Cara Mencegah Obesitas: 12 Tips Efektif dan Alami

Belajar untuk mencegah obsesi sangat penting untuk menghindari jatuh ke dalam penyakit serius ini, mempertahankan hidup yang sehat, kesejahteraan dan bahagia.

Ini bukan hal baru dalam situasi sulit saat ini yang menunjukkan tahun demi tahun insiden dan prevalensi kekurangan gizi lebih tinggi karena kelebihan, baik karena kelebihan berat badan atau obesitas.

Ini tanpa membeda-bedakan anak-anak, orang dewasa atau orang tua, orang-orang dengan daya beli rendah atau kelas ekonomi tertinggi, dari utara, selatan, timur atau barat planet ini, semua biasanya membawa ransel berat dari kilogram ekstra itu.

Tujuan saya bukan untuk membanjiri Anda dengan grafik atau konsekuensi mengerikan dari penyakit ini. Di luar semua angka statistik dan pertimbangan dari berbagai jenis, yang menarik minat kita pada akhirnya adalah mengetahui dan menerapkan strategi konkret dalam memerangi berat badan berlebih.

Oleh karena itu, saya menyajikan ringkasan rekomendasi utama saat ini berdasarkan bukti ilmiah, yang dapat membantu Anda secara pribadi dan untuk mengirimkannya ke orang lain.

12 tips untuk mencegah obesitas

1- Hindari lingkungan yang mendukung obesitas

Sebelum rekomendasi apa pun, adalah logis bahwa pihak berwenang kami berupaya mempromosikan pengembangan masyarakat kami dalam sistem yang mempromosikan kesehatan dan bukan penyakit, seperti yang kami lakukan dalam beberapa dekade terakhir.

Dalam beton kita harus berusaha untuk berkembang di lingkungan yang jauh dari kebiasaan makan yang buruk dan aktivitas fisik. Misalnya, mereka yang memiliki berbagai macam junk food, gaya hidup tidak aktif atau tempat-tempat dengan asap tembakau.

Dalam hal ini, adalah kontraproduktif bahwa sebagian besar populasi kita tidak memiliki gudang, pameran atau pertanian dengan produk alami di dekat rumah mereka. Kami hampir dipaksa untuk membeli dan mengonsumsi makanan olahan dari rantai internasional besar, yang telah dikaitkan dengan nilai BMI (berat badan dalam kaitannya dengan tinggi) yang lebih tinggi pada konsumen mereka.

2- Lebih suka makanan dengan kepadatan energi yang rendah

Lebih dari jelas bahwa pola konsumsi dengan kepadatan energi yang tinggi menyebabkan kelebihan berat badan. Sekarang pertanyaannya adalah sebagai berikut: Apa kepadatan energi? Ini mengacu pada jumlah energi yang dikontribusikan oleh sejumlah makanan.

Bagi Anda untuk memahaminya dengan jelas, saya akan memberi Anda contoh berikut:

Kentang goreng memiliki kepadatan energi yang lebih tinggi daripada bayam. Karena 50 gram keripik memberikan lebih banyak kalori daripada 50 gram yang sama tetapi bayam.

Oleh karena itu, rekomendasi mengatakan bahwa untuk mencegah kenaikan berat badan, Anda harus memprioritaskan makanan dengan kepadatan energi yang rendah (secara umum, sayuran dan buah-buahan) daripada konsumsi makanan dengan kepadatan energi tinggi (seperti makanan yang digoreng, kue, dan kemasan gula).

3 - Hindari makan sering di tempat-tempat makanan cepat saji

Sering makan dalam rantai makanan cepat saji atau bahkan di perusahaan kecil jenis ini, sangat mempengaruhi kita untuk terus mengumpulkan gram demi gram dan terutama lemak di daerah perut, yang memiliki risiko kardiovaskular yang lebih besar.

Bukti mengatakan bahwa konsumsi makanan cepat saji secara teratur (lebih dari sekali seminggu) meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Karena itu, membatasi konsumsi Anda menghindari kenaikan berat badan.

4 - Jaga ukuran porsi

Ini sepertinya lebih dari logis, karena jika misalnya saat makan malam Anda biasanya mengonsumsi porsi besar, tentu saja Anda akan makan kalori dalam jumlah yang lebih besar.

Namun, ada juga strategi lain untuk mengurangi ukuran jatah, tanpa itu menjadi dampak visual yang hebat bagi pengunjung.

