10 Suplemen Olahraga untuk Meningkatkan Kinerja Anda
Suplemen olahraga dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda dan menjadi kunci dalam mencapai tujuan Anda, apakah Anda seorang atlet, amatir atau profesional.
Memberi makan manusia tidak hanya ditakdirkan untuk fungsi yang menyenangkan melalui karakteristik organoleptiknya (rasa, bau, warna, konsistensi, dan lain-lain) atau hanya berfungsi sebagai alat pertemuan sosial dengan individu lain (biasanya keluarga, rekan kerja atau belajar).
Juga dalam aspek biologis kami berusaha untuk memenuhi kebutuhan energi dan makro / mikro nutrisi agar berhasil melakukan kegiatan sehari-hari (berjalan, menulis, berbicara, menyikat gigi atau bahkan bernapas).
Bagaimana ini dicapai?
Setiap makanan memiliki kontribusi nutrisi sendiri, ditentukan oleh jumlah dan kualitas nutrisi yang dimilikinya dan yang pada gilirannya memiliki fungsi dominan khususnya:
- Karbohidrat: Energi
- Protein: Bentuk struktur.
- Lemak: Cadangan energi.
- Vitamin dan mineral: Pengaturan jalur metabolisme.
Apa yang terjadi jika saya juga berlatih olahraga?
Secara umum, permintaan Anda akan energi, makro, dan zat gizi mikro akan meningkat, karena Anda akan menghabiskan lebih banyak energi dalam proses kontraksi otot, curah jantung, remodeling jaringan yang rusak akibat keausan disiplin, di antara banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan.
Jadi, berapa banyak lagi yang harus saya makan?
Jawabannya tidak begitu sederhana, dan dalam beberapa kasus bahkan tidak perlu menambah asupan Anda.
Dalam aspek ini mempengaruhi berbagai faktor seperti disiplin olahraga khususnya, posisi, banyak latihan, usia dan berat badan Anda, tetapi di atas semua itu saya ingin memperjelas bahwa secara diametris berbeda dengan menjadi atlet amatir atau juga disebut "olahragawan akhir pekan", untuk dihadapkan dengan tuntutan fisik dan psikologis yang sangat besar dari atlet profesional atau elit.
Apa itu suplemen nutrisi?
Mari kita mulai dari fakta bahwa mereka "suplemen" karena mereka hanya boleh digunakan jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan gizi Anda melalui makanan konvensional (misalnya, misalnya makan nasi, daging, buah-buahan, sayuran, dll.).
Karena itu, jika Anda bukan atlet semikompetitif atau Anda tidak memiliki akses yang memadai ke makanan, Anda tidak perlu berinvestasi dalam suplemen gizi, kecuali untuk satu yang spesifik. Untuk mengklarifikasi pertanyaan ini, Anda harus mengunjungi ahli gizi atau ahli gizi.
Suplemen nutrisi olahraga adalah alat bantu ergogenik
"Ergogenik" mengacu pada zat apa pun (nutrisi, mekanis, farmakologis) yang meningkatkan kemampuan untuk melakukan pekerjaan atau upaya dalam hal ini jenis olahraga (bantuan ergogenik dapat misalnya penggunaan raket tenis yang sangat baik).
Jika Anda mengidentifikasi diri Anda sebagai seorang atlet (dari tingkat apa pun), Anda harus ingat bahwa meskipun suplemen nutrisi olahraga ini telah mendapatkan ketenaran dan penetrasi yang lebih besar dari tahun ke tahun dalam berbagai kelompok populasi yang berbeda (baik dengan mode atau pemasaran yang sukses), tidak semuanya aman.
Itulah sebabnya bukti secara terus-menerus dibahas dan ditinjau baik dan tidaknya penggunaannya, untuk mengklasifikasikannya dalam berbagai kategori mulai dari yang paling direkomendasikan atau aman, hingga yang tidak melebihi kontrol dan penggunaannya tidak disarankan. .
Sesuatu yang sangat bertentangan dengan penggunaannya yang benar adalah kenyataan bahwa mereka tidak memerlukan indikasi profesional formal untuk pembelian mereka, mereka dapat ditemukan dengan sangat mudah di pasar, dan yang terburuk adalah bahwa mereka biasanya direkomendasikan oleh "teman seorang teman" dari pelatih saya ... "Apakah itu terjadi pada Anda atau pernahkah Anda mendengarnya?
Setelah poin-poin penting klarifikasi dan konseptual yang tidak dapat saya abaikan dalam peran saya sebagai seorang profesional kesehatan, saya menyajikan ringkasan dari beberapa suplemen nutrisi olahraga paling terkenal yang pada gilirannya telah terbukti memiliki beberapa kemungkinan efek positif pada kinerja olahraga dan Anda dalam beberapa kasus dapat menggunakan pengawasan sanitasi yang kompeten.
1- Karbohidrat
Seperti yang telah kami katakan sebelumnya, karbohidrat adalah penanggung jawab utama untuk memberikan energi, misalnya, melawan perlombaan 10 kilometer atau menyelesaikan pertandingan sepak bola dalam kondisi baik.
