Latihan Kegel: Semua yang perlu Anda ketahui

Latihan Kegel juga dikenal sebagai latihan kontraksi otot pubococcygeal. Mereka adalah serangkaian latihan kontraksi otot untuk memperkuat dasar panggul.

Mereka diciptakan oleh ginekolog Arnold Kegel selama 40-an, sebagai metode non-bedah untuk mengendalikan inkontinensia urin pada wanita. Sejak publikasi temuan mereka pada tahun 1948, latihan ini telah diuji di banyak bidang lainnya.

Selama bertahun-tahun telah terbukti bahwa latihan Kegel efektif untuk mengendalikan inkontinensia manusia, untuk fleksibilitas perineum selama persalinan dan postpartum atau pemulihan pasca operasi dalam prosedur prostat, antara lain.

Selain itu, manfaat yang ditimbulkannya bagi kehidupan seksual dikenal luas, meningkatkan kualitas orgasme, meningkatkan kuantitas dan durasinya, baik untuk pria maupun wanita. Singkatnya, manfaatnya berlipat ganda dan untuk semua orang.

Dalam artikel ini kita akan membahas ABC latihan Kegel, sehingga Anda tahu bagaimana Anda dapat melibatkan mereka dalam kehidupan sehari-hari Anda dan dalam kondisi spesifik apa Anda akan menemukan mereka sangat diperlukan. Lanjutkan membaca jika Anda ingin mengetahui semua manfaat latihan ini.

7 kunci untuk memulai dengan latihan Kegel

Sebelum mempelajari elemen-elemen berbeda yang memungkinkan realisasi latihan Kegel yang memadai, perlu untuk menjadi jelas tentang poin-poin dasarnya. Dengan cara ini sisa materi akan lebih dipahami. Mari kita lihat, kunci-kunci ini.

1. Latihan utama terdiri dari mengencangkan dan mengendurkan otot-otot yang merupakan bagian dari dasar panggul berulang kali dan relatif singkat (lihat bagian selanjutnya untuk lebih memahami anatomi yang terlibat dalam latihan-latihan ini).
2. Bentuk-bentuk latihan lain melibatkan kontraksi otot-otot ini, tetapi secara berkelanjutan, selama beberapa detik atau bahkan menit, diikuti dengan periode relaksasi yang lebih lama. Tidak semua spesialis berpikir mendukung varian ini.
3. Dimungkinkan juga untuk menggunakan alat atau benda perantara, seperti kerucut vagina atau bola Kegel, antara lain, yang menjamin kinerja latihan yang memadai dan tepat, dan melengkapi latihan tradisional.
4. Untuk mulai melihat hasil yang baik, latihan harus dilakukan setiap hari, dengan beberapa pengulangan, setidaknya selama satu bulan, tetapi idealnya tiga hingga enam bulan. Dan juga menggabungkan rutinitas lain untuk kesehatan dasar panggul.
5. Meskipun pada awalnya latihan dapat menjadi rumit, segera dapat dilakukan secara otomatis, tanpa mendedikasikan terlalu banyak perhatian, meskipun yang ideal selalu untuk mendedikasikan waktu khusus dan tenang.
6. Kinerja latihan-latihan ini tidak menyakitkan (baik selama maupun sesudahnya) dan tidak boleh menimbulkan ketidaknyamanan atau ketidaknyamanan dalam bentuk apa pun, kecuali dalam kasus di mana alat digunakan pada orang yang tidak terbiasa dengan penggunaannya.
7. Tidak ada usia maksimum di mana penerapan latihan tidak dianjurkan, dan cara yang sangat sederhana dapat diterapkan sejak usia dini, ketika otot-otot dasar panggul belum dilemahkan oleh faktor internal atau eksternal.

Pelajaran anatomi singkat

Salah satu kesulitan terbesar ketika melakukan latihan Kegel adalah untuk menentukan apa otot-otot dasar panggul dan bagaimana mengendalikannya tanpa memasukkan otot-otot lain yang tidak memadai. Tetapi, dengan sedikit bantuan, seharusnya tidak sulit untuk menemukan mereka.

Adalah penting, sebelum memulai latihan, untuk belajar menemukan rangkaian otot ini, untuk menguasai kontraksi dan melakukannya secara terpisah pada otot-otot lain yang berdekatan atau, jika tidak, itu dapat menghasilkan frustrasi, efektivitas rendah atau tidak sama sekali atau kerusakan yang relevan.