Kita dapat mencapai ini dengan menggunakan hidangan yang tidak besar, karena jika kita menggunakan piring yang terlalu besar (karena mereka cenderung menjual di toko besar), setiap porsi makanan "normal" cenderung terlihat kecil dan karena itu menyebabkan kekecewaan dan keinginan untuk mengkonsumsi jatah kedua.

5- Jangan lupa sarapan

Studi dalam hal ini sering bertentangan, tetapi secara umum dan menurut publikasi paling bergengsi, kebiasaan sarapan cenderung mencegah kenaikan berat badan, karena mengkondisikan sisa diet sepanjang hari.

Sering dikatakan bahwa menghindari sarapan (pergi dengan perut kosong) membuat tubuh kita dalam keadaan waspada dan stres, karena mereka menghabiskan terlalu banyak waktu tanpa menerima energi (sejak malam sebelumnya).

Ketika kita kembali mengkonsumsi makanan apa saja (misalnya pada siang hari atau bahkan setelahnya), tubuh kita akan cenderung menghemat sebagian besar energi itu, menyimpannya sebagai lemak di daerah perut, karena khawatir kita melanjutkan pola ini berjam-jam di puasa

Singkatnya, meski itu bukan sesuatu yang mutlak, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan terutama lemak tubuh, saya sarankan Anda jangan lupa untuk sarapan setiap hari.

6- Berikan prioritas pada diet Mediterania

Selama bertahun-tahun dan bahkan di daerah yang sangat jauh dari Eropa, seperti Amerika Selatan, kami telah mendengar tentang manfaat pola makanan ini.

Tanpa diragukan lagi, bermanfaat bagi kesehatan untuk mengganti minyak zaitun tradisional yang khas, mengurangi konsumsi makanan olahan, mengkonsumsi ikan beberapa kali seminggu, buah-buahan dan sayuran sering.

Memang, pola diet ini di negara-negara di pantai Mediterania di mana kepatuhan terhadap jenis diet ini masih relatif tinggi, telah menunjukkan insiden yang lebih rendah dan prevalensi kekurangan gizi, yang mengapa diet Mediterania dikaitkan dengan tingkat sedang. efek perlindungan terhadap obesitas.

7- Diet vegetarian yang terencana dengan baik

Banyak kali kita telah mendengar dan membaca tentang bahaya makan makanan vegetarian atau vegan.

Namun, konsensus terakhir para ahli di bidang kesehatan dan gizi telah menyimpulkan bahwa diet jenis ini terencana dan dilaksanakan dengan serius, sehat dan cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi manusia.

Mengenai hubungan mereka dengan kelebihan berat badan dan obesitas, telah ditunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan ini cenderung memiliki BMI lebih rendah daripada populasi lainnya.

Oleh karena itu, diet vegetarian yang terencana dengan baik (konsultasi dengan ahli gizi) dapat menjadi alat yang berguna dalam jangka menengah dan panjang untuk mencapai kilogram ekstra tersebut.

8- Jangan lupa memasukkan serat nabati

Lebih dari terbukti bahwa mengonsumsi serat nabati dalam jumlah tinggi, dalam konteks diet normocaloric dan dengan beragam sayuran dan buah-buahan, dapat sangat membantu ketika mencoba mengendalikan nilai-nilai berat badan dengan memuaskan.

Hal ini disebabkan, di antara faktor-faktor lain, kemampuan makanan ini untuk menginduksi rasa kenyang lebih awal daripada yang lain, itulah sebabnya kita harus cenderung makan lebih sedikit di siang hari.

Meskipun demikian, di sebagian besar negara Barat kita dan khususnya di negara yang disebut "negara maju", konsumsi buah-buahan dan sayuran di bawah yang disarankan, itulah sebabnya saya mengundang Anda untuk lebih memilih konsumsi mereka dan mempromosikannya terutama di generasi baru.

9 - Minum alkohol dalam jumlah sedang

Etanol hadir dalam minuman beralkohol seperti anggur, bir atau minuman beralkohol, menyediakan energi dan terkait dengan diet hampir semua populasi.

Namun, dari sudut pandang metabolisme dianggap sebagai zat tanpa fungsi esensial pada makhluk hidup, di luar beberapa manfaat dari konsumsi moderat dalam pencegahan peristiwa kardiovaskular tertentu.

Dari sudut pandang kontrol berat badan, studi yang disadari sampai saat ini bertentangan, meskipun meskipun kecenderungan pada masalah itu mengundang saya untuk menyarankan agar Anda menghindari konsumsi mereka.

