Cara Memerangi Insomnia Secara Alami: 10 Obat yang Efektif

Memerangi insomnia secara alami diperlukan ketika ada terlalu banyak kesulitan untuk tertidur, untuk tetap tidur atau tidur cukup.

Obat-obatan psikotropika dapat menciptakan ketergantungan dan menghasilkan efek samping lain, dan mereka memiliki biaya ekonomi. Karena itu, lebih baik mencari solusi alami dan menghindari yang kimia.

Selain melakukan perawatan yang ditujukan untuk kondisi yang menyebabkan insomnia jika ada, ada perubahan tertentu dalam gaya hidup, terapi tertentu dan beberapa obat yang dapat membantu memerangi insomnia.

Seringkali gangguan tidur ini merupakan gejala yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti:

Depresi
Stres
Kecemasan atau sindrom kaki gelisah.
Di lain waktu, itu mungkin insomnia primer.

Obat alami untuk berbagi insomnia

Teknik relaksasi

Untuk mencoba tertidur Anda dapat melakukan latihan sederhana:

1-Inspire selama 4 detik.

2-Tahan napas selama 7 detik.

3-Buang napas selama 4 detik.

Jumlahnya bisa berubah. Idenya adalah mengulang urutan ini, berkonsentrasi menghitung sampai Anda tertidur.

Untuk teknik relaksasi lainnya, Anda dapat mengunjungi artikel ini.

Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur

Jika Anda sulit tidur nyenyak tanpa sebab yang jelas, buat beberapa perubahan gaya hidup bisa sangat berguna untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda.

Salah satunya adalah melakukan olahraga untuk membakar energi dan merasa lelah sebelum tidur. Dianjurkan agar Anda berolahraga hingga dua jam sebelum tidur. Jika Anda tidur tidak lama setelah berolahraga, saya mungkin masih aktif secara fisiologis dan sulit tidur.

Minumlah susu dengan madu

Ini adalah obat alami dan tradisional yang bekerja. Susu memiliki asam amino triptofan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin, yang bertindak sebagai obat penenang alami di otak.

Sedangkan untuk madu, itu akan memungkinkan serotonin mencapai otak lebih awal. Jika Anda lapar, Anda bisa makan makanan karbohidrat seperti sandwich kalkun atau pisang.

Mandi air panas

Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur sebelumnya.

Lakukan secara rutin

Memiliki rutinitas setiap kali Anda tidur akan membantu Anda tertidur. Adalah penting bahwa Anda tidak memiliki kejutan yang mencegah Anda khawatir atau stres saat tidur.

Rutin dapat:

Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur.
Mandi air panas dua jam sebelum tidur.
Makan malam yang berat juga dapat membuat sulit tidur, lebih baik memilih makanan ringan untuk waktu hari itu.
Dua jam sebelum tidur, jangan lakukan tugas yang membuat stres dan hindari menghabiskan banyak waktu di depan layar komputer atau TV. Jangan lihat emailnya. Sebagai gantinya, cobalah membaca buku atau melakukan tugas lembut lainnya.
Pastikan suasana di kamar tidur Anda kondusif untuk istirahat yang baik: tidak ada cahaya yang intens, tidak ada suara yang mengganggu, suhu lingkungan yang sejuk.
Usahakan untuk selalu tidur pada waktu yang bersamaan.
Jangan periksa smartphone di tengah malam.
Bangunlah setiap hari pada waktu yang bersamaan, jika memungkinkan, bahkan di akhir pekan.

Kebiasaan lainnya

Jangan mengonsumsi kopi, tembakau, alkohol, atau obat stimulan lainnya, terutama di malam hari.
Berolahraga sekitar 5 atau 6 jam sebelum tidur dapat membuat tidur lebih mudah.
Beberapa obat untuk migrain atau pilek mengandung kafein, cobalah hindari konsumsinya.
Cobalah untuk menghindari perubahan mendadak dalam jam kerja dan shift malam.

Banyak minum sedikit alkohol sebelum tidur, karena ini pada prinsipnya membantu untuk tidur. Namun, ketika ada alkohol dalam darah, tidur cenderung jauh lebih ringan dan kurang menyegarkan. Karena alasan ini, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi alkohol untuk mengatasi insomnia.

Kunjungi artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang konsekuensi alkoholisme.

Jika kecemasan adalah hal yang tidak membuat Anda tidur, metode yang baik untuk menghilangkan masalah dari kepala Anda sebelum tidur adalah ini: tulis semua yang membuat Anda khawatir dalam buku harian atau kertas sederhana.

Jika Anda khawatir tentang semua yang harus Anda lakukan pada hari berikutnya dan itu mencegah Anda tertidur, catat juga. Dengan cara ini, pikiran-pikiran ini "lulus" ke kertas dan membuat pikiran Anda lebih tenang dan santai, memfasilitasi tidur.