Lantai panggul terdiri dari serangkaian otot dan ligamen yang berfungsi untuk mendukung kandung kemih, uretra, rahim, vagina dan dubur, dalam kasus wanita. Dalam kasus manusia, uretra selaput, prostat, kandung kemih dan rektum.

Kelompok otot ini berbentuk seperti jembatan gantung, dan bergerak dari tulang sakral (tempat tulang belakang berakhir) ke pubis, bersama dengan serangkaian ligamen pendukung yang berjalan dari ujung ke ujung. Ketegangannya, kesehatan organ panggul tergantung.

Otot-otot ini dinamis dan beradaptasi dengan mobilitas yang terus menerus dan perubahan postur pria dan wanita. Karena itu, ketika dasar panggul melemah, ada kemungkinan organ yang menahan turun, yang mencegahnya berfungsi dengan baik.

Jadi, untuk melatih otot-otot ini, penting untuk berkontraksi tanpa tekanan atau tekanan pada perut, bokong, dada, dan juga tanpa menggerakkan kaki atau menahan nafas (selalu harus bernapas sehingga diafragma tidak menekan perineum ke bawah). ).

Jika Anda merasa bahwa, dalam membuat kontraksi, beberapa bagian yang tercantum di atas juga dikontrak, itu berarti bahwa dasar panggul tidak berkontraksi atau tidak dilakukan secara terpisah. Tetapi, jika tidak benar merasakan ini, apa yang harus dirasakan?

Ini sering digambarkan sebagai "kontraksi yang menutup dan mengangkat semua bukaan di perineum, yaitu, anus, uretra dan vagina, dalam kasus wanita". Artinya, akan terasa bahwa mereka menutup, mengurangi ukurannya dan naik ke dalam tubuh.

Jika masih sulit untuk memahami otot mana yang berkontraksi, mungkin berguna untuk menggunakan beberapa teknik untuk menemukannya. Pertama, akan ada visual. Dengan cermin, yang terletak di depan perineum, dan berbaring, punggung atau samping, Anda harus melihat bagaimana vagina berkontraksi dan perineum naik.

Kemudian taktil datang. Memperkenalkan satu atau dua jari (dapat dilumasi) di dalam vagina sekitar 3 atau 4 sentimeter, menunjuk ke dinding yang paling dekat dengan anus, Anda harus merasakan (ketika berkontraksi), bahwa dinding dan vagina pada umumnya mengencangkan jari dan mereka bangkit

Dimungkinkan juga untuk duduk di atas bola pilates, membuat perineum menyentuh bola, atau duduk di atas handuk yang digulung. Ini akan membuat kontraksi terasa lebih mudah jika otot-otot perineum naik. Jika demikian, itu baik-baik saja.

Akhirnya, adalah mungkin untuk membayangkan bahwa gas sedang dihindari atau bahwa keinginan untuk buang air kecil sedang terputus (atau bahwa tampon sedang dihindari). Namun, tidak dianjurkan untuk melakukannya saat buang air kecil, karena dapat menyebabkan infeksi atau perubahan lainnya.

Tetapi, jika Anda masih ragu tentang otot-otot dasar panggul, atau mengalami beberapa jenis rasa sakit atau ketidaknyamanan selama atau setelah latihan, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli fisioterapi khusus di bidang panggul atau ginekolog.

Selain pengalaman mereka dalam area tubuh ini, mereka dapat dimasukkan ke dalam persamaan biofeedback atau perangkat elektrostimulasi (dibahas nanti), yang akan membantu untuk mengetahui dengan cara yang praktis dan tidak menyakitkan jika otot dikontrak dengan benar.

Banyak manfaat latihan Kegel

Seperti yang sudah dikatakan, latihan Kegel memiliki banyak aplikasi, meskipun awalnya dirancang sebagai latihan untuk mengobati inkontinensia wanita. Saat ini, ini adalah prosedur rutin dalam ginekologi dan fisioterapi.

Selanjutnya, kita akan melihat beberapa penggunaan latihan Kegel yang paling umum dan penting pada pria dan wanita, di berbagai usia dan kondisi klinis. Manfaat di bidang seksualitas juga akan dibahas.

Untuk gangguan buang air kecil lainnya

Latihan-latihan ini tidak hanya untuk mengendalikan inkontinensia. Mereka juga berguna untuk kandung kemih yang terlalu aktif, urgensi kemih dan sering buang air kecil. Selain itu, mereka membantu menghindari infeksi saluran kemih.

