika Anda tidak yakin kadar sodium yang harus Anda ambil, tanyakan kepada dokter Anda.

Apa yang harus kita makan untuk mengikuti diet DASH?

Beberapa elemen yang menjadi ciri diet adalah kemudahan pemantauannya (karena tidak mengandung makanan yang dipahami sebagai "langka" atau eksotis), dan juga tidak memerlukan suplemen obat.

Kedua versi dari diet DASH termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak. Juga beberapa ikan, burung, dan sayuran. Anda bisa makan daging merah, permen, dan lemak dalam jumlah sedikit. Diet DASH rendah lemak jenuh, kolesterol, dan lemak total, sehingga konsumsinya terbatas pada saat-saat tertentu.

Porsi yang disarankan (2.000 kalori / hari):

Biji-bijian (6 hingga 8 porsi sehari)

Biji-bijian termasuk roti, sereal, nasi dan pasta.

Contoh satu porsi biji-bijian: 1 iris roti gandum utuh, atau 1/2 cangkir sereal, nasi atau pasta.

Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian olahan. Untuk alasan ini, disarankan untuk menggunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih, pasta gandum utuh, bukan pasta biasa dan roti gandum bukan roti putih. Cari produk yang berlabel seperti itu untuk memastikan bahwa itu adalah gandum utuh.

Sayuran (4 hingga 5 porsi sehari)

Tomat, wortel, brokoli, ubi jalar, dan sayuran hijau penuh serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium.

Sayuran bukan hiasan - meskipun sudah menyebar seperti itu - jadi disarankan untuk membuat campuran sayuran dan pasta dalam makanan utama hari itu. Anda bisa mengombinasikan sayuran pertama dan pasta kedua atau sebaliknya.

Jika Anda adalah orang yang sangat sibuk dan merasa sulit untuk menyediakan waktu untuk membeli, ambil sayuran beku atau kalengan yang rendah sodium atau tanpa garam tambahan.

Tambahkan imajinasi dan tambahkan banyak sayuran ke menu harian Anda dengan tumisan, atau saus yang menyertai makanan apa pun.

Buah-buahan (4 hingga 5 porsi sehari)

Buah-buahan membutuhkan sedikit persiapan atau tidak sama sekali untuk menjadi bagian dari makanan kita. Seperti sayuran, buah-buahan penuh serat, kalium dan magnesium, serta umumnya rendah lemak.

Dibutuhkan buah di semua bagian hari. Baik saat pagi hari, seperti setengah hari, siang, dan malam. Anda juga bisa memadukan buah dengan yogurt rendah lemak.

Kebiasaan buruk yang menyebar luas adalah menghilangkan kulit beberapa buah. Penting untuk meninggalkan mereka kapan pun dimungkinkan, karena mereka memiliki banyak vitamin dan serat.

Jika memungkinkan, buah tersebut harus alami, jika tidak mampu membelinya segar dan membeli kaleng, pilih yang tanpa tambahan gula.

Produk susu (2 hingga 3 porsi sehari)

Susu, yogurt, keju, dan produk susu lainnya adalah sumber kalsium, vitamin D, dan protein yang penting, dan karenanya, sumber dasar untuk makanan kita.

Sekarang, untuk mengikuti diet DASH, Anda harus memastikan untuk memilih produk susu rendah lemak, atau tanpa mereka, karena sebagian besar lemak dalam produk susu jenuh.

Satu porsi susu sama dengan 1 yogurt atau 1 cangkir susu skim

Gantikan lemak untuk beberapa susu yang dikombinasikan dengan buah, untuk memberikan sentuhan yang sehat.

Jika Anda menemukan masalah untuk mencerna produk susu, gantilah dengan yang tanpa laktosa, atau pertimbangkan untuk menggantinya dengan produk yang dijual di apotek bebas yang mengandung enzim laktase, yang dapat mengurangi atau mencegah gejala intoleransi terhadap laktosa.

Disarankan untuk sangat berhati-hati dengan keju, karena kebanyakan dari mereka memiliki kandungan natrium yang tinggi.

Daging tanpa lemak, ayam, dan ikan (maksimal 6 porsi per hari)

Daging dapat menjadi sumber kaya protein, vitamin B, zat besi dan seng, tetapi karena bahkan varietas tanpa lemak mengandung lemak dan kolesterol, mereka bukan bagian dari makanan pokok kita.

Sebagian daging tanpa lemak sama dengan fillet ayam halus, atau fillet ikan.

Cobalah mengubah protein dalam daging merah menjadi ikan seperti salmon, tuna, atau ikan pedang, yang menyehatkan jantung. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kolesterol total.

