Diet Mediterania: makanan, menu mingguan, dan manfaatnya

Diet Mediterania adalah tradisi nutrisi yang dibentuk di beberapa negara Eropa yang menjadi milik Mediterania. Diantaranya adalah: Spanyol, Portugal, Italia, Prancis, Yunani dan Malta.

Jenis makanan ini terutama didasarkan pada bahan-bahan dan makanan dari pertanian lokal, di mana pengurangan karbohidrat merupakan karakteristik. Alih-alih lemak hewan, jenis bahan habis pakai lainnya seperti sayuran dan lemak tak jenuh tunggal diusulkan.

Sejarah diet Mediterania

Asupan makanan Mediterania telah dibentuk selama berabad-abad, berkembang selama bertahun-tahun untuk mencapai hari-hari kita seperti yang kita kenal.

Meski begitu, ketika secara historis ada bukti untuk pertama kalinya kata "diet Mediterania" itu di pertengahan abad ke-20, pada tahun 1948.

Hal ini disebabkan oleh berbagai studi yang dilakukan oleh ahli epidemiologi Leland G. Allbaugh, yang mempelajari cara hidup yang disajikan oleh penduduk Pulau Kreta Yunani membandingkannya dengan yang ada di Amerika Serikat.

Di sisi lain, Ancel Keys, seorang ahli fisiologi dari Amerika Utara melakukan penelitian berdasarkan penyakit jantung koroner, kolesterol dalam darah dan apa yang paling penting, tentang gaya hidup Italia, Yunani, Yugoslavia, Belanda, Finlandia, Amerika Serikat dan Jepang). Dari analisis ini akan lahir data baru dan penting tentang cara makan di berbagai negara.

Kesimpulan dari Keys menghasilkan hasil di mana penyakit jantung koroner terjadi kurang keras di negara-negara milik selatan. Dia menyimpulkan bahwa ini disebabkan oleh apa yang disebut "jalan Mediterania" (jalan atau rute Mediterania).

Apa ini "jalan mediterania"? Pada dasarnya dalam realisasi latihan fisik yang lebih besar bersama dengan asupan sayur bersama dengan penurunan produk yang berasal dari hewan.

Akhirnya, itu mengarah pada apa yang sekarang dikenal sebagai diet Mediterania sampai hari-hari kita, ketika pada tahun 2007 Pemerintah Spanyol melakukan upaya untuk pertama kalinya bahwa jenis diet ini mendapat gelar Warisan Budaya Immaterial of Humanity, yang ditolak pada konferensi internasional yang diselenggarakan di Abu Dhabi oleh Unesco.

Akhirnya, dan hanya enam tahun yang lalu, khususnya pada 16 November 2016, ia menerima nama Warisan Budaya Takbenda Kemanusiaan.

Makanan khas dari diet Mediterania

Kaya akan vitamin dari semua jenis dan serat, itu adalah salah satu kebiasaan makanan paling sehat dan paling seimbang yang dapat kita temukan di kancah internasional. Ini juga tidak terlalu tinggi dalam hal lemak dan gula jenuh.

Dengan cara ini, makanan yang menyusunnya bervariasi, dan seperti yang telah kami tunjukkan, banyak dari mereka yang berasal dari tanah:

Sayuran dan sayuran

Mereka adalah makanan yang kaya kalium, mencegah hipertensi dan pembengkakan perut. Mereka juga memberi kita sejumlah besar mineral seperti besi, fosfor, seng, kalsium, magnesium, tembaga atau kalium yang disebutkan di atas.

Adapun vitamin, A, B dan C berlimpah di antara jenis makanan ini, menyediakan serat, yang berfungsi sebagai pengatur transit usus dan sebagai antioksidan kuat, melawan sel-sel yang menyebabkan penuaan pada tubuh kita, selain itu karsinogenik

Sayuran

Makanan kuat yang dirangkum dalam kontribusi serat, vitamin B dan sejumlah besar mineral, di mana magnesium, fosfor, kalium, zat besi dan kalsium mendominasi. Demikian juga, asam amino berlimpah dalam komposisi mereka, membantu pencernaan yang lebih baik.

Sebagai contoh, lentil (hidangan Mediterania biasa) memiliki antara 25 dan 30% protein, sesuatu yang sangat bermanfaat bagi perkembangan tubuh kita.

Ikan

Mereka menonjol karena kontribusi mereka dari Omega-3 dan asam lemak tak jenuh ganda untuk diet. Untuk ini kita harus menambahkan asupan kalori yang rendah dan jumlah protein yang tinggi, yang bervariasi dari 15 hingga 24% tergantung pada jenis ikan yang akan kita ambil.

Daging putih

Mereka adalah daging yang paling ringan dan paling rendah lemak yang dapat kita temukan hari ini seperti ayam, ayam atau ayam.