Untuk menghindari prolaps organ perineum atau panggul

Ini berarti bahwa organ yang didukung oleh dasar panggul tidak boleh dikurangi karena fakta bahwa itu melemah, yang dapat menghasilkan beberapa gejala klinis yang penting.

Hindari perlunya episiotomi dan kerusakan perineum selama persalinan

Episiotomi adalah potongan yang dibuat untuk wanita di area perineum untuk memfasilitasi kelahiran bayi. Perineum yang diperkuat juga lebih fleksibel dan itulah sebabnya pemotongan dihindari.

Memfasilitasi pemulihan pascapersalinan

Setelah melahirkan, dasar panggul melemah dan perlu memulihkan kekuatannya. Bahkan mungkin ada inkontinensia urin, tinja atau gas. Latihan kegel dapat membalikkan ini.

Memfasilitasi pemulihan pasca operasi

Dalam kasus histerektomi, prostatektomi, antara intervensi lain yang secara langsung mempengaruhi otot-otot perineum. Dalam banyak kasus, pada kenyataannya, penerapannya adalah wajib.

Eliminasi disfungsi seksual

Dengan asumsi bahwa ada perhatian psikologis atau seksologis paralel, latihan ini dapat berkolaborasi dalam perawatan hiposensitivitas genital, anorgasmia, disfungsi ereksi, ejakulasi dini dan banyak lagi.

Meningkatkan kehidupan seks

Latihan Kegel membantu propriosepsi pada area panggul dan, oleh karena itu, dikaitkan dengan pencapaian orgasme yang lebih baik, lebih berkelanjutan dan berkepanjangan, serta pencapaian ereksi yang lebih lama dan lebih lama.

Kontrol dalam olahraga dampak dan hyperpressives

Olahraga seperti lari, tenis, angkat besi, dan latihan seperti perut konvensional melemahkan dasar panggul. Dengan latihan Kegel, Anda dapat membalikkan atau mengendalikan situasi.

Cara melakukan latihan Kegel dengan benar

Kami telah berbicara tentang anatomi yang terkait dengan latihan Kegel dan kami menawarkan beberapa trik untuk menemukan otot-otot ini. Nah, itu adalah langkah pertama untuk melakukan latihan ini dengan benar. Mari kita lihat apa langkah-langkah lainnya.

Hal berikutnya adalah memilih posisi yang nyaman dan tidak menuntut terlalu banyak usaha. Salah satu posisi ideal adalah berbaring (baik di punggung, terbalik atau miring), karena Anda tidak menekan perineum, yang terjadi saat berdiri atau duduk.

Dan dalam posisi yang ditentukan, penting untuk memeriksa bahwa kolom lurus dan akan tetap lurus selama latihan. Juga Anda bernapas dengan benar. Anda harus ingat bahwa melakukan latihan-latihan ini tidak benar menahan napas.

Setelah Anda memiliki lebih banyak pengalaman dengan latihan, Anda dapat melakukannya di posisi lain, tetapi pada prinsipnya lebih baik melakukannya dengan cara yang paling sederhana untuk masing-masing latihan. Demikian juga, benda-benda seperti bola Kegel atau kerucut vagina dapat dimasukkan.

Pada titik ini, Anda dapat memulai latihan dengan berkontraksi dan mengangkat otot-otot dasar panggul (yang sudah Anda temukan dengan baik di level ini). Dan setelah setiap kontraksi, hal berikutnya adalah mengendurkan otot-otot secara perlahan, tanpa tergesa-gesa, sehingga kembali ke titik awal.

Salah satu kuncinya adalah jangan membuat kontraksi dan relaksasi dengan cepat atau tanpa pandang bulu. Anda harus mengerutkan otot selama 3 hingga 10 detik pada intensitas maksimum yang mungkin, tanpa lupa bernapas dan tidak berkontraksi dengan otot yang tidak memadai.

Kemudian, biarkan beberapa napas di antara setiap kontraksi, untuk mengendurkan otot, dan antara 15 dan 20 detik antara satu seri dan yang lainnya. Setiap seri dapat terdiri dari 8 hingga 12 kontraksi, dan itu cukup untuk melakukan sekitar 3 seri sehari.

Namun, durasi setiap kontraksi, jumlah pengulangan dari setiap seri, serta jumlah seri akan ditentukan oleh kenyamanan orang yang berolahraga. Lebih baik melakukan pengulangan kualitas yang lebih sedikit, daripada memaksakan diri Anda untuk mencapai nomor tertentu ketika otot habis.