Mereka disimpan dalam tubuh kita dalam bentuk glikogen, dan untuk banyak tes (seperti maraton) sangat penting untuk tiba dengan cadangan yang baik dari ini.
Pentingnya sebelum kegiatan, selama itu (terutama jika upaya fisik melebihi 60 menit) dan kemudian untuk menggantikan apa yang hilang.
Anda dapat menemukannya sebagai konsentrat karbohidrat (serbuk khas dalam botol), batang energi (ada banyak, beberapa lebih baik daripada yang lain) dan sebagai gel olahraga. Mereka adalah orang-orang yang biasanya digunakan karena mereka merasa nyaman untuk makan selama balapan panjang atau bahkan kita melihatnya di pertandingan tenis.
Dalam hal apa menggunakannya? Olahraga lebih dari satu jam (bar atau gel) atau jika Anda perlu menambah berat badan Anda dapat menggunakan konsentrat bubuk.
2- Hidrolisat protein
Tanpa ragu itu adalah salah satu yang paling populer terutama di bidang binaraga dan pusat kebugaran pada umumnya.
Untuk membuat ringkasan, ketika Anda mencari untuk mendapatkan massa otot Anda harus menghasilkan keseimbangan protein yang positif. Ini berarti bahwa Anda harus mencerna lebih dari apa yang Anda habiskan, karena jika Anda berlatih keras apa yang Anda lakukan adalah menghasilkan micro-break pada serat otot, yang harus diperbaiki, dan jika Anda memberikan jumlah protein yang baik otot akan menjadi lebih besar.
Kombinasi untuk hipertrofi otot (otot yang lebih besar) adalah pelatihan yang terencana dengan baik, nutrisi yang cukup dan istirahat. Jika Anda gagal di salah satu dari mereka, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda.
Yang paling umum adalah whey tetapi ada pilihan lain seperti daging, dan datang dalam banyak rasa (coklat, raspberry, vanila, kue, dll ...).
Anda tidak boleh menyalahgunakan penggunaannya. Dosis hingga 2, 8 gram per kilogram berat belum terbukti menimbulkan kerusakan kesehatan, meskipun tidak ada manfaat nyata dari dosis lebih dari 2, 4 gram per kilogram telah ditunjukkan. Anjurkan diri Anda oleh seorang profesional.
3- Asam amino bercabang
Yang benar adalah bahwa diet yang direncanakan dengan baik untuk atlet harus menyediakan lebih dari cukup asam amino ini (valin, leusin dan isoleusin).
Namun, mereka masih menjadi salah satu produk yang paling banyak digunakan di dunia olahraga, terutama di tingkat kebugaran dunia atau crossfit. Baik dengan plasebo atau efek nyata, diduga bahwa mereka dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan menunda kelelahan terutama pada tingkat sistem saraf pusat.
Mereka biasanya dicerna 30 hingga 45 menit sebelum aktivitas fisik dan presentasi mereka biasanya dalam bentuk kapsul.
4- Glutamin
Ini adalah asam amino non-esensial yang paling melimpah dan sintesisnya lebih besar pada otot rangka daripada yang lain, karena misalnya banyak digunakan dalam fungsi kekebalan tubuh.
Telah ditekankan sebagai produk otot anti katabolik, tetapi manfaat utamanya adalah untuk menunda timbulnya kelelahan yang mendukung pemulihan otot setelah latihan yang intens (misalnya sesi beban yang berat) dan fungsi yang terkenal untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Protokol penggunaannya umumnya 15 gram dalam 150-200 cc air dibagi menjadi 2-3 kali sehari. Mungkin ada variasi individual dalam respons dan dosis Anda.
5- Creatine
Lain dari produk bintang dan terlaris. Kita harus mulai dengan mengatakan bahwa tubuh kita mensintesis creatine secara alami dari arginin, glisin dan metionin.
Di sisi lain, itu adalah nutrisi yang kita dapatkan dari makanan yang berasal dari hewan, ini menjadi sumber eksogen (asing ke tubuh kita).
Kegunaannya sebagai suplemen olahraga berkaitan dengan peningkatan ketersediaan energi untuk kontraksi otot yang intens, di mana banyak kekuatan dan kecepatan (kekuatan) seperti angkat berat atau crossfit populer diperlukan.
Apakah ini benar-benar efektif? Ya, katakan saja itu meningkatkan kinerja Anda dalam hal kekuatan (kekuatan dalam kecepatan), tetapi khusus untuk olahraga jangka pendek atau sprint berulang yang intens.
Adakah kemungkinan efek yang tidak diinginkan? Creatine menyebabkan retensi air, jadi Anda akan bertambah berat.
6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)
Ini adalah produk yang berasal dari metabolisme leusin dan relevansinya terletak pada perannya dalam mengurangi katabolisme (penghancuran) protein otot dan perlindungan integritas sel mereka.