Dalam setiap kasus, perlu dicatat bahwa perubahan gaya hidup yang ditujukan untuk kebersihan tidur yang lebih baik tidak efektif sendiri dalam kasus insomnia kronis dan dalam beberapa kasus insomnia akut. Karena itu, yang ideal adalah menggabungkan langkah-langkah ini dengan terapi lain, psikologis atau farmakologis.

Suplemen dan obat-obatan bebas

Ada juga banyak suplemen nutrisi yang didasarkan pada produk alami dan obat-obatan yang dijual bebas yang dapat membantu memerangi masalah insomnia. Beberapa opsi yang tersedia adalah sebagai berikut:

Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal, dan bertanggung jawab untuk mengatur siklus bangun dan tidur. Ini disekresikan hanya pada malam hari, dihambat pada siang hari oleh efek sinar matahari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontribusi melatonin eksogen dapat berguna untuk pengobatan insomnia, meskipun dalam kenyataannya efektivitasnya belum terbukti secara andal pada orang dewasa muda dan sehat dengan masalah tidur.

Bagaimanapun, tidak ada yang hilang dengan mencoba. Jika Anda memiliki masalah insomnia, pergilah ke apotek dan minta melatonin. Mereka mengatakan itu bekerja paling baik untuk orang di atas 55 tahun.

Valeriana

Valerian adalah salah satu ramuan obat yang paling banyak digunakan oleh orang-orang dengan masalah tidur. Ini dapat digunakan dalam bentuk rumput kering, ekstrak atau tingtur.

Beberapa penelitian telah menunjukkan tingkat efektivitas pengobatan valerian tertentu pada orang dengan insomnia. Selain itu, ia adalah ramuan yang dapat digunakan dengan aman, karena hampir tidak memiliki efek samping.

Pengobatan dua tablet valerian yang dikombinasikan dengan hop, menunjukkan hasil yang baik dibandingkan dengan plasebo, dalam hal peningkatan kualitas tidur.

Ekstrak lavender, linden, poppy atau passion flower juga digunakan dalam kombinasi dengan herbal lain untuk pengobatan insomnia, meskipun efektivitasnya belum terbukti dalam studi ilmiah.

Singkatnya, jika Anda memiliki masalah insomnia, pertama-tama cobalah untuk mengambil langkah-langkah mengenai gaya hidup Anda: selalu tidur di waktu yang sama, hindari kopi atau minuman stimulan lainnya, dll

Meskipun Anda terus mengalami masalah tidur, tidak ada keraguan bahwa yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter, yang akan mengevaluasi kasus khusus Anda untuk menunjukkan perawatan yang paling sesuai dengan situasi Anda.

Terapi perilaku kognitif

Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah terapi psikologis yang berfokus pada ide dan tindakan yang dapat mengubah tidur. Cobalah untuk mendorong kebiasaan yang baik dan menggunakan berbagai metode untuk menghilangkan kecemasan yang ditimbulkan oleh masalah insomnia.

Misalnya, jenis terapi ini dapat digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangi kecemasan, mengendalikan pernapasan, detak jantung, suasana hati, dan otot.

CBT juga berfokus pada mengganti kecemasan dengan ide-ide lain yang lebih positif, lagi-lagi menghubungkan fakta berada di tempat tidur dengan tertidur. Dengan teknik-teknik ini Anda juga akan tahu apa yang harus dilakukan jika Anda pergi tidur tetapi tidak tertidur dalam waktu yang wajar.

Jika ini terjadi pada Anda, yang terbaik adalah bangkit kembali dan melakukan tugas yang tenang dan santai, sampai Anda merasa mengantuk lagi. Pada awalnya, CBT akan membatasi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur untuk waktu yang singkat agar Anda bisa tidur, untuk menghindari hubungan negatif. Seiring waktu, periode ini akan meningkat hingga Anda tidur sepanjang malam.

CBT dilakukan dalam sesi individu dengan terapis atau dalam kelompok. Dengan cara ini, Anda dapat menganalisis ide-ide dan perasaan Anda tentang mimpi dan memperbaiki pikiran yang perlu diubah. Jenis terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperoleh pada 70% atau 80% pasien.

Beberapa orang berpikir bahwa CBT dapat seefektif obat dalam kasus insomnia kronis. Bahkan mungkin itu adalah solusi jangka panjang terbaik.

Pada orang yang mengalami insomnia karena depresi berat, terapi perilaku kognitif yang dikombinasikan dengan obat antidepresan telah menunjukkan efektivitas yang sangat baik untuk kedua kondisi tersebut.

Obat resep

Ada banyak obat yang dapat diresepkan dokter untuk mengatasi insomnia. Beberapa harus digunakan dalam jangka pendek, sementara yang lain dapat digunakan untuk waktu yang lebih lama.

