Makanan untuk Memperkuat Otak (Anak dan Dewasa)

Ada makanan yang lebih baik untuk otak daripada yang lain, membantu perkembangannya, memperkuat dan memperbaiki fungsi pada anak-anak dan orang dewasa.

Selama kehamilan dan tahap awal pascakelahiran manusia, faktor genetik adalah apa yang akan menentukan nasib neuron dan migrasi mereka ke area otak yang sesuai. Mereka juga bertanggung jawab untuk membangun dan memelihara sistem saraf pusat, menentukan transmisi sinyal sinaptik.

Secara paralel, lingkungan juga akan memainkan peran penting yang memodelkan pembentukan neuron dan koneksi mereka (sinapsis). Ini terjadi melalui proses seperti proliferasi dan pemangkasan neuron yang membentuk organisasi otak ketika individu berkembang. Organisasi ini dinamis, karena beradaptasi dengan pengalaman dan lingkungan.

Banyak dari faktor-faktor lingkungan yang mempengaruhi perkembangan otak memicu perubahan dalam ekspresi gen, oleh apa yang disebut "mekanisme epigenetik".

Singkatnya, otak bayi saat lahir siap untuk menangkap rangsangan, pengalaman, dan pembelajaran. Namun, bagaimana dan apa yang dipelajari secara langsung dipengaruhi oleh lingkungan (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Itu adalah sesuatu yang ada di tangan keluarga dan pendidik.

Mengapa makanan diperlukan untuk otak?

Pada titik ini, kita akan bertanya pada diri sendiri: bagaimana nutrisi mempengaruhi proses ini? Makanan akan menjadi salah satu faktor lingkungan yang paling penting karena menyiratkan akses ke sumber daya lingkungan.

Tetapi tidak berfungsi seperti aspek lain dari lingkungan anak seperti pendidikan, pengalaman atau perawatan medis. Nutrisi, di sisi lain, mampu secara langsung mengubah struktur genetik dan ekspresi atau tidaknya faktor genetik tertentu.

Ini terjadi karena makanan menyediakan molekul spesifik yang memulai gen, dan mereka melakukan fungsi yang difokuskan pada pertumbuhan dan perkembangan otak.

Otak berfungsi berkat pertukaran potensial listrik antara neuron dan perjalanan potensi ini melalui akson dan celah sinaptik. Semua ini mengandaikan pengeluaran energi, dimanifestasikan oleh peningkatan kebutuhan untuk menelan nutrisi.

Terdakwa utamanya adalah kolin, zat besi, asam folat, seng dan lemak khusus; seperti gangliosides dan docosahexaenoic acid (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Nanti kita akan menggambarkannya secara lebih detail.

Baik wanita hamil dan bayi dan anak-anak, membutuhkan nutrisi yang cukup untuk meningkatkan perkembangan sistem saraf yang tepat. Faktanya, kehamilan dan menyusui adalah periode kritis dalam pembentukan otak, karena mereka meletakkan dasar untuk perkembangan motorik, kognitif, dan sosial-emosional lebih lanjut.

Jika anak-anak tidak menerima asupan nutrisi yang benar, pengembangan keterampilan yang disebutkan di atas dapat terancam. Dengan demikian, anak-anak yang menderita keterbatasan dalam perkembangannya cenderung menghadirkan masalah neuropsikologis dan kinerja sekolah di masa depan, cuti sekolah awal, pekerjaan berketerampilan rendah, dll.

Nutrisi janin yang salah dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti pola makan ibu, kemiskinan, kehamilan remaja dan masalah pembuluh darah rahim. Selama masa kanak-kanak, penyebabnya mungkin karena praktik pemberian makan yang buruk yang dilakukan keluarga atau kurangnya akses fisik dan ekonomi ke makanan yang memadai (Prado & Dewey, 2012).

Malnutrisi dini dapat mempengaruhi fungsi kognitif dan produktivitas otak dalam jangka panjang. Terutama melalui studi dari hewan, telah ditemukan bahwa nutrisi yang baik sangat penting untuk proses perkembangan saraf seperti proliferasi dan mielinisasi. Proses ini terjadi sangat cepat selama kehamilan dan anak usia dini (Prado & Dewey, 2014).