Kemanjurannya yang sebenarnya masih dalam evaluasi, karena sebagian besar efek positifnya pada kinerja fisik telah dipelajari pada subjek yang tidak aktif yang memulai program olahraga, yang juga bisa menjadi efek plasebo atau sesuai untuk pelatihan itu sendiri.
Dari produk yang saya sajikan di sini adalah yang paling sedikit diketahui, tetapi literatur mengatakan bahwa konsumsi 1g HMB membutuhkan waktu sekitar 2 jam untuk mencapai konsentrasi puncaknya dan bertahan dalam darah selama 90 menit. Akan lebih efektif jika level olahraga Anda dasar atau rendah. Tidak ada efek samping spesifik yang telah dilaporkan.
7- Gliserol
Produk ini cukup kontroversial dan akan digunakan oleh atlet ketahanan tertentu (nafas panjang) dan dalam kondisi buruk (suhu, kelembaban).
Gliserol dapat digunakan untuk menghasilkan energi, tetapi yang paling menarik dari pembenarannya sebagai suplemen olahraga adalah bahwa ia akan mempertahankan keadaan hidrasi tubuh yang benar, selain mengurangi persepsi kelelahan.
Secara pribadi saya menyarankan Anda untuk disarankan oleh dokter atau ahli gizi jika Anda benar-benar ingin menggunakannya, meskipun jika Anda seorang pemula di dunia olahraga saya tidak berpikir manfaat yang seharusnya lebih bermanfaat bagi Anda.
8- Carnitine
Pernahkah Anda ditawari untuk menurunkan berat badan? Tentunya, atau Anda pernah mendengar bahwa itu adalah "pembakar lemak". Sementara di latar belakang memiliki beberapa kebenaran, konsep ini sangat buruk digunakan karena lemaknya tidak "terbakar" (masalah yang bisa kita sentuh pada kesempatan lain).
Jika kita pergi ke fisiologi sel, lemak tubuh kita dapat digunakan untuk menghasilkan energi, tetapi reaksi ini terlalu mahal dan rumit, karena "transporter" diperlukan agar asam lemak untuk memasuki mitokondria dan ditempati.
"Pengangkut" itu adalah karnitin, jadi semakin banyak "pengangkut" yang kita miliki, semakin banyak lemak yang bisa dihilangkan tubuh kita melalui proses ini. Ini tidak begitu sederhana, itu tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan dan beberapa orang merespons lebih baik daripada yang lain untuk suplemen ini.
Singkatnya, bukti tentang karnitin tidak 100% konklusif, jadi saya tidak meyakinkan Anda bahwa itu menyelesaikan perannya dalam diri Anda. Saya akan merekomendasikan, jika tujuan Anda adalah mengurangi persentase lemak tubuh Anda (selain menurunkan berat badan), konsumsilah sebelum sesi kardio (jogging atau serupa) sekitar 30-45 menit.
Ada pertimbangan? Itu harus secara tegas dalam bentuk "L" nya Carnitine.
9-Kafein
Apakah Anda memikirkan minuman cola atau kopi instan? Maksud saya bukan jenis kafein, tetapi "kafein murni" yang biasanya datang dalam bentuk kapsul.
Prinsip fisiologisnya adalah meningkatkan kadar katekolamin (adrenalin dan noradrenalin), yang meningkatkan denyut jantung dan dengan itu jumlah darah yang mencapai otot Anda selama aktivitas fisik. Dengan darah ini akan ada tingkat nutrisi yang lebih tinggi dan terutama oksigen, meningkatkan resistensi.
Utilitas lain yang dikaitkan dengan itu adalah untuk memfasilitasi penggunaan asam lemak (sifat ini jauh lebih banyak dibahas).
Dosisnya adalah 6 mg / kg berat badan dan suplemen biasanya membawa antara 90 dan 300 mg. Saya akan merekomendasikan menggunakannya hanya dalam disiplin aerobik dan individu.
Ada pertimbangan? Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, aritmia, pusing, berkeringat berlebihan atau sakit kepala. Tidak dianjurkan untuk digunakan pada pasien hipertensi atau jantung.
10 - Minuman isotonik
Mereka sangat berguna untuk menggantikan air dan elektrolit. Asupannya direkomendasikan dalam upaya yang berkepanjangan (mulai dari 1 jam ke depan) atau kondisi atmosfer yang ekstrem (panas, lembab).
Jika Anda hanya berlari selama 20 menit atau melakukan aktivitas ringan sesekali, Anda hanya perlu minum air.
Pertimbangan terakhir
Salah satu dari produk ini yang harus Anda coba selama pelatihan Jangan pernah selama kompetisi!
Jangan lupa bahwa sebelum menggunakan suplemen ini, penting bahwa Anda mengunjungi dokter atau ahli gizi untuk memberi tahu Anda, karena dengan kesehatan Anda tidak bermain dan di samping itu, Anda dapat kehilangan banyak uang jika Anda tidak menggunakan produk ini dengan benar.
Sudahkah Anda mencoba suplemen olahraga ini? Pengalaman apa yang Anda miliki?