Beberapa obat ini dapat memiliki efek samping atau menyebabkan ketergantungan. Dokter harus selalu berkonsultasi tentang aspek-aspek ini sebelum meminta atau mulai minum obat jenis ini.

Obat untuk insomnia pada dasarnya dapat dibagi menjadi benzodiazepin, bukan benzodiazepin dan neuroleptik dengan efek sedatif.

Benzodiazepin

Benzodiazepin bertindak sebagai depresan sistem saraf dan memfasilitasi relaksasi fisik dan mental, mengurangi aktivitas di otak.

Ada berbagai macam benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, antara lain) dan umumnya satu atau yang lain ditentukan tergantung pada jenis insomnia dan waktu paruh obat. Sebagai contoh, benzodiazepin eliminasi cepat digunakan dalam kasus insomnia sementara, dan benzodiazepin kerja pendek untuk insomnia durasi pendek.

Dalam kasus insomnia kronis yang sudah berlangsung lama, benzodiazepine umumnya digunakan bersamaan dengan terapi perilaku-kognitif, seringkali dalam kombinasi juga dengan antidepresan tipe-sedatif (amitriptyline, trazodone, mianserin, mianserin, maprotilin, dll.), Walaupun beberapa Para ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin hanya untuk insomnia sesekali atau jangka pendek.

Perlu diingat juga bahwa benzodiazepin dapat memiliki efek samping negatif, seperti kantuk di siang hari, sakit kepala, mual dan kelelahan. Setelah dua minggu pengobatan, mungkin juga ada toleransi, ketergantungan dan sindrom penarikan jika pengobatan tiba-tiba ditinggalkan.

Oleh karena itu, dan secara umum, para ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin hanya untuk pengobatan insomnia akut, menggunakan obat eliminasi tercepat dengan dosis serendah mungkin, memperpanjang pengobatan selambat-lambatnya 2 atau 4 minggu.

Obat Non-Benzodiazepin

Dalam beberapa tahun terakhir, obat-obatan baru dari berbagai kelompok kimia telah dikembangkan untuk menggantikan benzodiazepin dalam pengobatan insomnia, berusaha menghindari efek sampingnya (kantuk pada siang hari, ketergantungan, dll.).

Meskipun insomnia sering merupakan kondisi kronis, satu-satunya obat yang telah disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) untuk pengobatan insomnia, tanpa batas waktu, adalah eszopiklon, obat yang sampai saat ini belum disetujui di Spanyol.

Obat lain yang termasuk dalam kelompok non-benzodiazepin untuk pengobatan insomnia adalah zolpidem, zopiclone dan zaleplon, antara lain. Obat-obatan ini telah menunjukkan peningkatan yang signifikan pada pasien dewasa dengan insomnia kronis, walaupun mungkin juga ada beberapa efek samping, seperti mengantuk pada siang hari, kebingungan, sakit kepala, tremor, takikardia, kecemasan atau serangan panik.

Zaleplon adalah obat yang diserap dan dihilangkan dengan cepat, sehingga membantu menenangkan tidur meskipun biasanya tidak menambah jumlah jam yang Anda habiskan untuk tidur. Ini bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang sulit tidur.

Di sisi lain, jika apa yang ingin Anda capai adalah meningkatkan jumlah jam dan kualitas tidur, ada kemungkinan hasil yang lebih baik dicapai dengan zolpidem.

Dalam beberapa penelitian terbaru tentang penggunaan jenis obat ini untuk pengobatan insomnia, hasil dari pengobatan intermiten telah dievaluasi, sesuai dengan kebutuhan pasien, daripada perawatan harian dan berkelanjutan.

Dengan cara ini dimaksudkan agar pasien menganggap bahwa mereka memiliki kontrol atas obat dan bukan sebaliknya, mengurangi kemungkinan ketergantungan obat.

Meskipun hasil yang baik diperoleh dibandingkan dengan kelompok plasebo, pengobatan intermiten tidak seefektif setiap hari.

Neuroleptik dengan efek sedatif

Seperti disebutkan di atas, benzodiazepin dan hipnotik non-benzodiazepin adalah obat yang paling umum digunakan untuk pengobatan insomnia. Namun, risiko ketergantungan pada perawatan jangka panjang sering memaksa kita untuk mencari alternatif terapi lain, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan efek sedatif.

Antipsikotik yang khas, seperti haloperidol, sering menyebabkan efek samping tertentu dan interaksi obat. Namun, antipsikotik baru, seperti quetiapine misalnya, dapat memainkan peran penting dalam pengobatan insomnia kronis, meskipun penggunaannya untuk tujuan ini belum disetujui.

Namun, bagaimanapun, antipsikotik baru dapat menjadi pilihan untuk dipertimbangkan dalam kasus insomnia yang kebal terhadap pengobatan lain.

Dan apa yang Anda lakukan untuk melawan insomnia?