Kacang, biji, dan polong-polongan (4 hingga 5 porsi seminggu)

Almond, biji bunga matahari, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan makanan lain dari keluarga ini merupakan sumber magnesium, potasium, dan protein yang baik. Mereka juga penuh dengan serat dan fitokimia, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit kardiovaskular.

Ukuran porsi harus kecil, dan dimaksudkan untuk dikonsumsi per minggu karena makanan ini tinggi kalori.

Contoh satu porsi adalah 1/2 cangkir kacang atau kacang polong.

Kacang kaya akan lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3). Jika Anda suka, Anda bisa memasukkannya ke dalam salad, jadi lebih menyenangkan untuk menggunakannya.

Lemak dan minyak (2 hingga 3 porsi sehari)

Lemak membantu tubuh menyerap vitamin esensial dan sistem kekebalan tubuh. Tetapi kelebihan lemak meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Diet DASH berusaha untuk mencapai keseimbangan yang sehat dengan membatasi lemak total 27% atau kurang dari kalori harian (dan mencoba membuat lemak tak jenuh tunggal).

Contoh satu porsi adalah 1 sendok makan margarin lunak, atau 1 sendok makan mayones.

Lemak jenuh dan lemak trans adalah penyebab utama peningkatan kolesterol dalam darah dan peningkatan risiko penyakit arteri koroner.

Diet DASH membantu membatasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 6% total kalori dengan membatasi daging, mentega, keju, susu murni, krim, dan telur.

Untuk menghindari lemak trans, yang terbaik adalah mengurangi konsumsi produk seperti kue, makanan yang digoreng, dan makanan yang dipanggang sebanyak mungkin.

Baca label pada makanan sehingga Anda tahu mana yang lebih rendah lemak jenuh dan bebas lemak trans.

Permen (maksimum 5 per minggu)

Melakukan diet DASH Anda tidak harus sepenuhnya menghilangkan manisan hidup Anda, cukup batasi mereka banyak.

Untuk satu porsi manis akan menjadi 1 sendok gula, selai, atau setengah cangkir limun.

Ini mengurangi konsumsi gula tambahan - meskipun tidak memiliki nilai gizi - tinggi kalori.

Kurangi alkohol dan kafein

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, jadi jika Anda mengikuti diet DASH, disarankan jika pria membatasi alkohol menjadi dua minuman sehari dan wanita satu atau kurang.

Yang kami maksud dengan minuman adalah bir, atau segelas anggur.

Diet DASH tidak membahas konsumsi kafein. Pengaruh kafein pada tekanan darah masih belum jelas, namun, kafein dapat menyebabkan tekanan darah naik setidaknya untuk sementara waktu.

Dalam kasus memiliki tekanan darah tinggi, atau jika Anda berpikir kafein mempengaruhi tekanan darah Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah maksimum yang dapat Anda ambil.

Gaya hidup untuk diikuti

Bagi orang yang menderita hipertensi, penting untuk berolahraga secara teratur karena dua alasan:

• Hal pertama adalah membantu mengurangi berat badan kita, atau setidaknya, mempertahankannya. Ini mencegah obesitas, salah satu penyebab utama hipertensi.
• Yang kedua adalah bahwa berolahraga secara teratur meningkatkan resistensi, dan dengan ini ada penurunan tekanan darah.

Tentu saja, kita harus berhati-hati dan berlatih olahraga dengan intensitas sedang yang mengaktifkan terutama jantung dan sistem peredaran darah seperti berjalan selama 45 menit atau berlari ringan selama 30, yang akan lebih dari cukup untuk menjaga kita dalam kondisi baik.

Ini akan membahayakan kesehatan jika berlatih olahraga keras seperti sepak bola atau seni bela diri, karena mereka dapat menghasilkan kelebihan karena lonjakan tekanan darah.

Bagi mereka yang tidak menyukai olahraga, ada juga solusi sederhana yang dapat meningkatkan kesehatan Anda hampir tanpa menyadari bagaimana menaiki tangga alih-alih naik lift atau bersepeda untuk bekerja daripada menggunakan mobil.

Dalam hal memiliki tekanan darah lebih tinggi dari 200/120 mmHg dalam keadaan istirahat, olahraga harus dihindari tanpa berkonsultasi dengan dokter dalam hal apa pun.

Selama pelatihan, Anda harus memeriksa denyut jantung Anda dengan monitor detak jantung dan berhenti sesaat jika perlu.

Pelatihan harus dimulai dengan pemanasan dan setelah latihan, selesaikan secara bertahap.