10 Teknik Kontrol Diri Emosional (Anak-Anak dan Dewasa)
Kontrol diri sangat penting untuk mencapai tujuan, memiliki hubungan pribadi yang sehat dan umumnya bahagia. Orang yang memiliki kontrol diri yang baik cenderung lebih populer dan lebih sukses di berbagai bidang kehidupan.
Namun, mereka yang memiliki kontrol diri rendah beresiko makan berlebihan, jatuh dalam kecanduan atau menunjukkan kinerja yang buruk.
Sayangnya, seperti yang kita semua tahu, pengendalian diri kadang gagal dan bagian dari masalahnya adalah bahwa kita melebih-lebihkan kemampuan kita untuk melawan godaan.
Berita baiknya adalah Anda dapat belajar mengendalikan emosi, seolah-olah Anda bekerja a otot Anda hanya perlu melakukan latihan mental yang tepat.
Apa itu kontrol diri?
Kontrol diri adalah kemampuan untuk mengatur emosi, pikiran, dan perilaku dalam menghadapi godaan dan impuls. Sebagai fungsi eksekutif, itu adalah proses kognitif yang diperlukan untuk mengatur perilaku dan mencapai tujuan tertentu.
Kontrol diri memisahkan kita dari nenek moyang kuno kita dan hewan-hewan lain, berkat korteks prafrontal kita yang besar. Ini adalah kemampuan untuk menaklukkan impuls kami untuk mencapai tujuan jangka panjang.
Alih-alih menanggapi impuls langsung, kita dapat merencanakan, mengevaluasi tindakan alternatif dan sering menghindari melakukan hal-hal yang akan kita sesali nanti. Kemampuan untuk melakukan kontrol diri biasanya disebut kemauan.
Kontrol diri seperti otot. Menurut banyak penelitian, ini adalah sumber daya terbatas yang bekerja seperti energi.
Jika seseorang mencoba mengendalikan dirinya terlalu banyak, ia akan merasa mentalnya terkuras. Misalnya, jika seseorang ingin berhenti merokok, mereka akan menghabiskan energi untuk menghindari godaan.
Ini adalah salah satu alasan mengapa seseorang bisa "jatuh ke dalam pencobaan" lebih mudah ketika mereka merasa lelah atau stres. Namun, Anda dapat bekerja dan meningkatkan untuk menghabiskan lebih sedikit energi dalam jangka panjang.
Di sini saya meninggalkan 10 teknik pengendalian diri emosional untuk anak-anak dan orang dewasa yang akan meningkat berdasarkan penelitian ilmiah.
Strategi pengendalian diri untuk anak-anak dan orang dewasa
1. Kenali saat Anda memiliki sedikit energi
Penelitian telah menunjukkan bahwa pengendalian diri adalah sumber daya yang tidak terbatas . Olahraga memiliki efek psikologis dan fisiologis yang jelas, seperti kadar glukosa yang lebih rendah.
Kapan saja kita memiliki " batas " kendali diri. Ketika Anda telah mengendalikan diri, Anda akan menghabiskan energi dan Anda akan memiliki lebih banyak peluang untuk jatuh ke dalam godaan. Para psikolog menyebut ini " kelelahan ego ".
Kenali kapan level kontrol diri Anda rendah dan pastikan untuk menghindari godaan selama masa-masa itu. Langkah pertama untuk memiliki kontrol diri yang baik adalah mengetahui kapan Anda merasa kurang berenergi.
2. Menetapkan komitmen
Buat keputusan sebelum tergoda. Berkomitmen pada diri sendiri untuk mencapai tujuan yang sulit dapat mengarahkan Anda ke kinerja yang hebat. Dalam sebuah studi oleh Ariely dan Wertenbroch (2002), siswa yang mengenakan batasan waktu yang ketat pada diri mereka sendiri untuk menyelesaikan tugas memperoleh kinerja yang lebih baik daripada mereka yang tidak menetapkan batas.
Sulit untuk berkomitmen karena kita biasanya membiarkan opsi kita terbuka. Tetapi jika Anda keras pada diri sendiri, Anda tidak akan menyesalinya.
Contoh komitmen:
Batas waktu -Tempatkan untuk menyelesaikan tugas.
-Keluar dengan jumlah uang terbatas.
-Hanya memiliki makanan sehat di rumah untuk menghindari godaan makan makanan manis atau berlemak.
3. Gunakan hadiah
Imbalannya dapat bekerja untuk memperkuat kontrol diri . Trope dan Fishbach (2000) menemukan bahwa partisipan dalam sebuah penelitian dapat melakukan pengorbanan jangka pendek dengan imbalan keuntungan jangka panjang ketika mereka memikirkan hadiah yang akan mereka berikan kepada diri mereka sendiri. Karena itu, menempatkan penghargaan bagi diri sendiri berhasil.