Vitamin B12-nya mencengangkan, tetapi juga mengintegrasikan berbagai mineral seperti zat besi, protein, dan asam amino esensial untuk fungsi vital kita.

Pasta, nasi, dan sereal

Kontributor energi yang luar biasa, bantu kami menjaga berat badan, menurunkan indeks glikemik yang kami miliki dan terutama mengurangi kemungkinan menderita kanker payudara.

Perlu disebutkan bahwa beberapa penelitian ilmiah telah menyimpulkan bahwa mereka adalah bahan yang sempurna untuk digabungkan dengan semua jenis hidangan, terutama dengan sayuran.

Buah-buahan

Salah satu makanan mendasar, baik dalam diet apa pun. Mereka kaya akan banyak vitamin, mineral, oligoelementes dan bioflavonoid, nutrisi yang membantu mengatur sistem kekebalan tubuh kita dan memperkuatnya terhadap berbagai penyakit.

Mereka juga merangsang fungsi ginjal dan hati kita berkat tingginya serat mereka.

Buah kering

Mereka adalah beberapa makanan yang memberi banyak energi bagi tubuh dengan tingkat kalori tinggi bersama dengan nutrisi seperti asam lemak omega-3 atau berbagai jenis lemak sehat, selain untuk memerangi radikal bebas.

Di antara kacang yang paling bermanfaat dan disarankan yang bisa kita konsumsi adalah kacang kenari, almond, pistachio, hazelnut, dan akhirnya kacang (meskipun arus tertentu menempatkannya sebagai kacang-kacangan).

Cairan

Di antaranya kami menemukan minyak zaitun sebagai poros utama dari hampir semua makanan, yang membantu kami mengurangi risiko menderita penyumbatan di arteri berkat asam oleatnya. Ini juga menunjukkan tingkat tinggi dalam karoten dan vitamin E.

Cairan penting lainnya adalah anggur, yang dapat dicerna sebagai minuman atau digunakan sebagai komponen penting untuk makanan. Asupannya, di antara banyak manfaat lainnya, membantu mencegah berbagai penyakit kardiovaskular berkat efek antikoagulannya karena protein fibrinogen, yang membantu darah kita mengalir lebih lancar.

Akhirnya, kita tidak bisa melupakan cuka yang juga patut disebutkan, karena biasanya juga merupakan makanan kita. Dalam komposisinya mengandung kalium, kalsium, pektin dan asam malat. Untuk orang dengan hipertensi, dua sendok makan cuka sari apel dapat membuat tingkat mengatur dengan kembali normal.

Piramida makanan Mediterania

Ada piramida nutrisi yang dibuat oleh Mediterranean Diet Foundation. Kontribusi utamanya dapat diringkas dalam:

Air : Sangat penting, di mana Anda harus menjamin 1, 5 hingga 2 liter asupan harian cairan ini. Menurut yayasan, "hidrasi yang benar sangat penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh yang baik, meskipun kebutuhan bervariasi sesuai dengan faktor yang berbeda. Selain itu, pasokan cairan dapat dilengkapi dengan infus herbal dengan gula sedang dan kaldu rendah lemak dan garam. "
Makanan : Kami mengamati demarkasi pertama di mana makanan yang harus kami makan seminggu ditempatkan, dengan manisan di atas, menjadi makanan yang paling tidak digunakan dan tepat di atas daging merah dan kentang olahan diikuti oleh daging putih, ikan dan makanan laut, telur dan kacang-kacangan.

Di kunci lain kita melihat apa yang harus kita makan setiap hari. Kelompok ini termasuk kacang-kacangan, produk susu dan rempah-rempah yang berbeda, rempah-rempah, bawang merah dan bawang putih.

Akhirnya dan di pangkalan dan sebagai rutin dalam makanan utama adalah buah-buahan dan sayuran, pasta, nasi, minyak zaitun, roti dan berbagai sereal.

Aktivitas fisik : Menggarisbawahi pentingnya latihan fisik secara teratur dan harian. Semua disertai dengan istirahat yang cukup dan pantas.
Anggur : Terletak di tepi piramida, disarankan untuk minum dengan cara yang moderat dan bertanggung jawab, di mana dikatakan bahwa kebiasaan harus dihormati.

Manfaat dan risiko

Manfaat

Menjadi salah satu diet yang memiliki indeks kalori lebih rendah, ini membantu menurunkan tingkat berat badan dan membantu mengontrol tekanan di arteri dengan cara yang sama seperti halnya dengan kolesterol kita.

Melakukan diet ini dengan benar akan menyebabkan penyakit kronis seperti diabetes atau Alzheimer sangat mengurangi kemungkinan tertular.