Demikian juga, jika pada waktu tertentu hanya 2 set 8 kontraksi 3 detik yang dicapai, tidak ada yang menghalangi kita dari melakukan seri lain atau seri lain di kemudian hari. Yang penting adalah mencoba setiap hari untuk maju ke tingkat permintaan yang lebih tinggi.

Dan poin paling penting tentang latihan Kegel adalah bahwa latihan itu dilakukan setiap hari, sebagai kebiasaan. Untuk kasus-kasus tertentu, beberapa bulan akan diperlukan untuk mendapatkan hasil, tetapi begitu diperoleh, disarankan untuk terus melakukannya tanpa batas waktu.

Tetapi jika latihan Kegel membosankan, penting juga untuk diingat bahwa itu bukan satu-satunya jenis latihan yang ada untuk memperkuat dasar panggul atau berbicara tentang pendidikan ulang perineum. Pada akhirnya kita akan berbicara tentang opsi pelengkap lainnya ini.

Alat untuk melakukan latihan Kegel

Sudah dengan pedoman pusat tentang bagaimana menemukan otot-otot perineum dan bagaimana melakukan latihan Kegel sendiri, sekarang saatnya untuk mencoba berbagai alternatif. Dan untuk itu, banyak alat khusus telah dikembangkan untuk latihan ini.

Yang ideal adalah menggunakannya ketika latihan Kegel sudah dikuasai dalam bentuk tradisional mereka, tetapi ada beberapa alat yang sangat berguna tepatnya dalam membantu orang yang belum menguasai latihan tradisional. Mari kita mulai dengan itu.

Elektrostimulasi

Ini terdiri dari satu set elektroda atau probe yang ditempatkan di vagina dan anus, dan yang memancarkan denyut listrik tanpa rasa sakit, yang menghasilkan kontraksi otot otot-otot dasar panggul.

Metode ini bermanfaat bagi orang yang tidak dapat secara sukarela mengontraksikan otot-otot ini atau yang tidak mengidentifikasinya. Dalam kasus pertama, ini memungkinkan latihan yang, jika tidak, tidak dapat dilakukan, dan yang kedua, itu membantu untuk mencapai identifikasi progresif otot.

Umpan Balik Biofeedback

Ini adalah perangkat yang digunakan selama latihan tradisional dan yang menawarkan banyak informasi kepada pengguna: berapa banyak kontraksi yang dilakukan, seberapa ketat otot-ototnya, kapan Anda mengontraknya, dll. Dan juga memungkinkan Anda untuk menyimpan informasi.

Oleh karena itu, alat ini penting untuk fisioterapis dan ginekolog, karena membantu mereka memverifikasi fungsi otot ini dan mengarahkan pelatihan. Dan, untuk pasien, ia menawarkan kepercayaan diri dan metode untuk secara akurat mengikuti rutinitas mereka.

Ada juga benda-benda untuk latihan duduk, seperti bantal propriosepsi, kursi swopper, dan bola pilates. Pada prinsipnya mereka melayani lebih dari sekedar melakukan latihan Kegel, tetapi mereka semua membantu menemukan otot-otot perineum.

Untuk pelupa, ada senam kegel, yang dimasukkan ke dalam vagina atau anus dan, misalnya, melalui getaran ringan (karena ada metode lain) mengingatkan pengguna kapan dan berapa banyak yang harus berkontraksi, dengan memperhitungkan rutinitas.

Bola Cina

Salah satu yang paling terkenal adalah bola Cina, yaitu dua bola yang digabung dengan sebuah tali. Masing-masing berisi bola yang lebih kecil, yang ketika berjalan atau bergerak mengenai dinding bola yang lebih besar dan menyebabkan otot-otot panggul berkontraksi tanpa sadar.

Apa yang membuat bola Cina menjadi sekutu yang hebat dari dasar panggul adalah mereka meningkatkan tonus otot mereka, dan bukan hanya kekuatan otot, yang merupakan pencapaian latihan Kegel tradisional. Dengan demikian, mereka meningkatkan resistensi mereka terhadap upaya yang tidak disadari.

Kerucut vagina

Kerucut vagina, di sisi lain, melatih kekuatan otot dan merupakan latihan sadar (yang juga bisa dilakukan dengan bola). Kerucut ini datang dalam berbagai ukuran dan bobot atau Anda dapat memasukkan bobot yang berbeda. Tujuannya adalah untuk menjaga mereka tetap di dalam.

Dari sudut pandang itu seperti latihan beban untuk dasar panggul. Dan, dengan demikian, dapat dimasukkan kesulitan, yang dalam kasus kerucut (seperti bola) melibatkan mulai dengan yang terbesar dan teringan, dan terus untuk yang terkecil dan terberat.

