Diet Terbaik untuk Pelari (menurunkan berat badan dan menyerah secara fisik)
Melakukan diet khusus untuk pelari dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda, elemen mendasar bagi atlet mana pun. Defisit minimum dapat memiliki konsekuensi serius pada kinerja dan kesehatan Anda.
Ada beberapa bahaya tertentu seperti anemia pelari yang dapat dihindari dengan perencanaan makan yang baik.
Kebanyakan pelari mengkonsumsi banyak kalori dan nutrisi, dalam bentuk energy bar, minuman yang diperkaya nutrisi atau makanan kemasan yang diperkaya. Namun, makanan "nyata" seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian atau daging tanpa lemak lebih baik daripada produk yang diperkaya, tetapi pertimbangan ini jarang diperhitungkan.
Di dalam tubuh, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya bekerja bersama-sama dengan ribuan senyawa lain, seperti pigmen pada buah-buahan dan sayuran, pati dan serat khusus dalam biji-bijian utuh, lemak tunggal dalam biji, kacang-kacangan atau produk susu. Dan itu adalah paket secara keseluruhan yang mempromosikan kesehatan dan kinerja olahraga yang baik secara maksimal.
Tentu saja, ada saat-saat ketika diperlukan untuk memperkuat nutrisi tertentu, tetapi secara umum, diet atlet tidak memerlukan suplemen tambahan jika direncanakan dengan baik.
Penting juga untuk menjelaskan bahwa diet ekstrem (seperti protein atau karbohidrat yang sangat tinggi), meskipun berhasil, tidak sehat dalam jangka panjang.
Bagaimana seharusnya diet pelari?
Dimulai dengan tingkat energi yang diperlukan untuk menutup per hari dan, dengan mempertimbangkan distribusi nutrisi yang benar, Anda harus menyediakan:
- dari 19 hingga 26 kkal untuk setiap 1/2 kilogram berat badan
- 7 hingga 10 g karbohidrat per kilogram berat badan
- 1, 2 hingga 1, 4 g protein per kilogram berat badan
- 20% hingga 35% dari total kalori dalam bentuk lemak
Saat jarak tempuh pelatihan pelari meningkat, demikian juga kebutuhan kalori mereka, terutama kalori dari karbohidrat. Pelari membutuhkan antara 7 hingga 10 g karbohidrat per kilogram berat badan selama pelatihan.
Pelari membutuhkan karbohidrat dalam jumlah tinggi untuk menjenuhkan otot dengan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat yang merupakan bahan bakar latihan ketahanan.
Diet pelatihan harus mengandung setidaknya 55% karbohidrat selama pelatihan harian dan 55% -65% sebelum acara resistensi atau pelatihan jarak jauh.
Selain itu, karena berlari (dan berolahraga secara umum) menghasilkan radikal bebas dengan pasokan oksigen ekstra, pelari harus memperhatikan asupan antioksidan mereka.
Sementara sel-sel tubuh dilengkapi dengan enzim yang melindungi terhadap radikal bebas (seperti superoksida dismutase), mereka hanya melakukan sebagian dari pekerjaan. Antioksidan dalam makanan memberikan sisa pertahanan alami.
Pelari harus mengonsumsi setidaknya delapan porsi buah dan sayuran setiap hari yang kaya akan antioksidan. Pelari dalam pelatihan membutuhkan banyak mineral (misalnya, seng, besi, mangan, tembaga), selain vitamin C dan E untuk meningkatkan pertahanan antioksidan mereka.
Dimungkinkan untuk mencapai asupan nutrisi yang cukup dengan mengonsumsi berbagai sayuran berdaun hijau, buah jeruk, wortel, biji-bijian, daging, ikan dan makanan laut dan sereal sarapan yang diperkaya.
Pelari juga harus mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak air laut setiap minggu, karena kekuatan asam lemak omega-3 untuk melawan peradangan sambil membantu meringankan nyeri otot dan meningkatkan kekebalan.
Camilan atau camilan sebelum latihan
Makan sebelum berolahraga bisa jadi rumit. Pelari harus mengkonsumsi antara 400 dan 800 kkal dari makanan yang kaya karbohidrat, rendah lemak dan dengan kandungan protein sedang, dua hingga empat jam sebelum berolahraga. Namun, tergantung pada waktu perlombaan pelatihan atau dimulainya acara, ini mungkin sulit dilakukan.