Studi terbaru telah membeli bahwa tingkat kematian akibat kanker lebih rendah di negara-negara yang mengkonsumsi makanan Mediterania. Ini juga mengoptimalkan fungsi beberapa organ vital seperti ginjal atau jantung itu sendiri.

Tentunya, semua ini akan ditingkatkan dengan latihan olahraga yang teratur. Dianjurkan untuk melakukan sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu dan secara moderat. Di antara opsi yang bisa kita laksanakan, kita menemukan jalan cepat, berlari dengan tekun, bersepeda atau bahkan berenang.

Risiko

Kami telah berbicara tentang sejumlah besar manfaat yang diberikan diet Mediterania, tetapi juga menunjukkan beberapa risiko dan kerugian.

Jumlah yang harus diasimilasi oleh tubuh kita dari zat besi dan kalsium dapat dikurangi karena rendahnya konsumsi produk susu dan karnivora.

Di sisi lain, pentingnya anggur dapat mencapai ekstrem dalam beberapa kasus. Itu sebabnya disarankan untuk minum dalam jumlah sedang, mengatur konsumsi mereka jika memungkinkan untuk satu gelas sehari, yang juga dapat bermanfaat bagi tubuh kita.

Contoh diet Mediterania: menu mingguan

Di sini kami menunjukkan contoh yang jelas milik diet Mediterania yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Senin

Sarapan: Kopi dengan susu dan roti bakar dengan keju kambing untuk disebarkan. Selesai dengan a
Half Morning: Cereal bar. Jus jeruk alami
Makanan: Sup buncis dengan bakso hake direbus dengan kentang. Akhiri dengan anggur.
Snack: Keju cottage dengan gula.
Makan malam: Chard Swiss direbus dengan brochette kalkun dan tomat ceri panggang dengan couscous. Akhiri dengan cherimoya.

Selasa

Sarapan: Susu dengan bubuk kakao dan biji-bijian.
Setengah Pagi: Smoothie pir alami.
Makanan: Kacang hijau rebus dan fillet ayam bakar dengan brokoli kukus. Akhiri dengan carpaccio nanas.
Snack: Bersulang dengan quince jelly.
Makan malam: Salad dengan mentimun, zaitun hitam, bawang dan feta dengan salmon dengan sayuran untuk papillote. Akhiri dengan buah persik.

Rabu

Sarapan: Susu dengan biskuit dengan selai stroberi.
Setengah Pagi: Selada, sandwich tomat dan keju, dan jus alami anggur.
Makanan: Sup tomat dengan nasi dengan kelinci dan artichoke. Akhiri dengan jeruk.
Snack: Biji roti dengan minyak zaitun.
Makan malam: Kembang kol ditumis dengan bacon dengan roti panggang jamur panggang. Akhiri dengan pisang atau yogurt.

Kamis

Sarapan: Susu dengan roti zaitun dengan irisan tomat dan minyak zaitun murni.
Setengah Pagi: Kompot Apple.
Makanan: Paprika merah panggang dengan kacang pinus dengan tenderloin babi dengan saus mustard dan nasi. Akhiri dengan kesemek.
Snack: sandwich tuna kecil.
Makan malam: Krim sayuran dan crouton dengan ikan goreng. Akhiri dengan sepasang jeruk keprok.

Jumat

Sarapan: Kopi dengan susu dengan roti panggang dengan cokelat untuk disebarkan.
Setengah Pagi: Muesli bar dengan buah kering.
Makanan: Kacang rebus dengan sayuran dan telur dadar kacang polong (Peasant) dan selada. Akhiri dengan beberapa anggur.
Snack: Susu dengan kue bolu buatan sendiri.
Makan malam: Kubis Brussel ditumis dengan almond cincang dengan krep bayam, keju kambing, dan madu dengan irisan zucchini. Akhiri dengan buah pir.

Sabtu

Sarapan: Kue integral dengan kocok yogurt dengan nanas.
Setengah Pagi: Sandwich kecil yang bervariasi.
Makanan: Migas. Acar dengan bawang dengan pisang flambéed dengan cokelat.
Snack: Makedonia.
Makan malam: pure dua warna (kentang dan bit) gratin dan stik ayam dengan wortel panggang. Akhiri dengan Orange.

Minggu

Sarapan: Kopi dengan susu dengan ensaimada.
Setengah Pagi: Bervariasi buah-buahan kering, buah-buahan kering, dan zaitun.
Makanan: Cannelloni sayuran berbuah dan dada bebek panggang dengan saus ara. Akhiri dengan jeruk atau puding.
Snack: Apple digulung dengan kayu manis.
Makan malam: Sup mie halus dan telur diisi dengan salmon asap gratin dengan wortel parut. Akhiri dengan yogurt buah beku.