Resistensi anaerob: karakteristik, jenis, manfaat dan contoh latihan

Resistensi anaerob adalah salah satu di mana tubuh mampu menahan tekanan yang sangat kuat selama hutang oksigen; yaitu, ia membutuhkan jumlah oksigen yang lebih besar daripada yang dapat diberikan oleh sistem kardiovaskular kepada organisme.

Selama sesi pelatihan berbagai latihan dilakukan yang menggabungkan resistensi anaerob dan aerob, untuk memperoleh manfaat terbesar bagi organisme dari keduanya.

Di hadapan resistensi anaerob, olahraga biasanya sangat intens dan membutuhkan banyak usaha dalam waktu yang sangat singkat, di mana denyut nadi mulai pada 180 per menit.

Seorang atlet yang memiliki resistensi anaerob yang optimal akan dapat mendukung pekerjaan otot yang terkonsentrasi, dengan intensitas yang sangat tinggi dan pendek, di mana kekuatan otot yang terlibat ditingkatkan.

Fitur

Pada dasarnya, latihan anaerob berbeda dari yang jenis aerobik dengan karakteristik berikut:

Mereka berumur pendek

Latihan aerobik biasanya berlangsung beberapa menit dan memiliki ritme progresif, sedangkan yang anaerob berdurasi pendek, seolah-olah itu ledakan, karena sangat cepat.

Mereka biasanya statis

Dalam latihan aerobik berbagai kelompok otot yang menghasilkan gerakan terlibat, sementara dalam latihan anaerobik upaya ini terkonsentrasi pada kelompok otot tertentu, bahkan mengisolasi dalam pekerjaan yang diperlukan untuk dilakukan. Inilah sebabnya mengapa dinyatakan bahwa latihan anaerobik bersifat statis.

Upaya yang intens

Latihan anaerob membutuhkan upaya besar untuk melakukannya, yang diterjemahkan menjadi kebutuhan yang terkonsentrasi pada otot yang sedang dikerjakan. Sebaliknya, intensitas latihan aerobik progresif.

Energi berasal dari otot

Selama pemenuhan rutin latihan anaerob, organisme mengambil energi dari cadangan yang dimiliki otot.

Di sisi lain, selama latihan aerobik, energi berasal dari penggabungan oksigen dari udara, yang berarti bahwa selama latihan dinamis, sistem pernapasan dan peredaran darah bekerja secara aktif.

Jenis

Latihan-latihan yang mengembangkan resistensi anaerob dapat diklasifikasikan dengan berbagai cara. Di sini kami menjelaskan beberapa kategori yang paling menonjol:

Sumber daya

Menurut di mana otot memperoleh energi untuk melakukan upaya yang sedang dilakukan, resistensi anaerob dapat dibagi menjadi dua kelompok: resistensi alaktik anaerob dan resistensi laktat anaerob.

Resistensi anaerobik alaktik

Resistensi alaktik anaerob adalah yang terjadi ketika upaya sangat terkonsentrasi dalam latihan dengan durasi yang sangat singkat, di mana organisme tidak memiliki cukup waktu untuk menghasilkan asam laktat dan menumpuknya.

Ketika intensitas latihan sangat eksplosif, upaya dilakukan kurang dari 5 detik, di mana otot mengambil energi adenosin trifosfat.

Jika latihan dilakukan antara 5 dan 20 detik, sumber energi digabungkan antara adenosin trifosfat dan fosfokreatin, yang habis setelah 20 detik.

Resistensi anaerob laktat

Sebaliknya, dalam pelatihan anaerob tipe laktat, otot mengalami stres selama beberapa detik dan laktat menumpuk. Ketika latihan berlangsung antara 20 dan 45 detik, otot mengambil energi glikogen dan asam laktat berada pada tingkat maksimum.

Jika upaya melampaui 45 detik dan dapat mencapai 120 detik, sumber energi akan terus menjadi glikogen. Namun, intensitas usaha telah menurun hingga 90% dan dengan ini, pembuatan dan akumulasi asam laktat juga menurun.

Kapasitas gerakan

Resistensi anaerob juga dapat diklasifikasikan menurut apakah terjadi pergerakan. Latihan dinamis juga dikenal sebagai isotonik. Ini adalah yang dilakukan ketika otot berkontraksi untuk mengatasi resistensi yang dapat bergerak; misalnya saat mengangkat beban.

Sebaliknya, statis dikenal sebagai isometrik dan dihasilkan ketika kontraksi otot dipertahankan untuk mencoba mengatasi resistensi tetap; misalnya, ketika dinding didorong.

Manfaat

Untuk mencapai kesejahteraan dan meningkatkan kondisi kesehatan, disarankan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan sehari 3 atau 4 kali seminggu.

Penting untuk dicatat bahwa rutinitas pelatihan umumnya menggabungkan latihan aerobik dan anaerob untuk mencapai spektrum efek positif yang luas.