Pelari yang berpartisipasi dalam perlombaan yang dimulai pada jam yang sangat awal hari itu, dapat membuat makan malam dan / atau makan sandwich di malam hari dan mengkonsumsi makanan yang mudah dicerna dengan karbohidrat sebelum perlombaan (misalnya, minuman olahraga, bar olahraga, gel energi).
Untuk pelari yang dapat sarapan sebelum perlombaan - atau yang perutnya mentolerir makanan lebih dekat dengan awal latihan - mereka disarankan untuk makan sereal sarapan dengan buah dan susu (1% lemak) atau susu kedelai. Pilihan lain adalah mengambil roti yang tidak terpisahkan dengan tomat dan keju rendah lemak.
Pelari harus mencoba mengonsumsi setidaknya 300ml air atau minuman olahraga dua jam sebelum berolahraga.
Makanan selama latihan
Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi beberapa pelari yang berlatih maraton, adalah mendisiplinkan tubuh Anda untuk menerima makanan selama berolahraga. Namun, jika itu adalah latihan ketahanan terus menerus yang berlangsung lebih dari 45 menit, makan selama latihan adalah suatu keharusan.
Keseimbangan karbohidrat, cairan dan elektrolit sangat penting untuk kinerja yang sukses. Penting bagi pelari untuk bereksperimen dengan berbagai jenis makanan selama berolahraga untuk menentukan mana yang terbaik.
Ketika makan selama pelatihan atau perlombaan lomba, pelari harus mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang mudah dicerna dan rendah lemak dan protein. Karena lemak, protein, dan serat memperlambat proses pencernaan, pelari harus menghindari nutrisi ini untuk menjaga perut tetap diam.
Pencernaan selama latihan cukup sulit. Ini karena pasokan darah dialihkan ke otot-otot yang bekerja, dan tidak bisa mengalir dengan baik untuk perut agar dapat memenuhi kebutuhan pencernaan.
Beberapa makanan populer yang digunakan para atlet untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah bar olahraga, minuman olahraga (yang berfungsi sebagai pasokan ganda karbohidrat dan cairan), gel energi, beruang bergetah, bar ara, pisang, dan bretzels ( cookie asin).
Pilihan makanan akan tergantung pada kenyamanan, karena, misalnya, jauh lebih mudah untuk mengisi beberapa sachet gel energi daripada membawa beberapa pisang. Mereka yang lebih suka batangan harus memilih yang tanpa cokelat untuk mencegah cokelat meleleh selama balapan.
Pelari harus minum setidaknya 230 ml air dan mencoba mengonsumsi 30 hingga 60 g karbohidrat per jam (120 hingga 240 kkal per jam) olahraga.
Asupan cairan selama latihan harus bertepatan dengan kerugian. Pelari dapat memastikan bahwa mereka terhidrasi dengan baik selama balapan pelatihan dengan menimbang sebelum dan sesudah mereka. Kehilangan berat badan setelah perlombaan adalah kehilangan cairan dan harus diganti agar rehidrasi dengan benar.
Untuk setiap setengah kilo penurunan berat badan, pelari harus mengambil 350-700 ml cairan tambahan sedikit demi sedikit sepanjang hari.
Pelari harus mengonsumsi antara 150-350 ml cairan setiap lima belas menit selama pelatihan. Mereka yang mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk gel, batangan atau makanan lain yang kaya nutrisi dan elektrolit ini, dapat mengonsumsi air selama balapan atau acara tersebut.
Beberapa pelari dapat memilih untuk menggunakan minuman olahraga sebagai sumber karbohidrat, elektrolit dan untuk mencapai hidrasi yang optimal. Minuman olahraga harus mengandung 100 hingga 110 mg natrium dan 38 mg kalium per 240 ml.
Satu masalah yang perlu diingat adalah bahwa calo tidak memiliki pilihan untuk memutuskan perusahaan mana yang akan menawarkan minuman olahraga pada hari perlombaan. Untuk meminimalkan variabel, orang harus berlatih dengan minuman olahraga yang disediakan di acara tersebut. Informasi ini biasanya tersedia di situs web maraton beberapa bulan sebelumnya.