Jika Anda akan minum, Anda harus melakukannya dalam jumlah sedang, karena itu adalah sumber kalori lain yang Anda tambahkan ke hari itu.

10- Memprioritaskan diet yang kaya buah-buahan dan sayuran

Konsumsi rutin buah-buahan dan sayuran jelas terkait dengan kondisi kesehatan yang lebih baik, prevalensi penyakit kronis yang lebih rendah, dan risiko kematian yang lebih rendah.

Ini dipindahkan ke kontrol berat menunjukkan bahwa jika kita secara teratur mengkonsumsi setidaknya 5 porsi sehari antara buah-buahan dan sayuran, kenaikan berat badan kita selama bertahun-tahun akan lebih rendah daripada jika kita tidak memiliki pola konsumsi kebiasaan ini.

Panggilannya adalah untuk setiap hari mengkonsumsi makanan yang berbeda berdasarkan buah-buahan dan sayuran dengan cara yang paling alami, dan Anda akan berkontribusi dengan sesuatu yang lebih dalam tujuan Anda menghindari atau mengobati obesitas.

11 - Makan biji-bijian

Sejak awal kami telah menjelaskan bahwa yang paling penting dalam hal hubungan antara makanan dan berat badan adalah total kalori yang dicerna sepanjang hari, daripada jumlah lemak atau karbohidrat secara spesifik.

Sekarang, kita juga dapat mengambil manfaat dari pilihan yang lebih baik dari kuantitas dan kualitas makanan yang akan kita konsumsi.

Maksud saya itu tidak akan sama jika kita mengkonsumsi sereal seperti nasi atau pasta tradisional jika kita memilih yang sama tetapi dalam presentasi "integral" (kita juga dapat menggunakan contoh roti).

Fakta bahwa mereka integral memberikan sifat spesifik lainnya yang mendukung rasa kenyang dan motilitas usus.

Bukti mengatakan bahwa memilih whole grain dikaitkan dengan nilai BMI yang lebih rendah pada anak-anak dan orang dewasa.

12- Jangan mengkonsumsi minuman manis

Dahulu, terutama dalam generasi kakek-nenek kita, sangat tidak biasa untuk mengkonsumsi minuman ringan jenis ini dan, sebaliknya, yang digunakan adalah menyiapkan minuman ringan alami buatan sendiri berdasarkan buah musiman.

Sangat disesalkan, kebiasaan ini telah berubah dan telah digantikan oleh kelebihan konsumsi kebiasaan minuman ringan gas dan gula.

Dalam konteks hubungan minuman manis - obesitas, buktinya konklusif dalam menyatakan bahwa konsumsi 1-2 gelas minuman ringan jenis ini hampir pasti mengarah pada peningkatan bertahap pada obesitas perut.

Karena itu, jika Anda membatasi frekuensi konsumsi minuman manis, Anda akan memiliki peluang sukses yang lebih besar dalam pencarian Anda untuk mengendalikan atau menghindari obesitas.

Saran umum tentang perawatan diet obesitas

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Jika Anda melakukannya dalam seminggu, itu tidak sehat.
Kehilangan berat badan dimungkinkan melalui diet hypocaloric yang seimbang dan terencana.
Diet rendah kalori terlalu berisiko untuk kesehatan
Jangan percaya segala sesuatu yang muncul di media atau ikuti mode makanan tanpa dasar.
Tujuan dalam pengobatan melawan obesitas harus realistis; dalam jangka pendek, menengah dan panjang.
Anda harus melakukan perubahan yang sehat dalam diet Anda pada saat yang sama, tanpa terburu-buru.
Diet yang baik untuk menurunkan berat badan harus berkelanjutan dari waktu ke waktu dan tidak membuat Anda lapar sepanjang hari.
Belajar membaca label makanan
Diet yang baik harus selalu berjalan seiring dengan rencana aktivitas fisik pribadi.
Yang paling penting adalah Anda menerapkan gaya hidup sehat.

Jika Anda dalam perawatan untuk obesitas jangan berkecil hati dan cobalah untuk maju dalam tujuan Anda hari demi hari.

Jika Anda sudah mengatasi kelebihan berat badan, saya ucapkan selamat kepada Anda dan mengundang Anda untuk memberi tahu kami tentang pengalaman Anda. Apa saran lain yang akan Anda berikan untuk mencegah obesitas?