Kami fokus pada tahap-tahap kehidupan ini karena otak yang sedang berkembang jauh lebih rentan terhadap asupan nutrisi yang buruk. Namun, juga diketahui bahwa ada tingkat plastisitas serebral yang lebih besar pada anak kecil dibandingkan pada orang dewasa (Georgieff, 2007).

Karena itu, kita dapat mengatakan bahwa makanan itu penting karena akan memodulasi perkembangan otak individu.

Bagaimana nutrisi bekerja di otak?

Seperti yang kami katakan, nutrisi dapat memiliki efek pada ekspresi gen di otak. Makanan terkait dengan epigenetik karena mereka mengubah asetilasi histones.

Juga zat seperti asam retinoat (komponen aktif vitamin A) bertindak sebagai faktor pertumbuhan, karena terkait dengan morfogenesis sistem saraf pusat.

Nutrisi lain tampaknya memiliki fungsi fasilitasi dalam asimilasi pembelajaran baru dalam fungsi kognitif. Ini terjadi karena mengandung komponen dasar yang membentuk tubuh sel dan sinapsis.

Menurut Georgieff (2007), dampak dari asupan nutrisi yang berlebihan atau kurang pada pengembangan akan tergantung pada waktu, dosis dan durasi. Artinya, waktu dan jumlah defisit nutrisi yang ada, di samping kebutuhan otak untuk menerima nutrisi tertentu pada waktu tertentu.

Sangat penting untuk mengetahui bahwa efek nutrisi di otak tidak hanya mencakup penyediaan zat-zat tertentu, tetapi juga sintesis dan aktivasi faktor pertumbuhan.

Ia juga tampaknya memainkan peran mendasar dalam pencegahan kerusakan otak dan pengembangan faktor-faktor neuroprotektif. Seperti yang ditunjukkan oleh Keunen et al. (2014), nutrisi dapat mencegah cedera di masa depan. Selain itu, pada bayi yang lahir prematur itu adalah radang umum dan infeksi pada patogenesis lesi pada materi putih.

Dan jika kita menggunakan komponen nutrisi yang memiliki efek antiinflamasi dan imunomodulator, mereka dapat berfungsi sebagai agen pelindung. Di sisi lain, nutrisi dapat mempengaruhi mikrobiota usus, memberikan efek menguntungkan pada otak yang sedang berkembang.

Misalnya, makanan probiotik, prebiotik, dan oligosakarida dapat menjadi kandidat potensial untuk perlindungan saraf.

Selain itu, asam amino glutamin telah dikaitkan dengan penurunan morbiditas infeksi pada bayi prematur.

Apa nutrisi ini?

Seiring waktu telah ditunjukkan bahwa nutrisi tertentu memiliki dampak lebih besar pada perkembangan otak daripada yang lain. Ini akan terdiri dari protein, energi, lemak tertentu, vitamin A, zat besi, seng, tembaga, selenium, kolin, yodium, dan asam folat.

Asam lemak esensial

Terutama rantai panjang polyunsaturate n-3 dan n-6, lebih dikenal sebagai Omega 3 dan Omega 6 sangat mendasar untuk pengembangan sistem saraf baik pada periode janin dan postnatal.

Mereka memiliki peran penting dalam pertumbuhan saraf, interaksi sinaptik, dan ekspresi gen yang bertanggung jawab untuk mengatur diferensiasi dan proliferasi sel. Mereka juga tampaknya meningkatkan mielinisasi (Georgieff, 2007).

Khususnya asam docosahexaenoic (DHA), yang merupakan asam lemak dari seri omega 3, tampaknya menjadi fasilitator untuk pertumbuhan janin dan plasenta yang baik. Menurut Uauy & Dangour (2006), anak-anak yang menerima suplemen DHA memiliki skor signifikan lebih baik dalam pengembangan mental dan psikomotorik; dan efeknya meningkat ketika mereka diberi ASI.