Apa pun alat untuk melakukan latihan Kegel yang menarik minat Anda, kami mengingatkan Anda dua hal: 1. Penting untuk selalu mencoba memulai dengan cara tradisional. 2. Sebelum menggunakan alat-alat ini, yang paling direkomendasikan adalah berkonsultasi dengan ahli.

Beberapa suplemen latihan kegel

Dan sebagai penutup, kita dapat memanfaatkan menyebutkan beberapa kegiatan yang akan membantu melengkapi pekerjaan yang dilakukan melalui latihan Kegel, untuk mencapai kesehatan panggul yang lebih besar. Ingatlah bahwa latihan Kegel bukan untuk semua orang atau untuk segalanya.

• Hindari penggunaan tumit : alas kaki jenis ini melemahkan dasar panggul. Hal yang sama berlaku untuk pria dan penggunaan sepatu datar, yang menghasilkan dampak terus menerus pada dasar panggul. Kenakan sepatu dengan dukungan yang memadai dan yang beradaptasi dengan baik terhadap tapak.
• Hindari olahraga berdampak tinggi atau latihan hiperresif : saat ini ada kecenderungan melakukan latihan hipopresif atau Kebugaran Tekanan Rendah, yang memiliki banyak manfaat seperti bentuk latihan lainnya, tanpa kerusakan.
• Menggabungkan latihan yang bekerja bersama dengan inti : inti adalah sekelompok otot di mana dasar panggul menjadi bagiannya. Penting untuk melatih inti juga dan untuk ini Anda harus memasukkan serangkaian latihan lain ke rutinitas Anda.
• Lakukan latihan yang melatih otot : sangat penting untuk mengingat bahwa latihan Kegel hanya melatih kekuatan otot, sehingga diperlukan untuk menggabungkan latihan yang melatih nada, seperti penggunaan bola Cina.
• Lakukan latihan yang menghasilkan fleksibilitas perineum : kekuatan otot, tonus, dan fleksibilitas adalah 3 dasar dasar panggul yang sehat. Latihan seperti pijat perineum atau gadget seperti Epi-No dapat membantu merilekskan perineum.
• Perbaiki postur : postur yang tepat saat berjalan, duduk atau melakukan tugas sehari-hari akan mencegah dampak negatif pada dasar panggul. Beberapa gadget seperti sabuk panggul atau kursi swopper akan membantu memperbaiki postur tubuh.
• Diet yang memadai : baik untuk menghindari kelebihan berat badan, salah satu musuh terburuk dari dasar panggul, dan untuk menghindari sembelit, yang menempatkan banyak upaya di dasar panggul. Juga untuk mempromosikan buang air kecil secara teratur dan lengkap.
• Penggunaan toilet yang memadai : hal yang ideal bagi tubuh adalah evakuasi (urin atau feses) dalam kondisi jongkok. Karena kehidupan kontemporer tidak mengizinkan lisensi seperti itu, menggunakan bangku untuk mengangkat kaki ketika menggunakan toilet menghasilkan efek yang serupa.
• Hindari angkat berat : jika angkat berat diperlukan untuk pekerjaan atau rutin, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli untuk melakukannya dengan benar dan, jika diminta untuk menggunakan gadget seperti ikat pinggang, lakukanlah.
• Bernafas dengan benar : Pernafasan diafragma, yang terdiri dari pernapasan dengan pembengkakan perut (seperti halnya bayi), memiliki dampak positif pada kesehatan panggul, tanpa menghitung banyak manfaatnya di bidang kesehatan lainnya.
• Kegiatan pelengkap : ada aktivitas yang melatih dasar panggul dan yang mungkin menarik bagi Anda, seperti menari perut dan yoga (beberapa posisi pilates, bagaimanapun, dapat melemahkannya).
• Teknik-teknik lain dari pendidikan ulang panggul : Latihan Kegel dimulai sejak tahun 40-an, dan sejak itu banyak teknik lain telah muncul (misalnya, Metode 5P), yang patut dicoba, dan yang dapat bekerja atau menyenangkan seseorang lebih banyak konkret
• Rasakan kenikmatan seksual : sementara latihan Kegel membantu meningkatkan orgasme, ada beberapa hal yang lebih baik daripada orgasme untuk memperkuat dasar panggul. Dengan demikian, mendapatkan lebih banyak orgasme akan secara langsung memengaruhi kesehatan panggul.