4. Gunakan hukuman
Kita tidak hanya harus menjanjikan hadiah untuk perilaku yang baik, tetapi juga hukuman untuk orang jahat . Ketika Trope dan Fishbach (2000) mengevaluasi hukuman yang dipaksakan oleh diri sendiri oleh para peserta, mereka menemukan bahwa ancaman hukuman mendorong mereka untuk mencapai tujuan jangka panjang.
Hukuman pasti sesuatu yang benar-benar mengganggu kita. Jika Anda telah melanggar komitmen Anda untuk merokok dan ingin keluar di sore hari untuk berjalan-jalan, Anda bisa menjatuhkan hukuman tidak pergi selama seminggu.
5. Memerangi ketidaksadaran
Salah satu alasan mengapa kita mudah jatuh ke dalam pencobaan adalah karena ketidaksadaran kita selalu siap untuk melemahkan niat terbaik kita. Fishbach et al. (2003) menemukan bahwa partisipan dalam studinya mudah tergoda di luar batas sadar mereka.
Cobalah untuk tidak tergoda - fisik dan mental - dan tetap dekat dengan hal-hal yang mempromosikan tujuan Anda.
6. Sesuaikan harapan
Bahkan jika itu tidak wajar, cobalah untuk optimis tentang kemampuan Anda untuk menghindari godaan .
Studi seperti itu dari Zhang dan Fishbach (2010) menunjukkan bahwa menjadi optimis tentang kemampuan untuk menghindari godaan dan mencapai tujuan dapat bermanfaat.
Biarkan diri Anda terlalu tinggi kemampuan Anda untuk mencapai tujuan Anda, sejauh itu tidak jatuh ke dalam fantasi dan jangan berhenti menerapkan teknik kontrol diri lainnya.
7. Sesuaikan nilai-nilai Anda
Sama seperti Anda dapat mencoba berpikir lebih optimis, Anda juga dapat mengubah cara Anda menghargai tujuan dan godaan . Penelitian menunjukkan bahwa mendevaluasi godaan dan meningkatkan nilai tujuan meningkatkan kinerja (Fishbach et al., 2009).
Ketika Anda lebih menghargai tujuan Anda, Anda akan secara otomatis membimbing mereka. Dengan cara yang sama, mendevaluasi godaan akan membantu Anda menghindarinya secara otomatis.
8. Gunakan emosi Anda
Emosi sering mengendalikan alasan, jadi gunakan emosi Anda untuk meningkatkan kontrol diri .
Dalam sebuah studi oleh (Mischel & Baker, 1975), anak-anak yang berpartisipasi mampu menolak makan marshmallow dengan menganggap mereka sebagai awan putih.
Anda dapat meningkatkan motivasi terhadap tujuan Anda dengan cara yang sama; pikirkan aspek emosional positif untuk mencapainya; kegembiraan, kesejahteraan, kebanggaan ...
9. Gunakan afirmasi diri
Terkadang melakukan kontrol diri berarti menghindari kebiasaan buruk. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan penegasan diri; tegaskan kembali nilai-nilai inti yang Anda yakini; Mereka bisa keluarga, pekerjaan, kesetiaan ... selama itu adalah nilai inti Anda.
Ketika peserta dalam penelitian melakukan ini, kontrol diri mereka diisi ulang. Memikirkan nilai-nilai inti Anda dapat membantu Anda memulihkan kendali diri ketika sudah berkurang.
10. Berpikir abstrak
Bagian dari alasan mengapa penegasan diri bekerja adalah karena hal itu membuat kita berpikir secara abstrak dan telah ditunjukkan bahwa pemikiran abstrak meningkatkan kontrol diri.
Dalam satu penelitian (Fujita et al., 2006) mereka menemukan bahwa orang yang berpikir secara abstrak lebih mungkin menghindari godaan dan lebih mampu bertahan dalam tugas yang lebih sulit.
Kita lebih mampu berpikir secara abstrak jika kita berpikir tentang motif melakukan sesuatu, daripada hanya memikirkan bagaimana kita melakukannya.
Dan satu alasan terakhir untuk menghindari godaan ...
Ada orang yang berpikir bahwa dengan jatuh ke dalam pencobaan hanya sekali, mereka akan kembali dengan lebih banyak energi untuk mengendalikan diri mereka sendiri dan tidak jatuh lagi. Misalnya: bahwa dengan merokok, tidak ada yang terjadi dan setelah itu kita akan lebih bersemangat untuk meninggalkannya untuk selamanya.
Namun, penelitian dalam Psikologi telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Dalam satu penelitian (Fishbach et al., 2010), siswa yang memiliki istirahat yang baik untuk "mengisi ulang baterai mereka" tidak menunjukkan motivasi lebih ketika mereka kembali.
Jika semuanya gagal, Anda harus menyadari bahwa jatuh ke dalam godaan dan menyerah tidak akan membuat Anda kembali lebih kuat; lebih buruk lagi, kecenderungan Anda untuk jatuh lagi di masa depan akan meningkat.