Selain itu, mempromosikan pematangan yang tepat dari retina dan korteks visual. Bahkan telah diamati bahwa mengambil jumlah tambahan zat ini dapat meningkatkan ketajaman visual.

Dalam penelitian lain; seperti yang disebutkan oleh Rosales, Reznick & Zeisel (2009), telah terbukti bahwa asam lemak spesifik seperti DHA penting dalam trimester ketiga kehamilan untuk pengembangan sinaptogenesis pada janin.

Bahkan manfaatnya dipertimbangkan dalam penurunan kemunduran kognitif yang tepat untuk penuaan, karena pada tahap kehidupan ini tingkat DHA lebih rendah.

Ada penelitian yang menemukan bahwa konsumsi suplemen ikan atau minyak ikan dikaitkan dengan risiko demensia dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah. Namun, data ini masih dalam penyelidikan untuk dikonfirmasi.

Kekurangan DHA yang berkepanjangan dimanifestasikan oleh perubahan pada kulit, masalah penglihatan dan neuropati perifer.

Makanan apa yang mengandung Omega 3: minyak biji rami atau biji rami, ikan biru, salmon, minyak ikan, biji chia, dan kacang-kacangan.

Yang mana yang mengandung Omega 6? Telur, kedelai, alpukat, roti gandum dan banyak minyak nabati.

Besi

Ini adalah komponen struktural mendasar dari molekul hemoglobin, yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Jika bayi baru lahir memiliki jumlah zat besi yang tidak mencukupi, mielinisasi, sintesis neurotransmiter (terutama monoamina), dan metabolisme energi hippocampus (mempengaruhi memori) dapat diubah (Georgieff, 2007).

Bayi dengan anemia defisiensi besi (produksi hemoglobin rendah karena defisiensi besi) berisiko mengalami gangguan kognitif baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Ini juga terkait dengan masalah dalam perkembangan motorik dan mental, dan kinerja sekolah yang buruk.

Beberapa studi longitudinal menunjukkan bahwa anak-anak yang mengalami anemia dalam dua tahun pertama kehidupan terus mengalami defisit kognitif, masalah sosial, kurangnya perhatian dan kesulitan di sekolah dari 4 hingga 19 tahun.

Selain itu, efek jangka panjang ini tampaknya bertahan; bahkan jika Anda menerima perawatan dengan zat besi. Untuk ini penting bahwa selama kehamilan jumlah zat besi yang cukup dicerna (Prado & Dewey, 2012).

Makanan apa yang mengandung zat besi: kerang, daging merah, hati, unggas, kacang-kacangan seperti lentil dan kacang-kacangan; sayuran berdaun hijau seperti bayam, biji bunga matahari dan kacang polong.

Selain itu, untuk penyerapan yang tepat diperlukan untuk menemani makanan ini dengan orang lain yang mengandung Vitamin C seperti jeruk, kiwi, brokoli, jeruk bali, stroberi, paprika dan tomat.

Pada artikel ini Anda bisa menemukan makanan lain yang kaya zat besi.

Seng

Ini adalah ion paling umum keempat di otak. Ini berpartisipasi dalam struktur dan fungsi yang satu ini berkat kontribusinya dalam sintesis DNA dan RNA, di samping metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat.

Menariknya, hingga saat ini dalam studi dengan manusia belum ada efek positif pada perkembangan kognitif dengan suplementasi seng selama tahap janin atau di masa kanak-kanak.

Studi menunjukkan bahwa suplemen seng selama kehamilan tampaknya tidak meningkatkan perkembangan motorik atau kognitif. Meskipun suplemen seng selama masa kanak-kanak tampaknya memiliki dampak positif pada perkembangan motorik, tetapi tidak pada kemampuan kognitif.

Namun, tampaknya jumlah studi yang tersedia masih relatif kecil dan studi kualitas baru diperlukan untuk menilai ini (Prado dan Dewey, 2014).

Apa yang jelas adalah bahwa hal itu tidak dapat kurang: kadar seng yang rendah dapat mengubah perkembangan otak kecil, dan regulasi otonom dari sistem saraf dan hippocampus (Georgieff, 2007). Secara khusus, bayi dengan defisiensi seng menunjukkan perilaku pandangan preferensial yang lebih jarang, yang menunjukkan kegagalan fungsi hippocampus.

