Daya tahan aerobik: karakteristik, manfaat, dan contoh latihan

Resistensi aerobik adalah kemampuan seseorang untuk mengembangkan aktivitas fisik dengan intensitas sedang atau tinggi untuk waktu yang lama, suatu proses yang disertai dengan konsumsi oksigen. Jika seseorang mendukung kelelahan otot dengan melakukan latihan jangka panjang, dapat dikatakan bahwa ia memiliki resistensi aerobik yang baik.

Resistensi aerob tergantung pada seberapa efisien paru-paru, jantung dan sistem peredaran darah membawa oksigen dan nutrisi ke otot, sehingga mereka menghasilkan energi dan tubuh dapat tetap berfungsi secara efektif sambil melakukan upaya berkelanjutan dalam waktu

Jenis perlawanan ini memungkinkan seseorang untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan nyaman seperti berjalan, naik tangga, jogging, menari atau latihan fisik lainnya yang membutuhkan konsumsi oksigen.

Aktivitas fisik lain yang lebih pendek yang memerlukan penggunaan kekuatan dan membutuhkan konsumsi oksigen yang rendah, seperti mengangkat beban, dikaitkan dengan konsep resistensi anaerob.

Fitur

Kata aerobik berasal dari kata-kata Yunani berikut: aero (udara), bio (kehidupan) dan ikos (terkait dengan). Istilah ini dapat diterjemahkan sebagai segala sesuatu yang berhubungan dengan pernapasan. Dengan kata lain, setiap proses biologis yang terjadi di hadapan oksigen, menurut definisi, bersifat aerob.

Dari sudut pandang kimia, energi yang diperoleh dari olahraga atau latihan aerobik adalah produk dari pembakaran glukosa, yang menggunakan oksigen yang diperoleh dalam respirasi untuk memecah molekulnya dan dengan demikian memperoleh ATP (adenosin trifosfat).

ATP adalah ukuran energi yang dapat dimanfaatkan sel-sel tubuh; Proses ini disebut glikolisis.

Selama latihan resistensi aerobik, baik sistem pernapasan (terutama paru-paru dan bronkus) dan sistem kardiovaskular bekerja pada kapasitas maksimumnya untuk secara konstan memasok oksigen ke darah, yang akan bertanggung jawab untuk mengangkutnya ke seluruh tubuh dan dengan demikian memperoleh energi di mana diperlukan

Bagaimana cara diukur?

Cara yang sangat efektif untuk mengukur intensitas latihan aerobik adalah mengukur denyut jantung. Ini dapat dilakukan secara manual dengan meraba arteri radialis di pergelangan tangan atau arteri karotis di leher (di bawah rahang), dan menghitung jumlah denyut selama satu menit.

Manfaat

Di antara beberapa manfaat meningkatkan daya tahan aerobik, berikut ini dapat dicantumkan:

Memperkuat jantung dan sistem kekebalan tubuh

Jantung yang sehat dan kuat tidak perlu berdetak kencang untuk memompa darah beroksigen, Anda hanya harus melakukannya secara efisien.

Resistensi aerobik yang baik menjamin pasokan darah yang lebih baik. Selain itu, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan produksi komponen darah (leukosit, limfosit dan sel darah merah), yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Mengontrol berat badan berlebih

Ketika oksigen mencapai otot lebih efisien, mereka juga bekerja lebih efisien, memecah lemak dan karbohidrat sehingga mereka dapat dihilangkan dengan cepat.

Mengurangi risiko kematian

Resistensi aerobik yang tinggi dapat mencegah penyakit kronis seperti obesitas, hipertensi atau diabetes, serta osteoporosis, sindrom metabolik, masalah jantung, stroke, dan bahkan beberapa jenis kanker.

Tingkatkan kualitas hidup

Praktik kegiatan fisik untuk meningkatkan resistensi aerobik pada saat yang sama menghasilkan penurunan kelelahan ketika melakukan aktivitas sehari-hari.

Demikian juga, mereka menurunkan kadar hormon stres (adrenalin) dan meningkatkan endorfin, yang, pada gilirannya, bertanggung jawab untuk memprovokasi sensasi kesejahteraan.

Menjaga arteri tetap bersih

Yang disebut "kolesterol baik" atau HDL meningkatkan levelnya dengan latihan aerobik, sedangkan "kolesterol jahat" atau LDL menurunkan proporsinya karena alasan yang sama.

Ini berarti pengurangan akumulasi plak di arteri yang, seiring waktu, akan menjadi arteriosklerosis.

Perbaiki tidur

Peningkatan jumlah oksigen dalam darah membantu otot dan organ tubuh lainnya bekerja dengan lebih sedikit stres. Selain itu, latihan fisik berkontribusi untuk meningkatkan kualitas tidur.

Istirahat yang tepat berkontribusi tidak hanya untuk menjaga organisme tetap sehat dari sudut pandang fisik, tetapi juga dalam bidang mental dan emosional.

Menunda efek penuaan

Latihan aerobik menjaga otot tetap kuat, membantu menjaga mobilitas dan stabilitas seiring bertambahnya usia. Ini mengurangi risiko jatuh dan cedera fisik lainnya.