Sehubungan dengan latihan jenis anaerob, manfaat kesehatan utamanya adalah sebagai berikut:

Membantu menjaga dan menghasilkan massa otot

Latihan kekuatan adalah cara ideal untuk menciptakan massa otot dan mempertahankannya. Kehidupan yang menetap menyebabkan otot-otot dikonsumsi, sehingga melakukan latihan anaerob adalah cara yang tepat untuk menjaga otot tetap selaras dan dengan demikian memiliki kehidupan yang fungsional dan otonom.

Meningkatkan kepadatan tulang

Pelatihan anaerob akan memperkuat tulang, mendukung otot. Karena itu sangat ideal untuk mencegah osteoporosis.

Mempercepat metabolisme

Massa otot adalah jaringan yang membuat metabolisme lebih cepat, sehingga semakin banyak massa otot, semakin rendah timbunan lemak dan, oleh karena itu, metabolisme umum akan lebih dipercepat.

Meningkatkan kekuatan

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa atlet yang memasukkan latihan anaerob ke dalam latihan mereka memiliki kekuatan dan kekuatan yang lebih besar.

Misalnya, pemain baseball berhasil meningkatkan hasil mereka di lapangan ketika mereka memasukkan jenis rutinitas ini dalam latihan harian mereka.

Bentuk penampilan

Otot-otot yang kencang diterjemahkan menjadi kulit yang jauh lebih tegang, tanpa rasa lembek dan tampak lebih baik. Selain itu, ketika seseorang bekerja dalam massa otot, akumulasi lemak berkurang dari bentuk yang cukup besar dan, akibatnya, tubuh akan terlihat jauh lebih ramping dan dengan penampilan atletis.

Tingkatkan mood

Pelatihan anaerob memiliki efek positif pada suasana hati orang yang melakukannya, karena memberi mereka energi ekstra yang berdampak positif pada emosi mereka. Inilah sebabnya mengapa jenis pelatihan ini direkomendasikan untuk pasien yang menghadapi gejala depresi.

Mengurangi risiko serangan jantung dan diabetes

Dengan meningkatkan kondisi umum tubuh dan memberikan kekuatan dan ketahanan yang lebih besar pada otot, latihan-latihan yang bekerja dengan resistensi anaerob memiliki efek positif dengan mengurangi risiko serangan jantung dan diabetes.

Contoh latihan

Di antara latihan anaerobik utama meliputi yang berikut:

Angkat berat

Selama latihan ini otot bekerja pada kapasitas maksimum untuk waktu yang singkat. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, yang menghasilkan hipertrofi otot.

Sprint atau balapan pendek dan intens

Contohnya adalah flat 100 meter. Di sana, yang berhasil adalah kecepatan bersama dengan kekuatan kaki dan dada, di atas sisa otot.

Perut

Mengerjakan apa yang disebut inti tubuh adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Selama upaya di otot perut kekuatan otot dimaksimalkan.

Batangan dan paralel

Dalam latihan ini otot-otot lengan bertugas mengangkat beban tubuh dalam sejumlah pengulangan. Hipertrofi dari kelompok otot yang terlibat dicari tanpa menggunakan konsumsi oksigen sebagai energi.

Latihan isometrik

Ini terdiri dari mempertahankan posisi otot untuk sementara waktu, tanpa bergerak dan mempertahankan kontraksi otot-otot yang sedang dikerjakan. Dengan cara ini Anda akan bekerja ketahanan otot dan tanpa menggunakan oksigen.

Contoh latihan isometrik adalah: setrika statis pada lengan atau siku, squat statis, squat lateral, setrika statis lateral dan langkah statis, antara lain.

Kotak melompat

Lompatan dibuat pada kotak-kotak dengan ukuran berbeda dengan kedua kaki menyatu. Dengan cara ini otot mengumpulkan energi, bekerja dengan kekuatan dan daya tahan. Jenis pelatihan ini sangat umum dalam rutinitas crossfit .

Melempar bola medis

Bola obat adalah bola yang diisi dengan bahan berat yang digunakan untuk melakukan berbagai jenis latihan dan rehabilitasi fisik.

Melempar bola medis adalah latihan eksplosif di mana momentum diambil untuk melempar bola di belakang kepala dengan kekuatan.

Apnea

Ini dilakukan tanpa memiliki jenis akses ke oksigen karena pernapasan sepenuhnya ditangguhkan saat menyelam.

Ini adalah olahraga ekstrim di mana freediver terjun ke kedalaman besar tanpa bernafas, atau menempuh jarak yang sangat jauh dengan suspensi sukarela bernapas di dalam air.

Push-up

Berfokus pada dada dan lengan yang bekerja, mereka menggunakan gravitasi sebagai perlawanan untuk mengatasi untuk meningkatkan berat tubuh seseorang. Saat pelatihan berlangsung, sesi singkat dari upaya ini meningkat dan, akibatnya, jumlah push-up yang akan dilakukan.

Squat

Berat badan dan lengan dijatuhkan di paha depan, yang memiliki tugas mengangkat tubuh dan menurunkannya lagi. Selama sesi squat pendek dan intens, tubuh tidak bekerja dengan oksigen sebagai bahan bakar.