Makanan apa yang terkandung di dalamnya: makanan laut, daging babi, daging merah, ragi, biji labu, cokelat hitam dengan persentase tinggi kakao, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Yodium

Ini berguna untuk sintesis hormon tiroid, yang fungsinya sangat penting untuk pengembangan sistem saraf pusat, termasuk neurogenesis, migrasi neuron, pertumbuhan akson dan dendritik, serta sinaptogenesis dan mielinisasi.

Wanita hamil dengan kekurangan zat ini mungkin memiliki kadar hormon tiroid yang rendah, yang dapat menyebabkan kretinisme pada bayi. Gangguan ini tidak dapat dibalik, dan ditandai oleh keterbelakangan mental, tuli-mutisme, dan malformasi.

Dalam kasus yang lebih ringan dari kekurangan yodium, IQ mungkin terpengaruh. Namun, kondisi ini dapat dicegah jika jumlah yodium yang tepat tertelan selama kehamilan.

Jika kita berbicara tentang suplemen yodium pada anak-anak usia sekolah, hasil tentang efektivitasnya dalam pengembangan saraf tidak begitu jelas. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengeksplorasi hal ini (Prado & Dewey, 2014).

Bagaimanapun, jelas bahwa yodium sangat diperlukan bagi otak untuk berkembang secara sehat, mengendalikannya terutama dalam tahap prenatal.

Makanan apa yang mengandung mereka?: Salah satu cara untuk memakannya adalah dengan menggunakan garam beryodium dalam makanan. Makanan lain yang mengandungnya adalah ikan putih seperti cod, atau ganggang.

Tiamin atau vitamin B1

Ini berpartisipasi dalam pengembangan melalui beberapa mekanisme, seperti metabolisme karbohidrat (yang membantu memberikan energi ke otak), dan membentuk pembentukan dan fungsi sinaptik. Ketika ada kekurangan zat ini, gejala neurologis cenderung muncul.

Defisit dalam keterampilan berbahasa telah diamati pada anak-anak tanpa thiamin (Prado & Dewey, 2012).

Lihat lebih lanjut: //www.lifeder.com/vitamina-b1/

Makanan apa yang mengandung tiamin ?: Biji bunga matahari, sereal, roti gandum, beras, kacang polong, kedelai, ragi bir, telur.

Seperti halnya zat besi, vitamin C memfasilitasi penyerapannya. Sebaliknya, alkohol menghambatnya.

Tembaga

Metabolisme dopamin, aktivitas antioksidan, dan akumulasi besi otak sangat penting dalam metabolisme energi protein otak. Ini mempengaruhi perkembangan sistem pembuluh darah, tulang, tendon dan jaringan ikat yang memadai.

Tampaknya kekurangan tembaga tampaknya tidak menjadi masalah umum pada janin atau bayi baru lahir manusia, namun, jika ini terjadi, otak kecil adalah struktur yang paling rentan terhadap risiko. Ini dapat menyebabkan kesulitan dalam fungsi motorik, keseimbangan dan koordinasi di masa depan (Georgieff, 2007).

Makanan apa yang terkandung di dalamnya: hati, ginjal, dan organ lainnya, daging, biji-bijian, kacang polong dan kacang-kacangan.

Menurut Georgieff (2007), tes neuroimaging dan perilaku spesifik sedang dikembangkan untuk mengevaluasi efek dari defisit nutrisi pada sistem saraf pada bayi (waktu kehamilan yang lebih pendek).

Jadi Anda bisa melihat bagaimana kekurangan nutrisi mempengaruhi bayi, mendeteksinya sejak dini untuk memberikan suplemen dan kemudian menindaklanjuti untuk mengamati pemulihan.

Seperti yang bisa kita lihat, sebagian besar perkembangan otak yang memadai ada di tangan kita. Jika kita mengubah pola makan kita dan pola makan anak-anak kita, kita dapat mendorong perkembangan otak yang memadai.

Dan makanan otak apa lagi yang Anda ketahui?