Berhati-hatilah untuk mengonsumsi terlalu banyak air atau minuman olahraga. Ada banyak laporan tentang kasus hiponatremia dalam beberapa tahun terakhir karena pelari mengkonsumsi terlalu banyak air selama maraton. Kelebihan air murni akan melarutkan kadar natrium dan menyebabkan hiponatremia, yang bisa berakibat fatal.
Sebaliknya, pelari yang mengonsumsi sedikit cairan atau mengambil gel atau minuman olahraga tanpa air yang cukup, mungkin berisiko hipernatremia. Hidrasi selama maraton adalah keseimbangan cairan, karbohidrat, dan konsumsi elektrolit yang halus.
Kebutuhan nutrisi setelah berolahraga
Pelari harus mengkonsumsi kalori dan cairan segera setelah perlombaan pelatihan atau kompetisi. Khususnya makanan atau cairan yang mengandung 100 hingga 400 kkal (misalnya, minuman olahraga, coklat susu, jus jeruk).
Makan camilan yang tinggi karbohidrat, dengan jumlah protein yang rendah, pada periode setelah latihan segera terbukti secara cepat merangsang substitusi glikogen yang digunakan selama sesi latihan. Ini membantu pemulihan dan memungkinkan pelari untuk mulai sumber karbohidrat untuk balapan berikutnya.
Pelari harus mengkonsumsi makanan dengan volume lebih tinggi dan kandungan nutrisi dalam waktu dua jam setelah akhir acara, mengandung karbohidrat dan protein dalam perbandingan 3: 1 untuk mengisi cadangan glikogen yang cukup dan membangun kembali otot. Mereka juga harus mengonsumsi banyak cairan sampai urin berwarna kuning pucat atau bening.
Kiat untuk periode unduhan
Selama periode pembongkaran, penting bahwa pelari mengurangi sekitar 100 kkal untuk setiap 1, 5 km yang berkurang dalam pelatihan. Ini berkorelasi dengan lebih atau kurang 17 hingga 26 kkal per 0, 5 kg.
Adalah normal untuk mengharapkan kenaikan berat badan karena peningkatan kandungan glikogen. Namun, banyak pelari merasa lapar selama waktu ini dan biasanya mengalami kenaikan berat badan ekstra, karena mereka tidak menyesuaikan pola makan mereka dengan benar.
Berat ekstra yang berlebihan akan membuat maraton lebih sulit, jadi penting untuk menekankan hal ini. Penting untuk mengkonsumsi makanan yang tidak akan menambah banyak kalori yang tidak perlu, seperti sup, buah-buahan dan sayuran.
Pelari rata-rata membutuhkan setidaknya 375 g hingga 450 g karbohidrat, 60 hingga 90 g lemak dan 80 hingga 110 g protein sehari dalam minggu-minggu sebelum acara.
Sehari sebelum acara utama
Upaya minimum harus dilakukan sehari sebelum balapan. Pelari harus mengkonsumsi cukup cairan dan karbohidrat, yang seharusnya merupakan sekitar 70% dari diet pada hari itu. Pelari harus makan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan minum terus-menerus dalam botol air.
Pada hari ini, alkohol harus dihindari, yang dapat mengganggu metabolisme glikogen di hati, dan makanan penghasil gas (mis. Sayuran silangan, plum, kacang-kacangan) untuk menghindari gangguan pencernaan yang tidak diinginkan sebelum ras
Banyak pelari akan memilih sepiring besar pasta untuk makan malam sebelum perlombaan, tetapi ada banyak makanan lain yang kaya karbohidrat yang bisa menjadi bagian dari makanan ini, seperti kentang panggang atau nasi dengan tahu atau ayam.
Tergantung pada waktu makan malam, mereka dapat makan camilan karbohidrat tinggi di tengah malam (misalnya, sereal dengan susu).
Pasca balapan
Nutrisi cenderung mengambil kursi belakang selama beberapa hari, tetapi pelari masih harus memastikan mereka telah mengisi kembali nutrisi dan direhidrasi dengan benar.
Seperti yang akan mereka lakukan pada hari-hari pelatihan, "makanan ringan" harus dikonsumsi segera setelah balapan. Pisang dan makanan ringan umumnya tersedia setelah lomba untuk peserta.
Beberapa mungkin merasa tidak suka makan dan mungkin memilih minuman olahraga untuk hidrasi dan pasokan energi. Kemudian, mereka dapat menikmati makanan favorit mereka.