Karena peningkatan jumlah oksigen dalam darah - dan, akibatnya, di semua organ tubuh, termasuk otak -, itu berkontribusi untuk menjaga pikiran jernih, sekaligus melindungi memori dan pikiran, dan memperlambat kemunduran aktivitas kognitif yang berkurang secara alami dengan berlalunya waktu.

Dengan aktivitas fisik aerobik dapat dicegah (dan dalam banyak kasus, meningkatkan) penyakit seperti Alzheimer, Parkinson, dan bahkan pikun.

Contoh latihan ketahanan aerobik

Ada banyak latihan kardiovaskular yang dapat dilakukan tidak hanya untuk meningkatkan daya tahan aerobik, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Jenis-jenis latihan ini dapat dilakukan di ruang terbuka, di gimnasium atau di rumah:

Berjalan

Berjalan adalah salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan daya tahan aerobik. Tidak hanya itu yang paling agresif, tetapi juga bisa dilakukan di mana saja.

Karena ini merupakan aktivitas berdampak rendah, tidak ada sendi tubuh bagian bawah (ekstremitas bawah) yang berisiko mengalami cedera, sehingga ideal untuk siapa saja, terlepas dari kondisi fisik atau usia. Ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan selama kehamilan.

Mereka yang memulai aktivitas fisik disarankan untuk mulai berjalan selama tiga puluh menit sehari dengan intensitas sedang, dan seiring berjalannya waktu, waktu dapat meningkat secara progresif. Kemudian Anda dapat meningkatkan intensitas dan bahkan menambah kesulitan, termasuk naik turun tangga.

Lari

Setiap tempat dan waktu sangat ideal untuk berlari. Seperti halnya berjalan, sebagian besar tubuh dilatih dan dapat dilakukan dengan mudah.

Namun, kita harus lebih berhati-hati karena ini adalah latihan yang berdampak tinggi dan tidak semua orang dapat melakukannya, karena risiko menderita beberapa jenis cedera lebih besar.

Cidera yang paling sering terjadi pada persendian seperti lutut atau pergelangan kaki, dan Anda bisa menderita sakit pada betis. Untuk mencegah hal ini, jalankan di jalur tanah atau di lapangan, dan hindari aspal. Sepatu yang tepat juga harus digunakan.

Saat berlari mereka membakar lebih banyak kalori daripada saat berjalan, dan kehilangan kalori terjadi dalam waktu yang lebih singkat. Kapasitas kardiopulmoner meningkat, resistensi meningkat dan berat badan hilang lebih efisien.

Berenang

Berenang adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan daya tahan aerobik bagi orang-orang yang memiliki kelainan obesitas atau mengalami cedera pada persendian, karena itu memberikan sedikit ketegangan pada tubuh.

Selain melatih kapasitas kardiopulmoner, selama berenang otot-otot punggung, lengan, bahu dan, pada tingkat yang lebih rendah, kaki menjadi kencang. Selain itu, fleksibilitas juga sangat ditingkatkan.

Ini adalah salah satu latihan yang juga direkomendasikan untuk berlatih selama kehamilan dan risiko cedera pada persendian, otot dan ligamen cukup rendah dibandingkan dengan aktivitas lainnya.

Bersepeda

Seperti halnya berenang, bersepeda adalah salah satu latihan aerobik yang memiliki dampak paling kecil pada persendian.

Latihan ini memiliki fungsi ganda: merapikan dan meningkatkan kekuatan kaki dan glutes, dan juga berfungsi sebagai kegiatan rekreasi. Itu dapat dilakukan di rumah dengan sepeda stasioner, atau di luar ruangan.

Tinju

Bahkan ketika tinju bukanlah kegiatan fisik yang sederhana, itu adalah latihan aerobik yang sangat baik yang tidak hanya memperkuat latihan tubuh bagian atas, tetapi juga membantu menjaga tingkat stres tetap rendah.

Untuk melakukan aktivitas ini dengan benar, Anda harus dalam kondisi fisik yang baik, memiliki kekuatan dan memiliki kapasitas yang baik atau resistensi kardiopulmoner.

Menari

Kegiatan seperti irama tari atau gaya cepat seperti zumba, Amerika Latin, tarian Afrika atau jazz, berkontribusi dalam cara yang sangat positif untuk meningkatkan daya tahan aerobik.

Demikian juga, mereka membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan ketahanan tulang, dan memungkinkan untuk meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi.

Beda dengan resistensi anaerob

Tidak seperti resistensi aerobik, resistensi anaerob terdiri dari melakukan aktivitas fisik untuk waktu yang singkat dan tidak adanya oksigen total atau sebagian. Artinya, tubuh berupaya di mana kebutuhan oksigen kurang dari jumlah yang dikontribusikan oleh sistem kardiovaskular.

Kategori ini mencakup aktivitas fisik seperti mengangkat beban, lari cepat atau balapan yang sangat pendek, lima puluh atau seratus meter, atau melatih otot perut. Perlawanan anaerobik bekerja dengan latihan apa pun yang membutuhkan banyak usaha dalam waktu singkat dan yang memiliki intensitas tinggi.

Latihan anaerob dipraktekkan ketika orang perlu meningkatkan kekuatan mereka dan mendapatkan massa otot; Pada saat yang sama, sistem muskuloskeletal diperkuat.